حرکات اصلاحی برای درمان قوز پشت کمر

وضعیت بدنیتان را تصحیح کنید که به شما اعتماد به نفس می دهد و به کمک می کند کمی لاغرتر به نظر برسید با این حال، علی رغم تمام این مزایا اغلب خم می شویم، به خصوص وقتی که در مقابل کامپیوتر نشسته اید.اگر به هنگام نشستن قوز می کنید و کمر شما دچار خمیدگی شده است، با انجام این تمرینات ساده قوز کمر خود را بر طرف کنید.

حرکات اصلاحی فوق العاده موثر برای افتادگی شانه

حرکات اصلاحی برای درمان قوز پشت کمر

خم کردن کمر به عقب

به صورت دمر بخوابید و آرنج خود را خم کرده و کف دستانتان را جلوی خود، روی زمین و روی یکدیگر قرار دهید و سپس پیشانی خود را نیز روی دستانتان قرار دهید. در این حالت صورت کاملا به سمت پایین و روی دست ها قرار دارد و پها نیز املا صاف هستند. حالاسر، دستها و قفسه ی سینه ی خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که دستها و پیشانی شما همچنان در تماس هستند. بالاتنه ی خود را اجایی که می توانید از زمین بلند کنید، درحالی که پاها همچنان روی زمین هستند. این حالت را حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزی ۱۰ بار تکرار کنید. شما کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود احساس می کنید.

رول فومی در پشت کمر

برای افرادی که ناحیه سینه ای از ستون فقرات آن ها دچار خشکی و گرفتگی شده است، انجام تمریناتی با رول فومی ضروری است. بهترین تمرین با رول فومی برای ستون فقرات سینه ای، این است که رول فومی را زیر کمر و درست در زیر قسمت هایی که دچار خشکی و گرفتگی شده اند قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و سپس کمر خود را به سمت عقب خم کنید و روی رول فومی فشار دهید. این حرکت را می توانید هر روز انجام دهید و بهترین کار این است که این حرکت راقبل از انجام دادن حرکات کششی کمر و به منظور بهبود حرکت پذیری مفاصل کمر، انجام دهید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

تمرکز این تمرین بر روی کشش ستون فقرات، کشیدن شانه ها به سمت عقب و پایین و در نهایت تقویت عضلات پشت و شکم می باشد. همه این اقدامات در بهبود وضعیت قرارگیری بدن مؤثر هستند.

• بر روی یک تشک بنشینید، پاهای خود را در مقابل دراز کنید. زانو چپ را خم کرده و پای چپ را آن سوی ران راست قرار دهید. درست در نزدیکی زانوی پای راست.
• با هر دو دست ساق پای چپ خود را گرفته و به آرامی کمی بکشید. سر خود را به سمت سقف بکشید تا ستون فقرات تحت کشش قرار بگیرند. شانه خود را به سمت عقب بچرخانید، تیغه های کتف را به هم نزدیک کرده و به سمت پایین متمایل کنید.
• این وضعیت را حفظ کنید، سپس دست های خود را رها کنید. دست چپ خود را در پشت ران چپ، بر روی زمین قرار دهید و بازوی دست راست را نیز در خارج زانوی چپ قرار دهید.
• بازوی راست و زانوی چپ را به یکدیگر فشار دهید، سر خود را به سمت بالا بکشید و تنه را به سمت چپ بچرخانید. تا آنجا که می توانید سر و نیم تنه خود را بچرخانید.

تمرین برورگر

• بر روی لبه یک صندلی بنشینید.
• سر خود را بالا نگه داشته و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
• دست های خود را به سمت عقب ببرید، انگشت شست را به سمت بالا و خارج بدن هدایت کنید.
• تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و به سمت استخوان دنبالچه هدایت کنید.
• فراموش نکنید که قوس کمر را حفظ کنید. شکل قرارگیری بدن در این تمرین مهم است.

تمرین حالت هلال ماه

این تمرین ایستاده، ستون فقرات را تحت کشش قرار می دهد و عضلات هسته ای که از ستون فقرات پشتیبانی به عمل می آورند را نیز تقویت می کند.

• بایستید و دو دست خود را در دو طرف بدن قرار دهید. هم زمان با بالا آوردن دست ها در بالای سر، نفس عمیق بکشید. عضله دوسر بازو باید در نزدیکی گوش های شما قرارگرفته باشد. کف دست های خود را بر روی هم قرار داده و ماهیچه های مرکزی خود را منقبض نمایید.
• نوک انگشتان خود را به سمت بالا بکشید تا بیشترین کشش در ستون فقرات ایجاد شود. سپس درحالی که عمل بازدم را انجام می دهید، خم شده و بر لگن سمت چپ خود فشار آورید و در طرف راست خود یک قوس به وجود آورید، همانند آنکه در پشت شما یک توپ ساحلی بزرگ قرار دارد.
• دست های خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به سمت عقب کشیده تا قفسه سینه شما باز شود. به اندازه پنج دم و بازدم این حالت را نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. جای پاها را عوض کرده و دوباره از نو آغاز کنید.
• هم زمان با کشش خود به سمت سقف عمل دم را انجام دهید، سپس نفس خود را بیرون داده و به آرامی به سمت عقب خم شوید زانوی خود را صاف نگه داشته و عضلات کمر را منقبض کنید. اجازه بدهید سر شما به سمت عقب رهاشده و دیوار پشت سر خود را نگاه کنید، عضله بازوی شما در کنار گوشتان قرارگرفته باشد.

