گاهی انجام یک تمرین از آنچه که هست پیچیده تر به نظر می رسد. تصمیم گیری برای شروع، تداوم تمرین و زمان بندی استراحت به اندازه کافی برای هر فردی دشوار است. نوع ورزش، مقدار شدت و زمان برنامه تمرین سوال های رایجی هستند که بسیاری از ورزشکاران درگیر آن هستند. ورزش و کسب نتایج دلخواه از تمرین به ضرب المثل رایج “نابرده رنج گنج میسر نمی شود” مرتبط است. بدون تلاش و زحمت هیچ نتیجه مثبتی کسب نمی شود. نباید تعجب کرد برخی افراد با توجه به صرف وقت زیاد هنگام تمرین عرق ریزی و جنگ با وزنه و دستگاه های بدنسازی به نتیجه دلخواه نمی رسند. در این مطلب با ما همراه شوید تا این موضوع را از بررسی کنیم.
مدت زمان تمرین برای تازه کارها
برای افراد مبتدی، برنامه ورزشی طراحی شده است که در آن تمرینات قدرتی پایه جهت تقویت تمامی گروه های عضلانی و کاهش آسیب دیدگی بکار می رود. تازه کارها می توانند تمرینات قدرتی پایه را به مدت 2 تا 3 جلسه در هفته که هر جلسه 20 تا 30 دقیقه طول می کشد انجام دهند. افراد حرفه ای و با تجربه می توانند این تمرینات را به مدت 3 تا 4 جلسه در هفته که هر کدام از جلسات 30 تا 40 دقیقه طول می کشد انجام دهند.
مدت زمان تمرین برای عضلات بزرگ تر
دانستن این نکته که هیپرتروفی منجر به افزایش حجم عضلانی می شود و همچنین باعث باریک شدن انجام های وزنه بردار می شود ضروری است. محققان حوزه بدنسازی بر این باورند که تمرین کردن برای هیپرتروفی همیشه منجر به افزایش قدرت عضلانی نخواهد شد. برای ایجاد هیپرتروفی، شما باید ۲ تا ۴ جلسه درهفته با وزنه تمرین کنید و درهر جلسه حدود ۶ تا ۹ لیفت انجام دهید. هر جلسه باید حدود ۴۰ دقیقه طول بکشد و شامل یک گرم کردن کامل باشد.
مدت زمان تمرین برای به حداکثر رساندن قدرت
برای اینکه میزان قدرت خود را به حداکثر برسانید باید وزنه های سنگین تری بلند کنید. همچنین بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری و سازگاری در بین جلسات نیاز خواهد داشت. جهت بهبود میزان حداکثر قدرت خود 2 تا 3 جلسه تمرین با فواصل مناسب در هفته انجام دهید. به یاد داشته باشید که باید فقط 3 تا 6 تمرین را با 3 تا 6 ست از هر کدام انتخاب کنید. مدت زمانی را به خودتان برای ریکاوری و استراحت بین ست ها بدهید.
اگر هدف شما توان است
ورزشکاران برای اینکه مقدار زیادی نیرو به طور سریع در ورزش هایی مانند فوتبال یا راگبی ایجاد کنند به توان نیازمند هستند. توان، ترکیبی از قدرت حداکثر و سرعتی است که در آن، لیفت انجام می شود. مشابه تمرین قدرت حداکثر، تمرین توان نیز شدید است و به مقدار زیادی زمان ریکاوری نیاز دارد. مبتدی ها در هنگامیکه یک برنامه پاورلیفتینگ را آغاز می کنند، باید ۲ جلسه در هفته تمرین کنند، در حالیکه وزنه برداران با تجربه تر می توانند ۳ جلسه تمرین انجام دهند. برای بهبود توان عضلانی تان، فقط ۲ تا ۵ تمرین انتخاب کنید و ۳ تا ۵ ست از هر کدام را انجام دهید.
