ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید تحت نظر پزشک خود هر ورزشی را شروع کنید. بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است. مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند. ورزش کردن نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به روش درست، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد.
حرکات یوگا در بارداری
آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟
برای برخورداری از سلامت و وضعیت بدنی بهتر در دوران بارداری توصیه می شود که روزانه به مدت 30 دقیقه به فعالیت های ورزشی با سطح شدت سبک یا متوسط مانند پیاده روی و دوچرخه سواری بپردازید. علاوه بر آن می توانید این تمرینات را در سه مرحله ده دقیقه ای انجام بدهید. باید دقت کنید که شدت انجام تمرینات برای شما مناسب باشد. یعنی در حین ورزش به راحتی قادر به انجام یک مکالمه عادی باشید در غیر این صورت باید سرعت و شدت تمرینات خود را کم کنید. پیش از شروع هر نوع فعالیت ورزشی باید ابتدا بدن را به مدت 5 دقیقه گرم کنید (به عنوان مثال می توانید به آرامی شروع به پیاده روی کرده و به تدریج شدت آن را افزایش دهید) پس از پایان تمرینات نیز بدن را در مدت 5 دقیقه سرد کرده و به تدریج ضربان و تنفس خود را به مرحله استراحت برگردانید. مادرانی که در طول بارداری خود ورزش می کنند تغییرات جسمی این دوران را راحت تر تحمل کرده و پس از زایمان نیز بهبودی خود را بسیار سریع تر باز می یابند. در دوران بارداری انگیزه بخشیدن و تشویق خود به ورزش کار چندان ساده ای نیست. زیرا تهوع بارداری، اختلالات خواب و... باعث فشار مضاعف و در نتیجه خستگی شدید خانم های باردار می شوند. ولی با این حال فراموش نکنید که ورزش کردن در این دوران سطح توان و انرژی شما را افزایش داده و موجب بهبود کیفیت خوابتان خواهد شد. در صورت وجود هر گونه ممنوعیت پزشکی انجام ورزش در این دوران به هیچ وجه توصیه نمی شود. پیش از شروع هر نوع فعالیت ورزشی پزشک خود را از این موضوع مطلع کنید. اگر پیش از دوران بارداری ورزش نمی کرده اید، بهتر است برنامه های ورزشی خود را با تمرینات سبک و به تدریج آغاز کنید. در صورتی که پیش از بارداری به انجام منظم ورزش می پرداخته اید در صورت برخورداری از سلامت کامل می توانید با کاستن از مدت و شدت تمرینات در این دوران نیز کماکان به فعالیت های ورزشی خود ادامه دهید. خانم های ورزشکاری که قصد دارند در دوران بارداری نیز تمرینات خود را به صورت حرفه ای ادامه دهند حتما باید زیر نظر و تحت مراقبت کامل پزشک مامای خود قرار داشته باشند.
چه ورزش هایی برای دوران بارداری مناسب و بی خطر هستند؟
تمام ورزش ها درصورتی که با احتیاط و بدون زیاده روی انجام شوند، بی خطرند. امن ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت نظر مربی حرفه ای) و دستگاه های پله نوردی است. این ورزش ها به بدن آسیب وارد نمی کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می توان آنها را ادامه داد. تنیس و راکت بال هم گزینه های بی خطری هستند، اما تغییرات تعادل بدن در دوران بارداری، روی انجام حرکات تند و سریع در این ورزش ها اثر می گذارد. تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به ویژه درصورتی که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می داده اید، مفید است. زنان باردار بیشتر به دنبال تمریناتی هستند که به خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به عبارت دیگر ورزش هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.
