تمرینات کلیستنیکس

کلمه ی کلیستنیکس (calisthenics) از کلمات یونانی ای به نام kallos (κάλλος) (زیبایی) و sthenos (σθένος) (قدرت) گرفته شده است. در واقع، یک زیبایی بینهایت در هل دادن، کشیدن و جهش رفتن و ... وجود دارد. تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود. کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود.

کلیستنیکس یا استریت ورک اوت چیست؟

ساده ترین تعریفی که از این ورزش کامل و موثر میتوانیم بگوییم تمرین آمادگی جسمانی با وزن بدن است. حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می کند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و… کلیستنیکس تعریفی جدید از تمرینات پایه آمادگی جسمانی است که با سال ها تحقیق و تجربه حرکات را بر اساس تفکیک عضلانی و کاربرد، دسته بندی کرده است به صورتی که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران می توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند. در استریت ورک اوت (Street Workout) بیشتر وجوه نمایشی این ورزش نمود دارد. یک سری حرکات به هم متصل می شوند، حرکات ایستا(Static) و حرکات پویا(Dynamic) به تفکیک یا ترکیب (Combination) حرکات ایستا – پویا، ایستا- ایستا، پویا – پویا، پویا- ایستا و ... به طور کل استریت ورک اوت بیشتر به وجوه نمایشی ورزش اشاره دارد. این رشته فعلاً در حال تکمیل شدن است، در آغاز پیدایش این ورزش ابتدا بر روی حرکات بدنسازی این رشته تاکید شد و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز شد. در حال حاضر دو دسته دیگر به نمایش اضافه شده است. دسته استقامت و دسته قدرت به این بخش اضافه شدند. بخش استقامت همان حرکات ابتدایی مانند شنا، بارفیکس، دراز نشست، پرش بر روی سطح مرتفع، اسکات و... که این موارد به تعداد در مسابقات انجام می شود و انجام متعدد این موارد در کمترین زمان ممکن تعیین کننده نفرات برتر است. به طور مثال، 10 حرکات شنا، 20 بارفیکس، 20 اسکات، 20 پرش بر روی جعبه، کسانی که درکمترین بازه زمانی این حرکات را تمام کنند، نفرات برتر این بخش از مسابقات می شوند. بخش قدرت حرکات ابتدایی مانند بارفیکس، پارالل، اسکات و ... با وزنه انجام می شود، پس از وزن کشی، هر نفر در وزن خودش با اتصال یک وزنه به خود مسابقه می دهد. رکورد بر اساس تعداد دفعات و سنگین ترین وزنه ای که فرد به خود متصل می کند محاسبه می شود. اگر کسی بتواند با 60 کیلو وزن در حرکت بارفیکس 20حرکت موفق انجام بدهد و نفرات پس از او نتوانند با این وزنه این تعداد را انجام بدهد او صاحب رکورد می شود و برنده وزن خود محسوب می شود.دسته دیگر دسته نمایشی است که برای خودش ملاک هایی دارد که بر اساس حرکات ایستا، پویا و ترکیبی باشد، که پیش از این بدان اشاره شد.

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

حرکات این رشته را می توان به دو بخش اصلی static (ایستا) و dynamic (پویا) تقسیم کرد. از طرفی این حرکات را می توانید به دو روش، تمرین روتین و تمرین فیری استایل انجام دهید. گستردگی این ورزش زمانی حس می شود که هر کدام از این دو بخش و این دو روش تمرین را می توانید با چیدمان متفاوتی از جمله روش فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… اجرا کنید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن می گذارند. حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود. البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد. یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد. نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند. یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد. حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد. کلستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که کار با وزنه را نیز به آن اضافه کنید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه. از معروف ترین کلیستنیکس کارانی که محبوبیت بسیاری نیز در شبکه های اجتماعی دارند می توان به Austin dunham با 415 هزار فالوور در یوتیوب اشاره کرد. از کلیستنیکس به عنوان ورزش سیرک نیز یاد می شود زیرا بسیاری از حرکات سیرک با وزن بدن می باشد و انرژی و قدرت زیادی را نیاز دارد.بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.

انواع کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس آنقدر گسترده هستند که شما هر روز و در هر جلسه تمرین می توانید برنامه تمرینی متفاوتی را تجربه می کنید. برای آشنایی بیشتر به چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس خواهیم پرداخت:

• حرکات کلیستنیکس در هتل

تصور کنید که در هنگان سفر، فقط 15 دقیقه زمان دارید، حتی زمان رفتن به باشگاه را هم ندارید، اما زمان انجام 3 ست از حرکات زیر را دارید:

1. شنا (10)
2. لانج ( 10 تکرار برای هر پا)
3. پلانک (1 دقیقه)
4. اسکات (10)
5. کرانچ (20)

• حرکات کلیستنیکس در زمین بازی

برای انجام این ورزش لوازم محدودی مانند میله بار فیکس نیاز می شود. اگر به یک نیمکت یا میله بارفیکس دسترسی دارید، می توانید یک برنامه اساسی کلیستنیکس را انجام دهید. 3 ست 10تایی را برای هر یک از حرکات زیر انجام دهید.