اگر هدف تان برای استقامت است
استقامت عضلانی، توانایی بدن شما برای تحمل یک بار معین برای مدت زمان طولانی تر است. تمرین کردن برای استقامت عضلانی باید شامل زمان ریکاوری کمتر باشد زیرا شما عضلاتتان را آماده می سازید که در حالیکه تحت خستگی قرار دارند، تمرین کنند. برای بهبود استقامت عضلانی، هر هفته ۳ تا ۴ جلسه تمرین انجام دهید و هر تمرین را ۱۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین روزانه و کاهش وزن
نتایج برخی از تحقیقات ادعا می کنند برنامه تمرین به منظور کاهش وزن، ورزشکار باید روزانه ۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین کند. اگر شما می خواهید وزن خود را کنترل کنید، زمان برنامه تمرین شما در یک هفته باید حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰ دقیقه (۳ الی ۳.۵ ساعت) باشد. حداقل زمان تمرین برای کاهش وزن روزانه نباید زیر ۳۰ الی ۴۵ دقیقه باشد.
مدت زمان تمرینات هوازی
در یک مطالعه دیگر حداقل زمان تمرینات هوازی برای توسعه کارایی سیستم قلبی عروقی ۱۵۰ دقیقه در هفته عنوان شده است که روزانه ورزشکار حداقل باید حدوداً ۲۱ دقیقه تمرین کند. ورزش هایی با شدت متوسط و ثابت مثل پیاده روی یا دویدن حداقل باید ۲۰ دقیقه طول بکشد تا منجر به کالری سوزی شوند.
تمرینات با شدت بالا موجب کالری سوزی بیشتری می شوند
نتایج برخی از مطالعات پیشنهاد می کنند جلسات کوتاه برنامه تمرین با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال برای کاهش وزن و کالری سوزی بهتر عمل می کنند. به عبارتی دیگر اگر شما ۲ جلسه ۳۰ دقیقه ای در روز تمرین کنید، نسبت به یک جلسه تمرینی ۶۰ دقیقه ایی موجب کالری سوزی بیشتری می شود. این بحث برای تمرینات با شدت بالا مطرح شده است. بسیاری از بحث ها بر اساس این نظریه است که این نوع ورزش ها موجب کالری سوزی بیشتر در طول استراحت می شوند.
تمرینات طولانی مدت در مقابل تمرینات کوتاه مدت برای عضله سازی
نتایج بسیاری از تحقیقات در مورد تمرینات با وزنه و گفته های متخصصان ورزشی دال بر این است که تمرینات کوتاه مدت برای عضله سازی و سلامت عمومی بدن بهتر است. جدال بر این است که ورزش های طولانی مدت، بطور مثال دویدن طولانی مدت، باعث آزاد سازی هورمون های استرس و مخصوصاً کورتیزول می شود. کورتیزول موجب تخریب عضلات و معکوس شدن نتایج حاصل از ورزش می شود. بهترین طول زمان تمرین به اهداف شما بستگی دارد. تکرار تمرینات برای عضلات به سطح آمادگی بدن شما یا تعداد جلسات تمرینی در هفته بستگی دارد. اگر شما ورزش را اخیراً و در پایین ترین سطح مهارت شروع کرده اید، تمرین گروه های عضلانی اصلی بدن ۲ الی ۳ جلسه در هفته کافی است، در این صورت تمرین شما طولانی نخواهد شد و شاید کمتر از یک ساعت طول بکشد. در طول این فاز تمرینی شما می توانید ۳ الی ۴ جلسه و حتی ۴ الی ۷ جلسه در هفته تمرین کنید. رعایت استراحت ۳۰ الی ۹۰ ثانیه ایی بین ست های تمرینی و در ورزش های تناوبی با شدت بالا ضروری است. هنگامی که تمرین برای افزایش قدرت انجام می گیرد، استراحت بین ست ها باید ۲ الی ۵ دقیقه باشد. هر چقدر تمرینات و گروه های عضلانی اصلی بیشتر در تمرین درگیر شوند، استراحت باید بیشتر شود.
ورزش طولانی مدت استرس زا است
بحث در مورد ورزش های طولانی مدت ضد و نقیض است. برخی از محققان معتقدند اثر کورتیزول به دلیل وجود کافی گلوکز در بدن کند می شود در حالی که برخی دیگر از محققان حکم داده اند با ورزش های طولانی مدت هوازی حکم تخریب بدن خود را امضاء می کنید. استرس زا بودن ورزش های طولانی برای بدن برای همه افراد پذیرفته شده است و همچنین باعث اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن شده و باعث بیش تمرینی و آسیب می شوند.