چه ورزش هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟
انجام برخی از تمرینات ورزشی در دوران بارداری خطرناک اند، مثل:
- نگه داشتن نفس هنگام ورزش های مختلف؛
- تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مثل: اسب سواری و اسکی؛
- ورزش های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال (ورزشی شبیه بیسبال)؛
- هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود مثل تکان خوردن و تغییر جهت سریع بدن حین ورزش؛
- تمریناتی که شامل بالا و پایین پریدن، طناب زدن یا دویدن می شوند؛
- خم شدن شدید زانو، دراز و نشست، بالا بردن هم زمان دو پا، کشیدن دست ها در امتداد پا؛
- حرکت هنگام تمرینات کششی؛
- تمریناتی که با تاب دادن و خم کردن کمر در حالت ایستاده همراه است؛
- تمرینات جهشی شدید، بعد از مدت طولانی ورزش نکردن و آماده نبودن کامل بدن؛
- ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟
به طور کلی ورزش راهی برای تضمین سلامت عمومی بدن در تمام دوران زندگی است، ورزش کردن دارای فواید بی شماری است که از آن میان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس توان و انرژی بیشتر
- بهبود خواب شبانه
- کاهش استرس
- افزایش قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدن
- کمک به حفظ تناسب اندام
- شادابی و سلامت روح
و همچنین پیشگیری از بروز مشکلاتی نظیر:
- ناراحتی های قلبی
- دیابت
- افزایش فشار خون
- پوکی استخوان
- افسردگی
فواید ورزش در دوران بارداریعبارتند از :
- کمک به حفظ وزن مناسب و ایده ال
- احساس خستگی کمتر
- کاهش عوارض بارداری از جمله یبوست، کمردرد، تنگی نفس و ورم پاها
و همچنین پیشگیری از مشکلاتی نظیر:
- دیابت بارداری
- افزایش وزن بی رویه
- افزایش فشار خون
- واریس
ورزش و تحرک در دوران بارداری قدرت بدنی شما را افزایش داده و باعث می شود برای زایمان از انرژی کافی و حجم تنفس بالاتری برخوردار باشید. با این حال سهولت فرایند زایمان به عوامل گوناگونی نظیر مورفولوژی بدن، اندازه جنین و غیره نیز بستگی دارد.
ورزش های مناسب در دوران بارداری چیست؟
حفظ حرکت
پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند در طول مدت بارداری تحرک داشته باشند. ورزش کردن و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش دردهای کمر، افزایش انرژی، اندام و ظاهر بهتر، بازگشت سریع تر به اندام اولیه پس از بارداری و … می شود. برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری نیازی به تجهیزات ورزشی و فعالیت های خیلی سخت نیست. تمرینات ورزشی ساده ای وجود دارند که ورزش کردن در هر سه ماهه ی بارداری را در منزل بسیار ساده می کنند. تمریناتی را که در ادامه آمده است به ترتیب، یک روز درمیان و حتما تحت نظارت پزشک انجام بدهید:
۱. حرکت پیله
به موازات یک صندلی پشت دار قرار بگیرید. دست تان را روی پشتی صندلی قرار بدهید و پاها را از هم باز کنید. روی انگشتان پا و زانو به اندازه ی زاویه ۴۵ درجه بچرخید و قسمت ناف را به درون و به سمت بالا بکشید. زانوها را خم کنید و مرکز ثقل بدن را تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت بدهید. حواس تان باشد که پشت تان خم نشود. سپس پاها را بکشید و به وضعیت اولیه ی تمرین بازگردید. این حرکت را چندبار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران، باسن و حفظ تعادل می شود.
۲. خوابیدن به سمت پهلو و ران
روی پهلوی سمت راست تان بخوابید، سر را روی آرنج بگذارید و درحالی که پای راست را روی زمین و در زاویه ی ۴۵ درجه قرار داده اید، پای دیگرتان را به سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ تان نیز باید روی زمین قرار بگیرد. پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. بعد از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو مفید است.
۳. پلانک
روی زانوها و دست ها قرار بگیرید. مچ دست ها باید موازی شانه ها باشد. روی زانوها بلند شوید و پاها را به حالت کشیده نگه دارید. پاها را خم نکنید و نگذارید که بدن یا شکم تان حالت خمیده داشته باشد. این ورزش برای دست ها، کمر و قسمت میانی بدن مناسب است.
۴. کرل و لیفت
روی صندلی پشت دار بنشینید و کمرتان را راست نگه دارید. دست ها را در طرفین و پاها را روی زمین بگذارید. در هر دست، وزنه ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی بگیرید. زاویه ی بازو و مچ ها باید ۹۰ درجه باشد. با حفظ همین حالت، وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس آنها را به سمت پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضله ی دوسر و شانه ها مناسب است.
۵. ردیف کردن بازو
زانوی راست تان را روی یک صندلی پشت دار قرار بدهید. پای چپ باید روی زمین بماند. به موازات زمین بدن خود را روی صندلی خم کنید و دست راست تان را هم روی صندلی بگذارید. وزنه ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی در دست چپ بگیرید. درحالی که دست راست تان به حالت کشیده روی صندلی است، دستی را که در آن وزنه است به سمت بالا حرکت بدهید. حرکت دستی که در آن وزنه قرار دارد باید طوری باشد که میان بازو و قسمت پایینی دست زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این حرکت را تکرار کنید و بدانید برای تقویت کمر، عضلات دوسر و سه سر و تقویت عضلات بازو مناسب است.
