اگر کسی به هر دلیلی مثل چاقی و مشکلات ارتوپدی نتواند پیاده روی کند به او توصیه می شود به جای راه رفتن در سطح های سخت، در استخر پیاده روی کند در هر صورت باید اصول پیاده روی صحیح را رعایت کند . برای کم تحرکی خود بهانه نیاورید! مهم نیست که شما کارمند هستید و فرصت ورزش ندارید؛ حتی اهمیتی ندارد که شما چند ساله اید و نمی توانید برای باشگاه رفتن هزینه کنید یا انرژی آن را ندارید. همه جا خیابان ها و مسیرهای مسطحی وجود دارد که بتوانید بدون اینکه بهانه جا نداشتن بیاورید پیاده روی کنید؛ حتی اگر آن را ورزش تلقی نکنید.
همین پیاده روی بسیار معمولی، در المپیک برای خودش یک رشته ورزشی حساب می شود که رکورددار هم دارد! اگر زمانی خواستید بدون فشار زیاد به بدن و بدون صرف هزینه، کمی کالری بسوزانید، در کمترین زمان ممکن این کار را انجام دهید. البته حتما پیش از آن از وضعیت آب و هوای شهرتان مطلع باشید. اگر در شهری مثل تهران زندگی می کنید حتما نگاهتان به آسمان بالای سر و گوشتان به اخبار هواشناسی باشد تا در یک روز آلوده، ریه ها و قلب را فدای سوزاندن کالری بیشتر نکنید. درباره پیاده روی بخوانید و بیشتر بدانید، شاید زمانی آن را به عنوان یک ورزش ثابت انتخاب کردید و تصمیم گرفتید کمی از زمان روزانه خود برایش وقت بگذارید. نکات زیر، به شما می آموزد که چطور بدون اینکه آسیب ببینید پیاده روی کنید و از آن نتیجه بگیرید:
چکاپ کنید
داشتن یک چکاپ کامل از وضعیت بدن بسیار مهم است. این کار را نه تنها پیش از پیاده روی، بلکه قبل از آغاز هر ورزشی انجام دهید. چون ممکن است مشکلاتی داشته باشید که از آن بی خبر مانده اید؛ مشکلاتی مثل بیماری های قلبی، کم خونی و... برای همین دلایل، اول باید مشکلات جسمی را حل کنید و بعد به عنوان یک ابزار کمکی به سراغ ورزش بروید.
بدون اینکه اطلاع داشته باشید که زانوی شما مشکل دارد (به دلیل بالا بدون سن یا هر اتفاق دیگر) پیاده روی نکنید. ممکن است شما مشکلی در ساختار اسکلتی زانوی خود داشته باشید که در این صورت پیاده روی در سطح شیب دار برایتان آسیب زا است ؛ به خصوص زمانی که این شیب به سمت پایین باشد.
پیاده روی با وزن اضافه، بدون آنکه متوجه آن باشید، می تواند روی مفاصل فشار آورد و باعث ایجاد کمر درد، زانو درد و بسیاری مشکلات دیگر شود. اصلا ممکن است اضافه وزن شما مربوط به مشکلات هورمونی که باید پیش از اقدام به کاهش وزن با پیاده روی، برای رفع مشکل اصلی به پزشک متخصص مراجعه کنید. در هر حال یک چکاپ کامل را حتما مد نظر داشته باشید.
بی حساب و کتاب پیاده روی نکنید
چندین علت مکانیکی به جز ارتوپدی، مفصلی و مشکلات مادرزادی برای کمر درد وجود دارد. مثل همه آنچه که قبلا گفتیم، باید قبل از پیاده روی در جریان علت آن قرار بگیرید. اگر مشکل با درمان های پزشکی قابل حل شدن باشد، می توانید با نظر پزشک متخصص خود، پیاده روی را هم انجام دهید ولی اگر بدون حساب و کتاب پیاده روی کنید، شما خواهید ماند و اثر مثبتی که هرگز نمی بینید و درد و مشکلات جدیدتر. اما اگر مشکلی نداشتید و در جریان پیاده روی با دردی روبرو شدید، باید ببینید کدام قسمت را اشتباه کرده اید؟ کفش استاندارد!؟ سطح ناهموار!؟ نحوه راه رفتن!؟ یا زمان آن!؟
سطح هموار را انتخاب کنید
سطحی که روی آن پیاده روی می کنید نباید ناهموار باشد. همین طور کفشی که برای پیاده روی انتخاب می کنید باید مناسب باشد؛ اگر این دو استاندارد نباشند، پیاده روی نه تنها مفید نیست، بلکه به بدن شما آسیب هم می زند. کفش هایی که مخصوص پیاده روی هستند باید ویژگی هایی را دارا باشند:
- کفش مناسب پیاده روی باید حدود سه سانتی متر لژ داشته باشند.
- کفش باید درست به اندازه پای شما باشند یعنی نه کوچک تر و نه بزرگ تر از آن.
- کفش مناسب باید انحنایی که در زمان راه رفتن در پا ایجاد می شود، به خصوص در پنجه پا را داشته باشد.
- باید بتواند به اندازه کافی مچ پا را پوشش دهد و خیلی تنگ یا باریک نباشد.
- به تهویه هوای داخل کفش و بالشتکی که در انتهای کفش قرار می گیرد هم توجه داشته باشید.
