نوجوانان سن بلوغ را پشت سر می گذارند که در این موقع داشتن تغذیه مناسب اهمیت پیدا می کند. خوردن برخی از مواد غذایی در این سن توصیه می گردد. تغذیه سالم در طی نوجوانی اهمیت زیادی دارد، زیرا تغییرات بدن در طی این زمان بر روی نیازهای تغذیه ای اثر می گذارد. این مقاله در مورد انرژی و مواد مغذی مورد نیاز نوجوانی است.
تغذیه دوران نوجوانی
مصرف روزانه 3 واحد گروه شیر و لبنیات، 3 – 2 واحد گروه گوشت و حبوبات، 5 – 3 واحد گروه سبزی ها و میوه ها و 11 – 6 واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان توصیه می شود. نوجوانان باید هر روز از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده نمایند. قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق مصرف میان وعده ها تأمین شود، بنابراین نوجوانان باید از میان وعده هایی استفاده نمایند که هم انرژی زا باشند و هم موادی که برای رشد و سلامت بدن آنها لازم است را تأمین نمایند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن نوجوانانکالری
افزایش اشتها و پرخوری در حدود ۱۰ سالگی در دختران و ۱۲ سالگی در پسران حاکی از جهش رشدی آن ها در دوران بلوغ است. اما چه میزان افزایش؟ بهتر است بگوییم به حدی است که ممکن است والدین مجبور شوند درب یخچال خود را قفل کرده و شروع به اندوختن مقداری از خوراکی های مورد علاقه ی خود در زیر تخت کنند. کالری سنجشی برای بیان کردن انرژی تامین شده توسط غذا می باشد. بدن در اوایل نوجوانی کالری بیشتری را نسبت به هر زمان دیگری از زندگی می طلبد. نه همیشه اما بطور معمول این گرسنگی شدید با متوقف شدن رشد فرزند کم می شود. بچه هایی که درشت تر و بلندتر هستند یا آن هایی که در فعالیت های فیزیکی شرکت می کنند همچنان نیاز به میزان انرژی زیاد تا اواخر دوران نوجوانی خود دارند. در طول اواسط و اواخر نوجوانی، دختران تقریباً روزانه ۲۵ درصد کالری کمتری نسبت به پسران مصرف می کنند در نتیجه کمبود ویتامین و مواد معدنی در آن ها شایع تر است.
آهن
کمبود آهن در بدن ممکن است منجر به فقر آهن و افزایش خطر کم خونی فقر آهن می گردد که می تواند موجب عواقب جدی برای سلامتی فرد شود. نیاز به آهن در طول دوران بلوغ افزایش می یابد زیرا در رشد بدن و عضلات موثر است. پس از شروع قاعدگی، دختران نسبت به پسران نیاز بیشتری به آهن دارند تا کمبودهای ناشی از قاعدگی جبران شود. آهن دریافتی از منابع گوشتی در مقایسه با آهنی که در منابع غیرگوشتی وجود دارد، آسان تر توسط بدن انسان جذب می شود. ویتامین سی به بدن در جذب آهن غیر همی (haem) کمک می کند؛ بنابراین نوشیدن یک لیوان آب میوه یا مصرف میو ه ها و سبزیجات (مانند سیب زمینی) غنی از ویتامین سی در وعده های غذایی می تواند به جذب آهن از منابع غیر گوشتی کمک کند. از طرف دیگر، چای و قهوه می تواند میزان آهن غیر همی که بدن جذب می کند را کاهش دهد، بنابراین نباید همراه با وعده های غذایی مصرف شوند.
ویتامین ها
میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و باعث میشوند که بیمار نشوید.آنها برای داشتن چشم و پوستی ظاهر بسیار مهم هستند.توصیه میشود که دوبار در روز میوه و پنج بار در روز سبزیجات میل کنید.
کلسیم
افزایش سریع توده استخوانی در نوجوانان به این معنی است که آن ها نیاز به کلسیم بیشتری در طول دوران نوجوانی خود دارند و در صورتی که این میزان کلسیم تامین نشود، ممکن است سلامت استخوان ها در آینده به خطر بیفتد.
فیبر و کربوهیدارت ها
نان ها، حبوبات و غلات، کربو هیدرات های هستند که انرژی را برای مغز و عضلات شما فراهم میکند. همچنین منبع عالی فیبر و ویتامین B می باشد. بدون کربوهیدرات کافی، ممکن است که مدام احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. سعی کنید که در هر وعده غذایی مقداری کربو هیدرات مصرف کنید. مصرف موادغذایی غنی از فیبر برای کاهش مصرف میزان کالری اضافی بسیار مهم است.
چربی رژیم غذایی
چربی نباید بیشتر از ۳۰ درصد از رژیم غذایی را دربر بگیرد. چربی تامین کننده ی انرژی بوده و به بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله A، D، E و K کمک می کند. اما این مزایا باید در کنار عوارض جانبی آن بر سلامتی در نظر گرفته شوند. غذاهای پرچرب حاوی کلسترول بالا هستند که می تواند موجب لخته شدن یک شریان و در نهایت سخت شدن آن گردد. این انسداد بر یکی از رگ های خونی منتهی به قلب یا مغز تاثیر گذاشته و موجب حمله ی قلبی یا سکته مغزی می گردد. با اینکه این شرایط تهدیدکننده ی زندگی معمولاً تا دوران بزرگسالی رخ نمی دهند، اما زمان شروع به پیشگیری از آن ها در همین زمان و با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی خانواده می باشد.
پروتئین و امگا 3
پروتئین برای رشد، به خصوص رشد عضلات شما ضروری است. نخوردن پروتئین کافی در زمانی که هنوز در حال رشد هستید، میتواند منجر به تاخیر در افزایش قد یا وزن یا خستگی های مزمن شود. زمانی که شما رژیم های سخت گیرانه بگیرید، پروتئین های کافی دریافت نمی کنید.حداقل دوبار در روز گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی برای مغز، چشم و پوست بسیار مهم است، سعی کنید 2 الی 3 بار در هفته ماهی بخورید. اگر شما گیاه خوار هستید و گوشت نمی خورید راه های دیگری برای جذب آهن وجود دارد، برای مثال: اسفناج، لوبیای پخته، عدس و آجیل.
مایعات
مایعات همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند. آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند که اینگونه احساس خستگی و تشنگی نخواهید کرد، همچنین میتواند به جلوگیری از یبوست هم کمک کند. بهتر است که از آب آشامیدنی استفاده کنید و از نوشیدنی های انرژی زا بپرهیزید چرا که خود باعث افزایش وزن میشود.
نمونه یک برنامه غذایی برای دختران و پسران 12 تا 18 سال
صبحانه:
- یک کاسه غلات جوی دو سر با شیر و موز
- آب
- چای
- 200 گرم ماست
- و یک فنجان پاپ کرن
ناهار:
- ساندویچ همبرگر و پنیر و گوجه
- یک فنجان سالاد میوه
- آب
- میان وعده بعد از مدرسه:
- یک چهارم فنجان چای
- 400 گرم میوه خشک
- و آجیل
شام:
- مرغ و سبزیجات سرخ شده با برنج
- آب
- قبل از خواب یک لیوان شیر