رفع قوز کمر با خوش آمد گویی:

• دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و کف دست هایتان را آنطور که در تصویر نشان داده شده است، متصل کنید. مهم است که یک خط مستقیم از بازوهایتان را از یک آرنج به طرف دیگر درست کنید. شانه ها باید به هم نزدیک شوند. این موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

رفع قوز کمر با وزنه بر قفسه سینه:

زمانی که کارهای خانه را انجام می دهید، کوله پشتی سنگینی را به جلوی خود آویزان کنید. بدن شما برای مقابله با وزنه و کشیدن شانه ها به سمت تعادل تلاش خواهد کرد.

چگونه می توان از ابتلا به کیفوز وضعیتی و گوژپشتی پیشگیری کرد؟

به حداکثر رساندن حجم استخوان از طریق ورزش کردن

شاید شنیده باشید و یا قبل جایی خوانده باشید که معمولا افراد در سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی به حداکثر حجم استخوانی خود می رسند. در شرایط عادی، با بالا رفتن سن و بنا به از دست دادن استروژن در دوران یائسگی، استخوان های زنان با سرعت بیشتری نسبت به مردان تحلیل می رود. هنگامی که فردی بطور مستمر روی به ورزش های سالم و استحکامی می آورد در واقع به افزایش حجم استخوانی خود کمک می کند.

ورزش ها و حرکاتی که بایستی از انجام آن ها خودداری کرد

مطالعات نشان می دهد که انجام برخی از حرکات خاص به ويژه حرکات مربوط به فلکسیون یا خم شدن بدن به شدت مهره های فرد را در معرض شکستگی قرار می دهد. این حرکات و تمرینات شامل دراز نشست، دست زدن به انگشتان پا در حالت ایستاده و کرانچ ها می شود.

برای پیشگیری از ابتلا به کیفوز بایستی از انجام ورزش های زیر پرهیز کرد:

• کرانچ ها
• فلای سینه
• پرس سینه
• کشش زانو
• کشش لت به پایین از پشت گردن
• کشش پارویی نشسته
• کرانچ لمس پا به همراه چرخش بدن
• کشش عضلات همسترینگ
• کشش عضلات کمر
• تمرینات قلبی و عروقی که شما را در وضعیت خم شدن و یا دولا شدن قرار می دهد.
• حرکات یوگا که شما در وضعیت دولا و یا خم شدن قرار می دهد.

انواع استخوان و شکستگی های فشاری

بطور کلی استخوان ها به دو دسته تقسیم می شوند: ترابکولار و کورتیکال. استخوان های ترابکولار نسبت به استخوان های کورتیکال ضعیف تر هستند. متأسفانه، قسمت داخلی مهره ستون فقرات بدن تا حد زیادی از استخوان های ترابکولار تشکیل شده و در نتیجه بیشتر در معرض شکستگی قرار دارد. هنگامی که فرد دچار یک شکستگی می شود احتمال بروز شکستگی های دیگر نیز در وی افزایش می یابد. از همین رو نکته اصلی برای کاهش خطر ابتلا به شکستگی همان پیشگیری از بروز اولین شکستگی است. لذا توصیه می شود که برای مقابله با خطر شکستگی به سراغ ورزش های کششی بروید و از انجام ورزش ها و حرکاتی که باعث خم شدن یا فلکسیون بدن می شود خودداری کنید. هنگامی که فشار زیادی به بدن وارد می شود کمر انسان بیشتر از سایر استخوان های بدن در معرض آسیب دیدگی قرار دارد. هنگامی که فرد دچار شکستگی فشاری می شود در واقع توان و نیروهای موجود در ستون فقرات قسمت بالا و پایین محل شکستگی شروع به تغییر می کنند. این تغییر منجر می شود که فرد بیشتر در معرض خطر ابتلا به شکستگی فشاری دوم ، سوم و چهارم قرار گیرد. از همین رو نکته اصلی برای کاهش خطر ابتلا به شکستگی همان پیشگیری از بروز اولین شکستگی است.

فعالیت های روزمره

این که چطور نوه های خود را بغل کرده و از زمین بلند می کنید، نحوه ی غذا دادنتان به حیوانات خانگی، چگونگی برداشتن خریدهایتان از روی زمین همگی می توانند باعث بروز میکرو تروما در قسمت ستون فقرات شوند. لذا نحوه یادگیری انجام حرکات صحیح بدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.