وعده ها و میان وعده های متعادل، هر دو برای حفظ یک سبک زندگی سالم، ضروری هستند. اما خواه دلیلش این باشد که شما بدون فکر، تنقلات می خورید یا به این دلیل که وعده های غذایی تان آنقدر که می خواهید شما را سیر نگه نمی دارند، گاهی اوقات به چیزی نیاز دارید که جلوی شما را بگیرد تا کابینت های آشپزخانه را به دنبال غذا، زیر و رو نکنید. در اینجا چندین ماده غذایی سرکوب کننده اشتها معرفی می کنیم که شما را سیر نگه می دارند!
خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک می کنند
چه عواملی باعث می شود تا یک ماده غذایی سریع تر احساس سیری ایجاد کند؟
از واژه سیری به منظور توصیف احساس پر بودن و از دست دادن اشتها، استفاده می شود؛ که می توان با واحدی به نام شاخص سیری، آن را اندازه گیری کرد. در سال 1995، مطالعه ای بر روی 240 کالری از 38 غذای مختلف، صورت گرفت که بر اساس نتایج این بررسی، شاخص سیری به وجود آمد. در این مطالعه، غذا ها را بر اساس قدرت سیرکنندگی شان رتبه بندی کردند. خوراکی هایی که نمره بالای 100 گرفتند؛ به عنوان یک غذای سیر کننده در نظر گرفته شدند. بر اساس شاخص سیری، غذایی که نمره ی بالاتری داشته باشد؛ سریع تر احساس سیری را القا می کند. این دسته خوراکی ها یک سری ویژگی دارند که برخی از آن ها عبارت اند از:
- پروتئین بالا: مطالعات نشان می دهند که پروتئین را می توان به عنوان سیر کننده ترین درشت مغذی دانست. این ترکیبات می توانند سطح هورمون های القاکننده ی سیری مانند گرلین و GLP-1 را تغییر دهند.
- فیبر بالا: فیبر باعث حجیم تر شدن غذا شده و افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. همچنین این ماده ی مغذی می تواند زمان گوارش را طولانی تر کند.
- حجم بالا: برخی از خوراکی ها حاوی آب یا هوا می باشند. این ویژگی به آن ها کمک می کند تا افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند.
- نسبت کالری به وزن پایین: غذا هایی که این ویژگی را دارند؛ به شدت سیر کننده محسوب می شوند. معمولاً این خوراکی ها دارای مقادیر بالای فیبر و آب هستند و چربی کمی دارند.
به طور کلی، غذاهای کامل و فرآوری نشده نسبت به خوراکی های فرآوری شده، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند.
آب
گاهی اوقات یک هوس غذایی می تواند فقط با نوشیدن یک لیوان آب فرونشانده شود. همچنین آب می تواند شما را هیدراته نگه دارد. در واقع نوشیدن آب قبل از غذا خوردن، یک عادت خوب است زیرا گاهی اوقات افراد، کم آبی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. اگر یک لیوان آب، هوس تان را فرو ننشاند، خوردن یک میان وعده شامل میوه ها و سبزیجاتی که محتوای آب زیادی دارند، مانند سیب ها (که منابع خوبی از فیبر نیزهستند)، هندوانه یا خیار می تواند همان اثر را داشته باشد.
تخم مرغ
مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف تخم مرغ می تواند در ایجاد حس سیری مفید باشد. شما می توانید تخم مرغ را در غذاهای مختلفی همچون سوپ، پیتزا، پاستا یا سالاد استفاده کنید. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین های زیادی است.
جوی دو سر
جوی دوسر دارای فیبر فراوانی است و زمانی که با مایعات ترکیب می شود فرآیند هضم را کندتر می کند و گرسنگی فرد را به تعویق می اندازد. جوهایی که کمتر فرآوری شده اند، می توانند شما را بیشتر سیر نگه دارند. می توانید به جای برنج از جوی دو سر در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
اسفناج
اگر از مصرف سبزیجاتی با برگ سبز راضی نیستید بهتر است برای یکبار هم که شده از اسفناج استفاده کنید. مطالعات و تحقیقات مختلف نشان می دهد ترکیباتی به نام thylakoids باعث آزاد شدن هورمون های سیری در بدن می شود. برای اینکه بتوانید از اسفناج استفاده کنید بهتر است آن را داخل غذاساز بریزید و سپس آن را در غذاهای مختلف به کار ببرید.