1. بارفیکس
2. شنا
3. اسکات پرشی
4. دیپ (بر روی نیمکت پارک)
5. ساق پا ایستاده (بر روی یک قسمت بلند مانند اجر)

• حرکات کلیستنیکس در ساحل

تا انجایی که بازیکنان والیبال می دانند، بازی کردن در شن بسیار جالب تر است، اما قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد، اما 3 ست از 10 حرکات زیر دشوار نمی باشد.

1. پرش
2. بورپی
3. حرکت کوه نوردی
4. به صورت لانج راه رفتن
5. اسکات

حرکات بالا از جمله حرکات ساده و موثر کلیستنیکس می باشند. اما حرکات دشوار و نمایشی ای نیز وجود دارد که انجام دادن آنها قدرت بدنی و انرژی زیادی را می طلبد و اصلا ساده نیست. حتما در سیرک دیده اید که بسیاری از افراد با بدن های ورزیده حرکات جالبی و باور نکردنی ای را انجام می دهند. بله همینطور است، این کلیستنیکس است. هر روز رقابت هایی میان کلیستنیکس کاران دنیا انجام می شود که بسیار مشهور نیز می باشد. این رقابت اغلب میان دو یا چند نفر و به صورت رکوردی انجام می شود. بدین صورت که هرکس شنا یا بارفیکس بیشتری را انجام دهد برنده می شود. البته این مسابقات تنها به حرکات رکوردگیری خلاصه نمی شود و شامل حرکات نمایشی نیز می باشد که در این مورد زیابیی حرکت مد نظر داوران است.

مزایای کلیستنیکس

اصلی ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می کند، و می گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی ها پیشگیری می کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید. این بدان معناست که شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود !همچنین شما می توانید این ورزش را با توجه به وضعیت فیزیکی و توان خودتان به سرعت انجام داده و از یک حرکت به حرکت بعدی بروید و یا این که به آرامی تمرین خود را انجام داده و به افزایش توان و قابلیت های خود برسید . تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید!و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد.برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف می شود . قابلیت افزایش سختی و آسانی در تمرینات این ورزش با توجه به فیزیک بدن و آمادگی جسمانی شخص تمرین کننده به راحتی امکان پذیر است ،به طور مثال برای انجام حرکت شنا با افزایش زاویه بدن با زمین می توان این حرکت را آسان تر نمود و به آسان ترین شکل حرکت شنا یعنی شنای ایستاده و با استفاده از دیوار رسید.هیچ گونه وسیله کمکی احتیاج نیست! فقط کافی است موقعیت بدنی خود را تغییر دهید تا به فشار و تمرین مورد نظر خودتان برسید.تمرینات اگر به درستی انجام شود فشار کمی به مفاصل وارد می کند و اگر به صورت غیر اصولی انجام شود ممکن است باعث آسیب های جدی به مفاصل شود.اگر در هر ناحیه از بدن و مفاصل خود آسیب دیدگی قدیمی دارید با استفاده از تمرینات این ورزش می توانید به صورت پله پله باعث کاهش این دردها و بهبود عملکرد آن ها شوید.بسیاری از ورزش کاران رزمی و نظامی با استفاده از تمرینات کلیستنیکس سطح آمادگی جسمانی خود را بالا می برند و قدرت و انعطاف پذیری خود را با استفاده از این ورزش افزایش می دهند.هنگامی که به ورزش های با وزن بدن و کلیستنیکس روی می آورید یک دنیای شگفت انگیز از تمرین را مشاهده می کنید که حرفی برای گفتن باقی نمی گذارد.هنرمندان و ورزش کاران زیادی با استفاده ار تمرینات این ورزش سطح توانایی خودشان را افزایش داده اند مانند : بروسلی ،محمد علی کلی ،…همچنین نیرو های نظامی در برخی کشور های دنیا مانند انگلیس و آمریکا برای افزایش توان نظامیان از این ورزش استفاده می کنند.با اضافه کردن ورزش های هوازی و رژیم غذایی مناسب می توانید به شکل فوق العاده ای از بدن خودتان بوسیله تمرینات کلیستنیکس برسید.

