چرا با وجود رژیم و انجام ورزش های روزانه کاهش وزن ندارم؟

زمانی که متوجه می شوید دچار اضافه وزن شده اید اولین اقدامی که معمولا انجام خواهید داد ، پیروی از رژیم های کاهش وزن و ورزش کردن است. ولی گاهی اتفاق می افتد که هر چقدر رژیم می گیرید و ورزش می کنید لاغر نمی شوید . این اتفاق بنا به دلایلی در زنان بیشتر است و خانم ها معمولا برای کاهش وزن با مشکلات بیشتری روبرو هستند.طبق یک مطالعه در کشور امریکا ، بین سال های 2013 الی 2014 ، چاقی در میان مردان 35 درصد و در میان زنان 40 درصد بوده است و در بین سال های 2005 الی 2014 ، چاقی در میان مردان کمتر شده و در میان زنان افزایش یافته است.

داشتن اضافه وزن می تواند اعتماد به نفس زنان را تحت تاثیر قرار داده و همچنین سلامت جسمی و روانی آنها را به خطر بیاندازد. دیابت ، بیماری های قلبی ، افزایش فشار خون ، احتمال ابتلا به انواع سرطان ها ، پیری زودرس ، مرگ ناگهانی ، مشکلات باروری و نازایی و بسیاری از سایر مشکلات می تواند با افزایش وزن بوجود آید.طبق یک مطالعه که در سال 2017 انجام شده است ، داشتن اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را 6 درصد افزایش دهد.

چرا لاغر نمیشم؟

همانطورکه گفتیم زمانی که شما شروع به کاهش وزن می کنید، با پیروی از رژیم و ورزش در هفته های اول بخوبی وزن کم می کنید ولی بعد از مدتی وزن شما ثابت می ماند و هر چقدر رژیم و میزان ورزش را افزایش می دهید خبری از کاهش وزن نیست که این عدم لاغری نتیجه عوامل مختلفی می تواند باشد.

1. غلط غذا می خورید

ممکن است شما وعده های خود را کاهش داده اید و کمتر از قبل غذا می خورید ولی این تغییر به تنهایی کافی نیست . شما باید بدانید که چه غذاهایی را اصلا نباید بخورید و چه غذاهایی را باید کمتر مصرف کنید. به طور کلی خوراکی های موجود در سوپرمارکت ها ، ساندویچی ها ، بستنی فروشی ها و قنادی ها کاملا باید از وعده غذایی شما حذف شوند. به صورت کامل باید شکر ، شیرینی ها ، فست فودها ، سوسیس و کالباس ، پیتزا ، انواع کنسروها ، غذاهای فراوری شده و آماده ، انواع نوشابه های گازدار ، آب میوه های پاکتی و صنعتی (حتی اگر بر روی آن نوشته شده باشد 100 در 100 طبیعی) ، نوشیدنی های بدون قند کارخانه ای و هر آنچیزی که فراوری شده است و حاوی مواد شیمیایی است را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

این خوراکی ها کالری بسیار بالایی دارند ولی مواد مغذی و معدنی و ویتامین های موجود در آنها بسیار ناچیز است .این مشکل باعث می شود تا شما با مصرف اینگونه مواد غذایی ، کالری زیادی وارد بدن خود کنید در حالی که سایر مواد مغذی را از دست می دهید. در نهایت این افزایش کالری باعث افزایش وزن شده و کمبود مواد مغذی و ویتامین ها باعث بروز برخی از مشکلات جمسی و روانی در شما خواهد شد.

فقط کافیست نگاهی به یخچال خود بیاندازید. در صورتی که یخچال شما پر از مواد قندی ، شکری ، شیرینی ها و سایر موادی است که در پاراگراف قبلی اشاره شد ، به هیچ عنوان نباید منتظر کاهش وزن باشید. سعی کنید حتی از جلوی سوپرمارکت ها ، قنادی ها و فست فودها عبور هم نکنید. تا می توانید خوراکی ها و غذاهای واقعی و خانگی مصرف کنید و مصرف میوه ها و سبزیجات تازه و بخصوص سبزیجات سبز رنگ را افزایش دهید.

