10 حرکت ورزشی برای از بین بردن چربی های پشت بازو

  سه شنبه، 14 دی 1400   زمان مطالعه 6 دقیقه
10 حرکت ورزشی برای از بین بردن چربی های پشت بازو
داشتن بازوهای بزرگ باعث خجالت و یا از بین رفتن اعتماد به نفس خانم ها گردد . اگر داشتن بازوهای بزرگ شما را آزار می دهد تمرینات دمبل را در برنامه های ورزشی خود قرار دهید. دمبل باعث تقویت ماهیچه ها و سوزاندن چربی های اضافه و همچنین به استحکام استخوان ها کمک می کند. در این متن قصد داریم با چند حرکت ورزشی ساده رویای داشتن بازوی متناسب را فراهم سازیم.

چربی بازو به طور کلی ناشی از انباشت چربی بیش از حد در این ناحیه است، رسوب چربی در سایر قسمتهای بدن آسان است، اما چربی زیاد در بازوها دشوار است بنابراین رسوب تدریجی چربی در بازو منجر به چاقی بازوها می شود.

لاغر کردن بازوها

افزایش سن یکی دیگر از دلایل بازوی چاق است پس از دهه 20، بدن ما تمایل به ذخیره چربی در بخش های مختلف بدن دارد و عضلات لاغر کم می شوند. کاهش سوخت و ساز بدن یکی دیگر از دلایل بازو چاق است. میزان متابولیسم با افزایش سن کم می شود و به معنی سوزاندن کالری کمتر است. این وضعیت در نهایت منجر به بازوی چاق می شود. فقدان فعالیت های جسمانی و انجام ورزش به طور مرتب همچنین منجر به تجمع چربی در بدن از جمله بازوها می شود.

اگر فکر می کنید که تنها شنا، جابه جایی وزنه ها و هالترهای سنگین یا بارفیکس، برای از بین بردن چربی پشت بازو موثر هستند، باید بگوییم که اینطور نیست. در واقع شما تنها به یک جفت دمبل، یک کش و فقط ۱۵ دقیقه برای لاغر کردن و خوش فرم شدن بازوها، نیاز دارید.

بازوهای شل و افتاده همانند شکم شل و افتاده می تواند شکل و فرم بدی به بدن دهد. آنها می توانند سن شما را بالاتر نشان دهند، اعتماد به نفس شما را کاهش دهند و هنگامی که لباس های بدون آستین می پوشید که دیگر نیازی به توضیح ندارد. حتی اگر سایر اندام های بدن شما ظاهری فیت و زیبا داشته باشد، اما چربی ها و پوست شل و افتاده در اطراف بازوها، باعث ایجاد ظاهری بد در ترکیب بدن شما می شود.

ورزش برای از بین بردن چربی پشت بازو

بهترین روش برای از بین بردن چربی پشت بازو، اجرای تمرینات ورزشی مخصوص پشت بازو، جلو بازو و سرشانه است. ۱۰ تمرین زیر همه نیازهای داشتن بازوهایی زیبا و فیت را برای شما پاسخ داده است. تمرین های زیر را هم می توانید با ۴۰ تا ۶۰ ثانیه زمان اجرا کنید و هم با ۱۲ تا ