فواید و اهمیت گرم کردن بدن +معرفی تمرینات ورزشی برای گرم کردن بدن

گرم کردن بدن ضروری به این دلیل که کمک می کند به آماده شدن بدن شما برای تمرینات با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون. گرم کردن بدن حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات کمک می کند. برای کمک به درک اهمیت گرم کردن بدن می توانید بدن خود را با رانندگی یک ماشین در هوای یخبندان مقایسه کنید. در روز های زمستانی، شما اجازه میدهید به ماشین خود که قبل از شروع به رانندگی خود را گرم کند. به طور مشابه، شما هم نیاز دارید که بدن خود رااز لحاظ فیزیکی آماده کنید بوسیله افزایش تدریجی دمای بدن برای اینکه نیاز های بدن را در یک جلسه ورزش شدید برآورده کنید.

تمریناتی برای گرم کردن بدن

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

• فعال شدن سیستم قلبی و عروقی و تامین شدن اکسیژن مورد نیاز عضلات
• افزایش جریان خون بدن
• افزلیش حرارت بدن
• افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی
• کاهش گرفتگی عضلات
• آماده سازی رباط ها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکت های ورزشی خاص
• آماده سازی روان، تمرکز و ذهن ورزشکار
• تولید انرژی با ایجاد تعادل در هورمون ها و تولید اسید های چرب و کربوهیدرات

نکات مهم برای گرم کردن بدن

به طور کلی قبل از انجام ورزش های سنگین از مهارت های تمرینی خاصی استفاده می شود که گرم کردن نامیده می شود. برای مثال برای دونده ها چند دقیقه دویدن خیلی آهسته سپس دویدن با حداکثر سرعت برای درگیر کردن تمام ماهیچه ها مناسب است. برای گرم کردن درست، بهتر است شما آهسته آهسته ضربان قلب خود را زیاد کنید؛ بنابراین از حرکات آهسته و ساده شروع کنید و رفته رفته سرعت حرکات را افزایش دهید.مطابق با ورزشی که می خواهید انجام دهید، بدن خود را گرم کنید. از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده نکنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای سرد کردن بدن است. معمولا بعضی از ورزشکاران از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده می کنند در حالی که این کار باعث کاهش کارایی بدن می شود. جالب است بدانید اگر حتی بدن خود را گرم نکنید، بهتر از زمانی است که با حرکات کششی خود را گرم کنید. حرکات کششی بیش از حد عضلات را منبسط کرده و مانع از منقبض شدن دوباره عضلات می شود. بنابراین از حرکاتی برای گرم کردن استفاده کنید که عضلات در آن هم منبسط و هم منقبض شوند. به یاد داشته باشید که گرم کردن یک فرایند کاملا فردی است که تنها با تمرین و به صورت تجربی به دست می آید؛ بنابراین با امتحان روش های گوناگون متوجه خواهید شد که چه تمرین هایی برای گرم کردن شما مناسب است.

گرم کردن عمومی بدن قبل از ورزش

1. گرم کردن با حرکت پروانه

عمرِ این حرکت، شاید از سن شما هم بیشتر باشد و از دوران مدرسه همراهتان است. همین حرکتِ قدیمی باعث بیدار شدن عضلات ران ها، چهارسر و باسن شده و همینطور دست هایتان را هم به جنب و جوش وادار خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت پروانه

• ابتدا صاف بایستید و فقط کمی زانوهایتان را خم کنید؛
• دست های خود را روی ران هایتان قرار دهید؛
• دست ها را بالای سر برده و هم زمان پاها را از هم باز کنید؛
• دوباره دست ها را پایین آورده و هم زمان با آن، پاهایتان را جفت کنید.

2. گرم کردن با چرخش دست ها

اگر یادتان باشد این حرکت هم یکی از خاطرات زمان مدرسه است که هنگام ورزش صبحگاهی تمرین می کردیم.

حرکتی چرخشی که عضلات پشت بازو، پشت، جلوی بازوها و شانه هایتان را درگیر کرده و به گرم کردن مفصل و عضلات شانه کمک زیادی می کند.

نحوه انجام حرکت چرخش دست ها

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید؛
• دست هایتان را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدنِ دایره های فرضی در هوا کنید؛
• بهتر است از دایره های کوچک شروع کرده و با جلوتر رفتن، دایره هایِ فرضی تان را بزرگ تر کنید؛
• این تمرین را حدود بیست ثانیه به آرامی و نرمی انجام دهید.

3. گرم کردن با حرکت زانو بلند

انجام این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ران و لگن فوق العاده بوده و از طرفی انعطاف پذیریِ لگن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. همیشه قبل از شروع تمرینات برنامه ورزشی و برای نرمش در خانه می توانید از فواید این حرکت بهره بگیرید. اگر فضای کافی برای راه رفتن در حین انجام زانوبلند ندارید، می توانید حرکت نکنید و درجا زانو بلند بزنید.

نحوه انجام حرکت زانو بلند

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید؛
• به آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛
• سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛
• این بار، زانوی پای چپتان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛
• همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید.

4. گرم کردن با حرکت اسکوات

حرکت اسکوات، تمرینی است که همه باید آن را بشناسند و از فوایدش بهره مند شوند! این حرکت، کاملاً عضلات بزرگ پایین تنه را بیدار می کند و شما را برای یک ورزش خوب گرم می کند. اما نکته ای که باید بگوییم این است که نحوه انجام این حرکت نیز دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و در صورت اشتباه شاید به خودتان آسیب بزنید.

نحوه انجام حرکت اسکوات

• برای شروع حرکت بایستید، سر و سینه خود را صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند؛
• دست های خود را برای حفظ تعادل در جلوی بدنتان نگه دارید؛
• برای خودتان یک صندلیِ فرضی تصور کرده و وانمود کنید که روی آن نشسته اید؛
• حالا تا حدی روی زانوهایتان بنشینید که ران های شما با زمین موازی شود؛
• طوری که وقتی از بالا نگاه می کنید، زانوهایتان از پاهای شما جلوتر باشد؛
• چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• دوباره همین حرکت را از اول تکرار کنید.

5. گرم کردن با حرکت پرش متناوب به پهلو

در حین انجام این حرکتِ هیجان انگیز و پُرانرژی، همه عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و ران ها درگیر می شود؛ زیرا حرکت پر تحرکی بوده و باید از پهلو به این سو و آن سو بپرید. یادتان نرود این تمرین گرم کردن را برای هر دو طرف چپ و راست بدن خود انجام دهید. اگر در منزل فضای کافی برای این تمرین ندارید اشکالی ندارد، به جایش درجا بزنید.

نحوه انجام حرکت پرش متناوب به پهلو

• پاهایتان را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و کمی زانوها و لگنتان را به سمت عقب خم کنید؛
• به پهلو بایستید و با پرش هایِ کوتاه و سریع، به سمت راست خود بروید؛
• حالا جهت حرکت را تغییر داده و با پرش های کوتاه به سمت چپ بروید.

6. گرم کردن با حرکت کشش پشت ران

در این حرکت با جلو و عقب بردنِ پاهایتان در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، چهار سر ران، کمر و در آخر باسنتان کشیده و گرم خواهد شد. با انجام فرم صحیح این حرکت می توانید همه عضلات خود را به یک باره و بدونِ هیچ آسیبی درگیر کنید.

نحوه انجام حرکت پشت ران

• برای شروع این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• دستتان را به دیوار گرفته، پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید؛
• سپس جای پاها را جابه جا کرده و این بار پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.