بعد از ورزش دوش آب گرم يا آب سرد؟
ميزان درجه حرارت آب دوش به صورت درجات سرد، ملايم، گرم و داغ تقسيم بندي مي شود. چنانچه بازيکنان بعد از مسابقه از دوش آب گرم (۹/۳۳تا ۷/۳۶ درجه سانتيگراد) ولرم ( ۷/۲۶تا ۹/۳۳درجه سانتيگراد) و داغ (بيشتر از ۲/۳۷درجه سانتيگراد) استفاده کنند، علاوه بر تميز شدن بدن، باعث ايجاد آرامش هم مي شود. برخي از ورزشکاران ترجيح مي دهند که از دوش سرد استفاده کنند، اين عمل نيز باعث تقويت و نيز نيرو بخشيدن به بدن مي شود. برخي از افراد هم ازدو نوع دوش گرم و سرد به طور متناوب استفاده مي کنند. چون اکثر بازيکنان و ورزشکاران در حال حاضر تنها وسيله اي كهبراي رفع خستگي در دسترس دارند، همين دوش آب گرم مي باشد، لازم است به نحو صحيح از آن استفاده کنند، پس جا دارد چند نکته را تذکر دهيم:
- ورزشکاراني که پس از يک تمرين يا مسابقه سنگين فرصت انجام تمرينات و حرکات سبک را پيدا نکرده اند، مي توانند برخي از حرکات و نرمش ها را زير دوش انجام دهند. همان طور که مي دانيم، هدف عمده از دوش آب گرم، رفع خستگي و دفع مواد زايد مثل اسيد لاکتيک از بدن است. حال اگر ورزشکار زير دوش آب گرم حرکات سبک و تمرينات ملايم را انجام دهد، ميزان رفع خستگي بيشتر و مواد زايد سريع تر دفع مي شود.
- چنانچه فشار آب زياد و فاصله دوش با بدن ورزشکار هم زياد باشد، تاثيرات درماني آب افزايش مي يابد. اعتقاد بر اين است که هرچه فاصله دوش با بدن ورزشکار زياد و فشار آب هم قوي تر باشد، بر اثربرخورد مرتب و مداوم ذرات آب با پوست ورزشکار، حالتي مانند ماساژ براي فرد احساس لذت و شادابي پديد خواهد آمد.
- استفاده از دوش آب سرد براي ورزشکاراني که سابقه استفاده از دوش سرد ندارند، توصيه نمي شود زيرا امکان سرما خوردگي زياد است. اين افراد مي توانند به تدريج از آب سرد استفاده کنند تا بافت هاي بدن با آب سرد تطابق يابند.
- همچنين ورزشکاران بايد کليه نکاتي را که در رابطه با موارد استفاده، عدم استفاده و احتياط در زمينه هيدروتراپي گفته شد، رعايت کنند، ازجمله اين که مدت زيادي زير دوش آب گرم قرار نگيرند، از آب بسيار داغ مدت زيادي استفاده نکنند و پس از دوش گرفتن فورا در معرض هواي سرد قرار نگيرند.
- بايد در هنگام خشک کردن بدن، از کشيدن محکم حوله رويپوستبدن خودداري کرد زيرا همانطور که مي دانيم، سطح پوستبدن محل انتشار گيرنده ها و پايانه هاي مختلف عصبي است. بر اثر کشيدن محکم حوله به پوست، معمولا گيرنده هاي عصبي تحريک مي شوند و اين تحريکات به سيستم عصبي منتقل مي شود. در نتيجه، تاثيرات مثبت دوش يا از بين مي رود يا کاهش مي يابد.
- بهتر است متعاقب دوش گرفتن يا استفاده از روش هاي ديگر آب درماني، ورزشکار به مدت کافي استراحت کند و يا بخوابد. اين کار باعث افزايش تاثيرات دوش و آب درماني مي شود.
حمام بعد از ورزش
تاثیر زیادی در کم کردن درد عضلات دارد. وقتی عرق کرده اید، عضلات شما درد می کند و ضربات قلب شما بالا رفته است، یکی از بهترین راه ها دوش و حمام بعد از ورزش است. دوش گرفتن بعد از تمرین به چند دلیل از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این کار باعث بهداشت بدن شما می شود. در عین حال عضلات شما با آب تسکین داده می شوند. آب باعث می شود تا تحمل اسید لاکتیک تولید شده در عضلات برای شما راحت تر باشد. در سرویس سلامت مجله کوروش، نگاهی به بایدها و نبایدهای حمام از بعد از ورزش انداخته ایم.