2. اشتباه ورزش می کنید

ممکن است ساعت ها در باشگاه های ورزشی هستید و ورزش می کنید ولی موفق به کاهش وزن نمی شوید. این مشکل نیز در بین زنان بیشتر دیده می شود چرا که خانم ها در باشگاه ورزشی معمولا ورزش های سبک و ملایم را انتخاب می کنند و شدت ورزش کردن آنها بسیار کمتر است . با وجود اینکه اینگونه برنامه ورزشی می تواند برای سلامت قلب خانم ها بسیار مفید باشد ولی برای کاهش وزن کافی نیست .

راه حل این مشکل بسیار ساده است . اصلا لازم نیست ساعات ورزشی خود را بیشتر کنید. فقط کافیست کمی حرکات ورزشی سخت تر و با شدت بیشتر همراه با وزنه به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این گونه تمرینات با وزنه می تواند کالری بیشتری بسوزاند و چربی های بدن شما را آب کند. خانم ها از انجام حرکات قدرتی با وزنه وحشت دارند چرا که نگران هستند بدن آنها حالت زنانه خود را از دست داده و حالت مردانه به خود بگیرد ولی در صورتی که این حرکات تحت نظارت مربی خوب و به صورت اصولی انجام شود ، این مشکل به هیچ عنوان به وجود نخواهد آمد .

حرکات ورزشی قدرتی و با وزنه علاوه بر این که به شما کمک می کند سریع تر وزن کم کنید ، می تواند استخوان های شما را متراکم تر و قوی تر کرده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.از بین 10 میلیون امریکایی که از پوکی استخوان رنج می برند ، 80 درصد آنها زن هستند. (منبع 2) حرکات ورزشی با وزنه به خانم ها کمک می کند تا چربی های اضافی بدن خود را آب کرده و میزان ماهیچه و عضله را بیشتر کنند. همچنین این نوع از ورزش می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی و عروقی و در نتیجه خطر سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش دهد. (منبع 3)

3. شاید مشکل تیروئید دارید

در زندگی بهتر است همه چیز در حد تعادل قرار داشته باشد. این مورد در بدن انسان نیز صادق است .زمانی که یکی از هورمون های بدن از حد تعادل خارج می شود می تواند مشکلات زیادی برای بدن ایجاد کند. عدم تعادل هورمونی و تغییرات شدید هورمونی در بدن زنان بسیار بیشتر از مردان است به همین دلیل زنان بیشتر از مردان دچار مشکلات ناشی تغییرات هورمونی می شوند.

یکی از مهمترین هورمون هایی که بر روی وزن فرد تاثیر گذار است هورمون های تیروئید T3 و T4، تری یدوتیرونین و تیروکسین هستند.این هورمون ها می توانند به دلایل بسیاری از تعادل خارج شوند.مانند استفاده از برنامه غذایی کم ید ، مسمومیت آمالگام ، مشکلات پزشکی و انواع بیماری ها و … تغییرات هورمون تیروئید می تواند متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار داده و باعث چاقی و یا لاغری بیش از حد شود.برخی از علائم پرکاری تیروئید و تولید بیش از حد هورمون T4 عبارتند از :

• مشکلات روحی مانند عصبانیت سریع و راحت ، استرس و اضطراب
• بی خوابی ، مشکلات خواب ، بیدار شدن از خواب در نصف شب
• تپش قلب ، نامنظم شدن ضربان قلب
• کاهش وزن بی دلیل
• مشکلات تنفسی ، تنگی نفس ، نفس نفس زدن
• ضعف عضلانی عمومی بدن
• افزایش حرکات روده ، شکم درد
• نازک شدن موها ، شکنده شده موها و ناخن ها

رایج ترین علائم هیپوتیروئیدیسم یا کمبود T4 عبارتند از :