درست راه بروید
نحوه راه رفتن در پیاده روی بسیار مهم است، چون انتقال وزن روی هر دو پا باید به درستی انجام شود. ما معمولا در راه رفتن وزن خود را روی یک پا می اندازیم؛ همین طور پیوستگی گام را رعایت نمی کنیم و آن را تند و کند می کنیم. حرکت و نوسان دست ها هم با وجود اینکه بسیار مهم است ولی در راه رفتن کمتر مورد توجه قرارمی گیرد که رعایت نکردن این نکته هم می تواند مساله ساز باشد.
- سرعت راه رفتن بايد آنقدر باشد كه فرد عرق كرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد.
- پياده روي بايد حداقل ۱۰ دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد.
- قدم زدن با دوستان، همراه با خريد و تماشاي مغازه ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه براي انجام كارهاي خانه را نمي توان فعاليت هوازي به منظور افزايش آمادگي قلبي تنفسي محسوب كرد.
- حتماً از كفش هاي مناسب و مخصوص پياده روي استفاده كنيد. در غير اين صورت، دچار آسيب هاي مختلف مي شويد كه شما را نه تنها از ادامه فعاليت باز خواهد داشت بلكه به زندگي عاديتان لطمه خواهد زد.
- حالت بدن را حفظ كنيد، پشت صاف، شكم را تو كشيده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يكديگر به جلو و عقب حركت دهيد. با اين كار، ضمن اينكه كالري بيشتري مي سوزانيد، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت.
- براي راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده كنيد. ابتدا بايد پاشنه پاي جلو به زمين اصابت كند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند كردن پاي عقب، وقتي كه پاشنه از زمين بلند شد مختصري زانو را خم كنيد. شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس كنيد.
- به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتي حركت كنيد كه هنگام راه رفتن به راحتي بتوانيد حرف بزنيد.
تنها 20 تا 30 دقیقه کافی است
برای شروع پیاده روی20 تا 30 دقیقه کافی است. معمولا همه می توانند پیاده روی کنند مگر اینکه مشکل حادی داشته باشند. این کار اولین اقدام ما برای جابجایی است. اگر کسی به هر دلیلی مثل چاقی، مشکلات ارتوپدی و... نتواند پیاده روی کند به او توصیه می شود به جای راه رفتن در سطح های سخت، در استخر پیاده روی کند؛ با این کار هم کاهش وزن خواهد داشت و هم روی مفاصل فشاری وارد نمی شود. اگر هم از قبل دردی داشته باشید، پیاده روی در آب به بهبود آن کمک می کند. کسی که تا به حال هیچ فعالیتی نداشته است بهتر است پیاده روی را با همان 20 دقیقه در روز شروع کند. آن هم در سطح هموار و بدون فشار زیاد؛ یعنی تا وقتی که به صورت شدید نفس نفس نزند. می توانید روزهای اول کمی سبک ورزش کنید، آن را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید و بعد از دو سه هفته زمانش را بیشتر کنید. اگر نتوانستید این زمان را افزایش دهید مسافت بیشتری را راه بروید. به طور متوسط باید در هر هفت یا هشت دقیقه، یک کیلومتر راه بروید. با این حساب کم کم فشار را زیاد کنید. اگر دو هفته با این مدت و متراژی که طی می کنید مشکلی نداشتید، می توانید زمان ورزش را به نیم ساعت تا 40 دقیقه برسانید.
هر 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید
مصرف مایعات در طول حرکت اشکالی ندارد. دو ساعت قبل از فعالیت، یک ربع قبل از آن و هر 15 تا 20 دقیقه نوشیدن یک لیوان آبی که سرد نباشد مشکلی ندارد. همان درجه حرارت شیر آب کفایت می کند که در فصل گرم می تواند کمی خنک تر هم باشد. اما هرگز آب سرد ننوشید. اینکه هرچند کیلومتر چقدر کالری از دست می دهید خیلی قابل محاسبه نیست. چون متابولیسم و سوخت و ساز پایه در هرکسی متفاوت است. این متابولیسم در کسانی که اضافه وزن یا درصد عضله بیشتری داشته باشند نسبت به کسانی که وزن و عضله کمتری دارند، یکسان نیست. پیاده روی بهترین راه برای سوزاندن کالری با فشار کم است، به شرط اینکه نکات ذکر شده در مورد آن رعایت شود.
چرا از پیاده روی نتیجه نمی گیریم؟
اما شاید یک نکته و پرسش اساسی در مورد فعایت بدنی در ذهن برخی افراد این باشد که چرا این فعالیت ها نتیجه بخش نیست؟ گاهی شما مدت زیادی ورزش (هر ورزشی) می کنید ولی نتیجه ای نمی گیرید. معمولا علت آن این است که همیشه با یک فشار ثابت کار می کنید. اگر یک ماه، روزانه 20 دقیقه می دوید، باید کم کم آن را بیشتر کنید تا نتیجه اش را ببینید. همین طور لازم است بر حسب سنتان پیاده روی کنید. فراموش نکنید که بهتر است بار اضافه همراهتان نباشد. به جای اینکه وسایل اضافه بردارید و کارتان را سخت کنید که کالری بیشتری بسوزانید، زمان و متراژ مسیری که طی می کنید را افزایش دهید.
اصول صحیح گام برداری و پیاده روی در کوهنوردی