باید و نبایدهای حمام بعد از ورزش
حمام بعد از ورزش به ماهیچه ها برای ریکاوری مجدد بسیار کمک می کند. دوش گرفتن باعث آمادگی بدن شما برای تمرینات بعدی می شود. دوش گرفتن می تواند اسید لاکتیک و واکنش های طبیعی که باعث درد می شود را تا حدودی تسکین دهد. برخی پیشنهاد می کنند که پس از حمام از دوش آب سرد استفاده شود. این موضوع باعث عضله سازی و بهبود سریع تر بدن پس از یک تمرین قدرتی می شود. بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۹ دوش آب سرد در افراد پس از تمرین های ورزشی باعث کاهش ضربان قلب و استرس قلبی می شود.
از نظر علمی دوش و حمام با آب گرم گرچه ممکن است بعد از تمرین احساس خوبی به شما بدهد، اما این آب سرد است که می تواند تاثیر زیادی در شست و شوی عرق بدن شما داشته باشد. اثرات غوطه وری بدن در آب گرم پس از تمرین های ورزشی نامشخص است. بنابراین بهتر است بعد از تمرین با آب نسبتا سرد حمام کرد. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۳ دوش های آب سرد مزایای بیشتری برای سلامتی دارند. بعد از ورزش و گرم کردن زیاد بدن اگر با آب سرد دوش بگیرید عضلات شما بسیار سفت می شود. در عین حال دوش آب سرد تاثیر زیادی در میزان ضربان قلب دارد. شما می توانید برای به دست آوردن نتیجه بهتر بعد از خنک شدن بدن با حرکت های کششی و ورزشی آرام یک دوش با دمای ولرم و یا نسبتا ولرم بگیرید. پس از آن می توانید کمی در پایان دوش گرفتن خود، آب را سرد کنید تا عضلات شما سفت شود. لازم نیست بعد از تمرین به یک باره زیر دوش آب سرد بروید.
چرا دوش های آب گرم را دوست داریم؟
اگر شبها در آرامش یا خوابیدن با مشکل مواجه هستید ، ممکن است وسوسه شوید که دوش گرم بگیرید تا استرس روز را کاهش دهد. این یک روش معمول برای شل شدن عضلات قبل از خواب است زیرا دوش گرم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که باعث خستگی می شود. مزایای دیگر دوش های گرم شامل موارد زیر است:
- کاهش علائم سرماخوردگی و علائم تنفسی
ایستادن در حمام گرم با بخار اطراف شما از دیرباز به عنوان یک درمان طبیعی برای کاهش علائم سرماخوردگی ، سرفه و باز کردن مجاری هوایی مورد استفاده قرار گرفته است.
- افزایش دفع خلط: دوش های گرم می توانند به باز شدن منافذ پوست کمک کنند ، این به شما امکان می دهد تا پوست و چربی های به دام افتاده را دفع کنید
- شل کردن عضلات:دوش گرم برای آرامش عضلات مفید است
قرار گرفتن در آب گرم به طور موثری به رفع تنش بدن کمک می کند و می تواند به تسکین خستگی عضلات کمک کند.
فواید دوش آب سرد بعد از تمرین
- افزایش چربی سوزی
- افزایش سطح تولید تستوسترون
- ریکاوری بهتر عضلات
- افزایش ایمنی بدن
- بهبود پوست و مو
در نهایت کدام یک بهتر است؟
از حمام ولرم استفاده کنید چون قابل تحمل است و پس از استحمام از مرطوب کننده هم استفاده کنید . یا می توانید آب را تا حد ممکن سرد کنید و یک دقیقه در زیر آن بایستید. هنگامی که یک دقیقه به پایان رسید ، شما می توانید برای یک دقیقه دیگر آب را به همان میزان گرم تغییر دهید.این کار چندین بار تکرار کنید. چون آب سرد باعث انقباض رگ های خونی شده و تمام خون به مرکز بدن می رود. آب گرم رگ های خونی را باز می کند و دوباره خون بیرون می آید. این می تواند خون را به طور کامل از طریق عضلات و اندام ها پمپ کند و برای کمک به ترمیم و سم زدایی بسیار مفید است. بهترین کار این است که بدانید چه چیزی برای بدن شما مفید است ، یک حمام گرم ، حمام سرد یا هر دو.
فواید حمام بعد از ورزش و تمرین های بدنی سخت
حمام بعد از تمرین های ورزشی فواید بسیار زیادی دارد. ورزش کردن به ویژه در شرایط سالن بدنسازی که دیگران نیز در آن جا تمرین می کنند، می تواند زمینه پرورش باکتری بر روی پوست شما را فراهم کند. هنگامی که با صابون بدن خود را می شویید، عرق به همراه سلول های پوستی مرده از پوست شما پاک می شود. در حالی که اگر این عرق روی پوست باقی بماند می تواند میزبان باکتری های مهاجم باشد.