• خشک شدن مو و پوست
• یبوست ، شکم درد
• افزایش وزن بی دلیل ، مشکل در کاهش وزن
• درد عضلانی و ضعف عمومی بدن

به دلیل اینکه بسیاری از این علائم با علائم سایر مشکلات مشترک است برای تشخیص دقیق مشکلات تیروئید باید با پزشک خود مشورت کنید تا آزمایشات لازم مانند آزمایش خون ، تست تیروئید و تست جذب رادیواکتیو ید بر روی شما انجام شود. باید برای تشخیص دقیق به پزشک مراجعه کنید و بعد از انجام آزمایشات لازم ، از داروها و روش های درمانی که پزشک برای شما مشخص می کند استفاده کنید. مطمئنا بدون درمان مشکلات تیروئید ، شما موفق به کاهش وزن نخواهید شد.

4. احتمالا مشکل هورمونی دارید

فقط هورمون تیروئید نیست که می تواند بر روی کاهش و یا افزایش وزن تاثیر گذار باشد . برخی از سایر هورمون ها نیز می توانند متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار داده و باعث تغییرات وزنی شوند. هورمون کورتیزول یکی از این هورمون ها است که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته شده است .افزایش هورمون کورتیزول در بدن می تواند تمام تلاش های شما برای لاغری و کاهش وزن را بی نتیجه کند.

افزایش تولید هورمون کورتیزول می تواند اشتهای شما را افزایش داده و باعث تجمع کربوهیدرات ها و چربی ها در ناحیه شکم و پهلوها شود.یکی از دلایلی که با ورزش کردن و رژیم لاغری قادر به کم کردن سایز شکم و آب کردن چربی پهلوها نیستید تولید بیش از حد هورمون کورتیزول است .

برای حل این مشکل باید به پزشک مراجعه کنید تا با انجام آزمایشاتی ، میزان هورمون کورتیزول بدن شما مشخص شده و در صورت نیاز ، درمان های لازم آغاز شود.تا جایی که می توانید از استرس و اضطراب دور باشید و هر چیز و یا هر کسی که باعث افزایش استرس شما می شود را با بی رحمی از زندگی خود بیرون کنید. علاوه بر این ، مصرف برخی از داروهای کورتیکواستروئید نیز می تواند باعث تغییرات هورمون کورتیزول شود. داروهایی مانند هیدروکورتیزول ، پردنیزون ، داروهای ضد التهاب ، داروهای درمان مشکلات تیروئید مخصوصا داروهای درمان پرکاری تیروئید . برای این مورد باید با پزشک خود مشورت کنید.

5. شاید داروهای خاصی مصرف می کنید

برخی از داروهایی که مصرف می کنید می تواند عوارض جانبی مانند افزایش وزن به همراه داشته باشند.برخی از داروها باعث افزایش اشتها می شوند ، برخی دیگر می توانند باعث احتباس آب در بین بافت های بدن شوند و برخی دیگر از داروها با ایجاد تغییرات هورمونی می توانند باعث تغییر متابولیسم بدن شده و در نتیجه باعث افزایش وزن شوند. داروهایی مانند داروهای هورمونی پیشگیری از بارداری ، لوونورژسترول ، داروهای ضد افسردگی ، سرترالین ، فلوکستین ، آمی تریپتیلین ، مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین ، داروهای استروئیدی ، متفورمین ، کاپتوپریل و ….

برای حل این مشکل باید با پزشک خود مشورت کنید و هیچ گاه به صورت خودسرانه داروهای خود را کم و یا قطع نکنید. تا جایی که می توانید قبل از شروع درمان با داروهای شیمیایی ، وزن خود را کاهش دهید و در دوره مصرف این داروها مواظب افزایش وزن خود باشید چرا که در صورت افزایش وزن در دوره درمان با این داروها ، کاهش وزن ، کار راحتی نخواهد بود.