چه مدت تمرین زیاد است؟
به هر حال، نکته مهم و قابل توجه این است که چه مدت تمرین برای بدن زیاد و مضر است؟ اگر شما یک دونده ماراتون هستید و روزانه ۳ ساعت می دوید، پس این مقدار تمرین روزانه برای شما مضر و استرس زا است. اگر شما ۲ الی ۳ جلسه ۳۰ دقیقه ایی در یک هفته تمرین کنید، نباید نگران از بین رفتن عضلات بدن تان توسط کورتیزول باشید.
بدن خود را برای نتایج بهتر به چالش بکشید
در نهایت اگر شما تمرینی را دنبال می کنید باید به یاد داشته باشید که برای حفظ آمادگی بدن نیاز به چالش کافی دارید. اگر تمرین دوچرخه سواری می کنید و برای مدت ها برنامه خود را بدون تغییر ادامه دهید باید انتظار داشته باشید که عضلات بدن شما به تدریج ناپدید شوند. تغییر برنامه تمرین و شدت آن، ترکیب تمرینات و به چالش کشیدن بدن برای حفظ و ارتقای آمادگی بدن الزامی است.
چند نکته مهم
با توجه به نکات مطرح شده در بالا تصمیم گیری در مورد مدت تمرین مشکل است. برای جمع بندی نکات فوق چند نکته ضروری در مورد تمرین روزانه در ذیل آورده شده است:
- اگر شما هرگز قبلاً تمرین نکرده اید، بهتر است با جلسات کوتاه مدت تمرین را شروع کنید تا بدن به ورزش عادت کنید. راهبرد های ملی پیشنهاد می کنند به منظور کسب سلامتی بدن، ورزش به میزان ۱۵۰ دقیقه در هفته کافی است. این زمان را می توان به ۶ جلسه ۲۵ دقیقه ایی در هفته و یک روز استراحت تقسیم بندی کرد.
- تحقیقات اثبات کرده اند به منظور کاهش وزن شما می توانید با انجام تمرینات کوتاه مدت همان نتایج تمرینات طولانی مدت را کسب کنید. بنابراین به جای ساعت ها تمرین کافی است ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرین کنید. این زمان برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند یا هنوز به تمرین عادت نکرده و انگیزه کافی ندارند، مناسب است. هنگام تمرین زمانی را برای گرم و سرد کردن بدن مد نظر قرار دهید به طور مثال اگر ۶۰ دقیقه فرصت تمرین دارید ۵ الی ۱۰ دقیقه را به این مهم اختصاص دهید، بنابراین زمان تمرین شما ۴۵ الی ۵۰ دقیقه خواهد بود.
- شدت و نوع ورزش می توانند بر نتایج اثر بگذارند پس نکته مهم تنها مدت تمرین نیست. نورم معمول ورزش، هدف گذاری برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا است. تحمل تمرینات طولانی مدت با شدت بالا برای بدن سخت است و موجب آسیب می شوند.
- تمرکز هنگام تمرین یکی از عوامل مهم و تأثیر گذار بر نتایج تمرین است. تماشای تلویزیون هنگام پیاده روی بر روی تردمیل، کار با گوشی هنگام پدال زدن بر دوچرخه ثابت و غیره باعث پایین آوردن کیفیت تمرین شده و بر نتایج تمرین اثر منفی خواهند گذاشت. بنابراین آنچه هنگام تمرین در باشگاه ورزشی انجام می دهید از مدت ورزش مهم تر است.
- تغذیه کافی و استراحت در هر نوع تمرینی مهم هستند. اگر ورزش های طولانی مدت انجام می دهید، باید کربوهیدرات کافی دریافت کنید.
- بهترین ورزشی که به سبک زندگی شما سازگار است را انتخاب کنید. اگر شما فقط یک ساعت ۲ بار در هفته یا روزانه ۳۰ دقیقه زمان فرصت تمرین دارید پس برنامه تمرینی مناسب این زمان انتخاب کنید.
- بهترین راه حل ترکیب تمرینات متنوع و مختلف است. تمرینات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین در ترکیب با تمرینات هوازی و مقاومتی نسبتاً خیلی خوب به نظر می رسند.
فواید دویدن روزانه+ مدت زمان دویدن روزانه