چگونه و ازکجا این ورزش کلیستنیکس را شروع کنیم

زیبایی ورزش کلیستنیکس به تمرینات فوق العاده آن بدون هیچ وسیله و مکان خاص است،شما می توانید هر مکانی ،هر زمانی روتین ها و تمرینات این ورزش را انجام بدهید.این فوق العاده نیست؟! مانند هر اتفاقی در زندگی شخصیتان که برای پیشرفت از کار های کوچک و کم شروع می کنید در این ورزش هم باید با صبر و حوصله حرکات پایه و اساس این ورزش را انجام بدهید تا به مرور زمان و با تمرینات بیشتر به مراحل بعدی و پیشرفته تر برسید .به هیچ عنوان عجله نکنید و نا امید نشوید. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد. بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.

فواید تمرینات کلیستنیکس

کلیستنیکس به همراه افزایش قدرت، توانایی های هوازی شما را نیز تقویت می کند. ورزشی است که می شود در همه جا انجام داد، زمان کمی می گیرد و بسیار مهم است که شما بتوانید ورزشی را انجام دهید که قابلیت انجام آن در همه جا، هر زمان و با کمترین امکانات میسر باشد.

• افزایش استقامت بدنی

این تمرینات که به صورت چندین حرکت مختلف و به شکل دوره ای انجام می شود روشی عالی برای ایجاد استقامت عضلانی در همه عضلات بدن می باشند. انجام 3 تا 5 دور حرکات با استراحت مشخص میان آن ها باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی شده و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.

• انعطاف پذیری

بسیاری از تمریناتی که در کلیستنیکس انجام می شود نیاز به قدری انعطاف پذیری عضلانی دارد. با انجام این تمرینات سفتی عضلات بدن که حتی ممکن است از آن آگاه نیز نباشیم کاملا احساس خواهد شد. به مرور و با انجام حرکات صحیح و افزایش قدرت و استقامت، بدن می تواند انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرینات را به دست آورد. حرکات مختلف در این نوع تمرینات باعث می شود بدن از گروه های عضلانی مختلف استفاده کند، اگرچه باید به انجام صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید تا عضلات درست درگیر شود، همچنین بهتر است قبل از شروع تمرینات از حرکات کششی استاندارد برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

• تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه

بسیاری از تمرینات کلیستنیکس مربوط به تقویت بخش فوقانی بدن هستند و به خصوص برای عضلات شکم بسیار مفید می باشند. برخی تمرینات عضلات پشت بدن را تقویت کرده و گروهی برای افزایش قدرت عضلانی دست و بازوان مفید هستند. برخی تمرینات دیگر نیز روی تقویت عضلات پایین تنه بدن از جمله پاها تمرکز داشته و به قدرت عضلانی ساق پا و ران کمک می کنند و بعضی تمرینات تمام این مزایا را در کنار هم دارا می باشند.

• کاهش وزن

اگر به دنبال چربی سوزی هستید این تمرینات برای شما مفید خواهد بود زیرا کلیستنیکس با درگیر کردن عضلات مختلف بدن به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد. با این تمرینات دیگر نیازی به رژیم های لاغری سخت ندارید و با استفاده از یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات منظم می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.

• تمرینات ساده و موثر

برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است به باشگاه رفته و از دستگاه های ورزشی خاص استفاده کنید که امکان استفاده از آن ها برای همه افراد وجود ندارد در حالی که برای انجام تمرینات کلیستنیکس نه تنها نیازی به ابزار مخصوص نمی باشد بلکه آن ها را می توان به راحتی در منزل انجام داد. همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.

• مناسب برای همه سطوح

چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.

• قابل اجرا در هر محیطی

تمرینات کلیستنیکس را میتوان در هر زمان و هرمکان اعم از خانه پارک خیابان و ... انجام داد.

• بدون هزینه

تمرینات کلیستنیکس هزینه ی خاصی برای انجام نیاز ندارند و میتوان با وزن بدن همه ی تمرینات آن را انجام داد.

انواع تمرینات کلیستنیکس

• تمرینات بالاتنه در کلیستنیکس

حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود. البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد.

• تمرینات پایین تنه در کلیستنیکس

یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد. نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند.

• حرکات مخصوص کلیستنیکس

یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد. حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد. کلستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که کار با وزنه را نیز به آن اضافه کنید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه. از معروف ترین کلیستنیکس کارانی که محبوبیت بسیاری نیز در شبکه های اجتماعی دارند می توان به Austin dunham با 415 هزار فالوور در یوتیوب اشاره کرد. از کلیستنیکس به عنوان ورزش سیرک نیز یاد می شود زیرا بسیاری از حرکات سیرک با وزن بدن می باشد و انرژی و قدرت زیادی را نیاز دارد. بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.

سخن آخر این است که شما می توانید با کلیستنیکس علاوه بر قدرت، چابکی و آمادگی های هوازی نیز کسب کنید. پس اگر کلیستنیکس را انتخاب کرده اید بدانید که انتخاب شما درست است.

شما را به دیدن ویدیویی از کلیستنیکس دعوت می کنیم:

تمرینات تکاوری در خانه