6. احتمالا خوب نمی خوابید

یک تحقیق نشان داده است افرادی که 3.5 الی 5.5 ساعت در شب می خوابند کالری بیشتری نسبت به کسانی که 7 الی 10 ساعت می خوابند ، وارد بدن خود می کنند.بدن ما در زمان خواب عملکردهای حیاتی بسیار زیادی دارد و هرگونه اختلال در خواب می تواند عملکرد کلی بدن را دچار اختلال کند.یکی از مشکلاتی که بی خوابی به وجود خواهد آورد ، عدم موفقیت در کاهش وزن است . معمولا کسانی که کمتر می خوابند دچار افزایش وزن می شوند.

سعی کنید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید . سر ساعت خاصی به رختخواب بروید و سعی کنید هر روز صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. قبل از خواب با گوشی و کامپیوتر کار نکنید و یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلوزیون و قرار گرفتن در معرض نور شدید و زیاد لامپ ها خودداری کنید. در ساعات بعد از ظهر و قبل از خواب کافئین و کربوهیدرات مصرف نکنید .

7. احتمالا دچار اضطراب هستید

پس از یک روز کاری سخت و برخورد با افراد مختلف ممکن است دچار استرس و اضطراب زیادی بشوید . استرس به دلایل زیادی می تواند جلوی لاغر شدن شما را بگیرد. تا جایی که می تواند از کارها و افرادی که باعث استرس شدید در شما می شوند دور شوید . بیخیال باشید و به مسائل روز بیش از حد توجه نکنید. از تلویزیون و بخصوص اخبار تلویزیون دور باشید . زیاد در بین اخبار اینستاگرام و تلگرام چرخ نزنید و به حرف مردم بی توجه باشید. استرس و اضطراب می تواند اشتهای شما را افزایش داده و متابولیسم بدن شما را کاهش دهد. در مواقعی که دچار گرسنگی به دلیل استرس شده اید از مصرف فست فودها و نوشابه های گازدار و خوراکی های پر کالری خودداری کنید.

نتایج برخی از تحقیقات نشان داده است که استفاده از تکنیک های آرامبخش در زنان می تواند طی سه ماه باعث کاهش وزن در زنان چاق شود. (منبع 4) همچنین کاهش استرس و اضطراب می تواند باعث افزایش کیفیت و اثر بخشی ورزش برای کاهش وزن شود.

8. شاید غذاهای سالم ولی پرکالری را بیش از حد می خورید

فقط خوردن فست فودها و غذاهای فراوری شده مضر نیست ، گاهی ممکن است خوردن غذاهای سالم به صورت بیش از حد نیز برای شما مضر باشد. برای مثال با وجود اینکه آجیل ها و یا آووکادو خوراکی سالمی محسوب می شوند ، ولی کالری بسیار بالایی دارند و اگر به صورت بیش از حد مصرف شوند می توانند باعث افزایش وزن شوند. در مصرف خوراکی های مفید نیز تعادل را رعایت کنید.

9. ممکن است آلرژی غذایی دارید

حدود 9 میلیون امریکایی از آلرژی غذایی رنج می برند. در صورتی که به غذای خاصی حساسیت داشته باشید و خوردن آن را ادامه دهید ممکن است با مشکل عدم کاهش وزن مواجه شوید. اینگونه غذاها باعث بروز التهاب در بدن شما خواهند شد و بدن شما تلاش می کند تا با آن مبارزه کند. نفخ کردن ، جوش های زیاد و بوی بدن دهان می تواند از علائم حساسیت غذایی باشد . اگر مشکلات پوستی دارید که به درمان جواب نمی دهد ، در صورتی که دائم نفخ می کنید و شکم شما صدا می دهد ، اگر یبوست بدون دلیل دارید و … می تواند از نشانه های حساسیت غذایی باشد .

خوراکی های خود را به شدت محدود کنید و بعد از دو هفته به صورت یک به یک و کم کم خوراکی های سابق را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در صورتی که با خوردن یک خوراکی خاص دوباره دچار علائم حساسیت غذایی شدید ، آن خوراکی را کلا از برنامه غذایی خود حذف کنید.