-
جلوگیری از بسته شدن منافذ پوستی
حمام بعد از ورزش، تاثیر زیادی در جلوگیری از مسدود شدن منافذ پوست دارد. وقتی تمرین می کنید، منافذ پوستی باز می شوند تا از غدد شما عرق آزاد شود. اگر خیلی سریع بعد از تعریق شدید نتوانید بدن خود را تمیز کنید، منافذ پوستی شما مسدود می شوند. منافذ بسته شده می توانند منجر به ایجاد چوش های پوستی و سر سیاه و حتی جوش های سر سفید شوند.
-
تقویت سیستم ایمنی بدن
هنگامی که زیر دوش آب خنک می روید، اگر به صورت منظم بعد از تمرین ها این کار را انجام دهید، سیستم ایمنی بدن شما تقویت می شود. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که بعد از ورزش حمام با آب سرد می کنند کم تر در محیط کار دچار بیماری می شوند.
چگونه بعد از ورزش حمام آب سرد بگیرید
باید در حمام بعد از ورزش دقت کنید. به ویژه اگر قصد دارید تا دوش آب سرد بگیرید. بهتر است پس از پایان ورزش با شدت بالا، زمانی را برای خنک شدن بدن اختصاص دهید. کمی تمرین های ملایم انجام دهید. باید ضربان قلب شما به آهستگی کند شود. خنک شدن بدن را با تمرین های ملایم ۵ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید. پس از پایین آمدن ضربان قلب، شروع به انجام حرکات کششی عضلانی کنید. این موضوع باعث پاک سازی بدن از اسید لاکتیک می شود. در نتیجه درد ناشی از ورزش کم می شود. حمام خود را آب ولرم شروع کنید، بدن شما نباید با تغییر دما شوکه شود. پس از پایین آمدن درجه حرارت بدن، آب را سردتر کنید. پس از کاهش ضربان قلب، از یک صابون ضد باکتری برای پاک کردن عرق و باکتری های بدن استفاده کنید.
نود ثانیه آخر
برای نود ثانیه آخر حمام بعد از ورزش، دمای آب را پایین بیاورید. دما را تا جایی که می توانید تحمل کنید، پایین آورید. آب سرد به عضلات شما ضربه وارد می کند. این ضربه خستگی عضلات را از بین برده و باعث قدرت دوباره آن ها می شود. بعد از دوش بدن را با حوله تمیز خشک کنید. شما می توانید هنگام ورزش از حوله ورزش استفاده کنید. حوله ورزش در خنک کردن بدن قبل از حمام و پاک کردن بخشی از عرق بدن بسیار موثر است.
فواید حمام یخ بعد از ورزش
حمام یخ بعد از ورزش می تواند باعث کاهش التهاب عضلات شود. این نوع حمام اثر اسید لاکتیک در بدن را کم می کند. همچنین باعث قدرتمندتر شدن عضلات پس از انجام تمرین های قدرتی خواهد شد. تحقیقات نشان داده خنک کردن یک روش مکمل برای بازیابی عضلات است. به خاطر داشته باشید که پس از تمرین های ورزشی باید حتما از مواد غذایی غنی از پروتئین و یا نوشیدنی های اسموتی غنی از ویتامین استفاده کنید. این نوع سوخت گیری بعد از ورزش یک راه ایده آل برای ایجاد تعادل در بدن است.
اگر وقت حمام بعد از ورزش ندارید، چه کارهایی باید انجام دهید
اگر شما پس از ورزش فرصت حمام کردن یا دوش گرفتن ندارید، بهتر است یک سری کارها انجام دهید. در مرحله نخست از حوله ورزش استفاده کنید. پس از تمرین ها، عرق بدن را با یک حوله تمیز و خشک، پاک کنید. شما می توانید از شر عرق بدن که منجر به مسدود شدن منافذ پوست می شود، خلاص شوید. پوست خود را با استفاده از یک دستمال مرطوب ضد باکتری تمیز کنید. سعی کنید از دستمال در مناطقی که بیشتر عرق کرده اید استفاده کنید. از دستمال های تمیز کننده مخصوص صورت برای پاک کردن، چانه، پیشانی و گردن استفاده کنید. این کار از زدن آکنه بر روی پوست شما جلوگیری می کند. همچنین قرمزی صورت را به حداقل می رساند.
سخن پایانی درباره اهمیت حمام بعد از ورزش
هیچ کدام از این کارهایی که در بالا گفته شد جایگزین کامل و ایده آلی برای دوش گرفتن و حمام کردن بعد از ورزش نیست. سعی کنید در سریع ترین زمان ممکن این کار را انجام دهید زیرا حس سرزندگی زیادی به شما خواهد داد. اگر باشگاه شما شرایط مناسب و یا حتی حداقل امکانات را هم برای دوش گرفتن دارد حتما از آن استفاده کنید. فراموش نکنید که اگر بدون حمام کردن ورزش را به پایان برسانید، تا رسیدن به خانه و حمام احساس بسیار ناخوش و عجیبی خواهید داشت!
آیا میتوان بعد از ورزش دوش آب سرد گرفت؟