پنیر کلبه
۲۸ گرم پروتئین در هر پیمانه از این پنیر وجود دارد و می تواند به خوبی حس سیری را در فرد ایجاد نماید. پروتئینی که در این پنیر وجود دارد با نام کاسئین شناخته شده است و هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد. به همین خاطر فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت. شما می توانید این پنیر را به همراه سیر، فلفل دلمه ای و ارگانو ترکیب کنید.
تمشک
تمشک دارای فیبر بسیار زیادی است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف آن قبل از وعده غذایی باعث می شود فرد ۶۵ کالری کمتر مصرف کند. شما می توانید از این میوه خوشمزه مربا تهیه کنید. همچنین می توانید آن را با یک قاشق غذاخوری دانه چیا، یک قاشق غذاخوری آب و کمی عسل ترکیب نمایید.
چای سبز
نوشیدن آب گرم می تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند و به علاوه، چای سبز نیز ممکن است به افزایش سطوح هورمون تنظیم کننده اشتها (سیستوکینین) نیز کمک کند.
لوبیا
بیشتر افراد برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خود از گوشت استفاده می کنند اما لوبیا نیز حاوی پروتئین بالایی است. لوبیا حاوی فیبر بالایی است و همین امر موجب می شود فرد را بیشتر از سایر غذاها سیر نگه دارد. شما می توانید لوبیا را با روغن زیتون و به همراه پاپریکا، سیر و کاین تفت دهید.
سالمون
سالمون (و سایر انواع غذاهای دریایی)، علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، یک منبع خوب از امگا ۳ها نیز می باشد. مطالعات نشان داده اند که امگا ۳ ها می توانند به افزایش حس سیری کمک کنند و تحقیقات دیگر نشان می دهند که خوردن امگا۳ ها ممکن است به کاهش نشانه های پاداش غذا کمک کند.
آجیل
آجیل ها نه تنها حاوی چربی های سالم هستند که به پایین نگه داشتن کلسترول شما کمک می کنند ، بلکه منابع خوبی از فیبر (از بین برنده اشتها که به آرامی هضم می شود و بنابراین بسیار طولانی تر از سایر کربوهیدرات ها در معده شما می ماند) نیز هستند. به عنوان مثال ۱/۴ فنجان بادام حاوی ۴ گرم فیبر است.
آووکادو
آووکادو، سرشار از چربی های اشباع نشده سالم است که به سیر نگه داشتن شما کمک می کنند. به عنوان یک صبحانه که شما را تا ناهار سیر نگه دارد، نصف یک آووکادو را به یک برش نان تست اضافه کنید.
گریپ فروت
خوراکی فوق العاده دیگر این بخش گریپ فروت است که در میان صدها خاصیت یکی مختص افرادی است که دوست ندارند اشتهای بالایی داشته باشند. میوه ی نارنجی فوق العاده در بدن با محدود کردن ترشح هورمون ذخیره چربی و انسولین بدن را برای کاهش وزن مستعد می سازد.
ذرت بوداده
فیبر تنها ماده ای نیست که می تواند حس سیری را در فرد ایجاد نماید. سه پیمانه از ذرت بو داده می تواند حس سیری را به خوبی ایجاد کند و فرد را تا مدت زمان زیادی سیر نگه دارد.
چاودار
اگر به دنبال کربوهیدرات ها برای سیر نگه داشتن خود هستید، باید بدانید که چاودار اینکار را برای شما انجام می دهد. مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که برای صبحانه از نان چاودار استفاده کرده اند کمتر از سایر افراد حس گرسنگی داشتند. فیبری که در این ماده وجود دارد می تواند تاثیر خوبی بر روی متابولیسم بدن داشته باشد. شما می توانید از این ماده برای تهیه نان های خانگی استفاده کنید.
سیب
سیب حاوی فیبری به نام پستین است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که با مصرف سیب هورمون های سیری آزاد می شود. در یک مطالعه انجام شده، افرادی که ۱۵ دقیقه قبل از عده غذایی سیب خورده بودند تقریبا ۲۰۰ کالری کمتر از سایر افراد غذا خوردند. شما می توانید سیب را در دسرهای مختلف به کار ببرید. همچنین مصرف آن به همراه کینوای پخته شده و گردو عالی است.
گردو
گردو نیز می تواند در برابر هضم مقاومت کند. بنابراین بدن شما تنها یک پنجم از چربی آن را جذب خواهد کرد. همچنین جویدن های زیاد به بدن شما کمک می کند زودتر سیر گردد. ابتدا چند عدد گردو را تفت دهید و آن را روی مرغ یا سبزیجات خود بپاشید.