10. رژیم غذایی غلط

شاید شما از خوردن غذاهای سرخ کرده و ادویه دار خودداری کنید اما آیا جایگزین مناسبی مانند غلات سبوس دار برای آن در نظر گرفته اید؟ بعلاوه اگر تصور می کنید که با نخوردن یک یا دو وعده غذایی می توانید به رژیم لاغری خود کمک کنید، باید بدانید که این کار فقط منجر به پرخوری در طول روز می شود. بهترین برنامه غذایی برای هر فرد سه وعده در روز غذای اصلی همراه با میان وعده های مغذی و مناسب بین این سه وعده است.

11. پایین بودن فعالیت قلبی

اگر تصور می کنید یک زمان مشخص برای ورزش کردن در روز کافی است، باید بدانید که برای دستیابی به نتیجه دلخواه و مناسب نیاز دارید فعالیت بدنی خود را ۶۵ تا ۸۵ درصد افزایش دهید. به طوری که ضربان قلبتان تند شود و به حداکثر برسد.

12. مصرف زیاد کالری مایع

مصرف زیاد هر نوع کالری مایع مثل الکل، چای، قهوه یا آب میوه های شیرین می تواند تمام زحمات شما را برای کاهش وزن هدر بدهد. بنابراین توصیه می شود از نوشابه های سبک مثل شیر بدون چربی یا آب سبزی ها استفاده کنید.

13. نداشتن اراده

در نهایت تمام این تلاش ها به اراده شما برای تداوم انجام برنامه های کاهش وزن بستگی دارد. اگر به اندازه کافی برای این کار انگیزه ندارید یا یک تلاشگر منفعل هستید، به نتیجه نخواهید رسید. با قلب و ذهن خود روی تلاشتان متمرکز شوید. اراده را با زیاده روی و افراط اشتباه نگیرید. گاهی اوقات کاهش اراده نشانه این است که بدنتان به استراحت و زمانی برای بهبود یافتن از فشارها و استرس ها نیاز دارد.

14. استرس بیش از حد

استرس در هر قالبی چه جسمی و چه روانی یک مانع اصلی برای ثمر بخشیدن برنامه های کاهش وزن است. استرس موجب تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود که حاصل آن کاهش مقاومت انسولینی و افزایش تجمع چربی ها در بدن است. برای پیشگیری از استرس از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید. اگر مرتب ورزش می کنید و غذاهای سالمی می خورید اما هنوز وزن کم نکرده اید، دلیلش می تواند هورمونی به نام کورتیزول باشد. این هورمون در بدن نقش بسیار مهمی دارد زیرا باعث واکنش ما به خطر می شود. البته اگر سطح این هورمون در بدن زیاد باشد یک سری مشکلات برای بدن به وجود می آورد که به سندروم کوشینگ شناخته شده است.

15. خواب نامناسب

بی خوابی هم مثل استرس، تولید هورمونِ ذخیره کننده چربی را افزایش می دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگوی خواب می تواند موجب افزایش وزن شود. بسیاری از ما هر سال تصمیم می گیریم که دیگر کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم؛ اما متاسفانه همچنان آمار افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند رو به افزایش است.

16. سوخت و ساز پایین

برخی از دلایل اصلی کاهش سرعت سوخت و ساز مربوط به مشکلات تیروئید، سطح کورتیزول، مشکلات غده آدرنال، برنامه غذایی ضعیف و فعالیت فیزیکی پایین است. این موارد را نیز در کندتر شدن سرعت سوخت و ساز دخیل بدانید: کم آب شدن بدن؛ پایین بودن بافت عضلانی بدن؛ سن؛ تغییرات هورمونی؛ کمبود خواب؛ مدیتیشن؛ ژنتیک. سوخت و ساز بدن چیزی نیست که نتوان تغییرش داد. می توان با تغییراتی در سبک زندگی، کاری کنیم که سوخت و ساز بدنمان تاثیر گذارتر و مناسب تر کار کند. سالم غذا خوردن و ورزش کردن دو راه برای بهبود سرعت سوخت و ساز هستند.

کاهش وزن با تغذیه مناسب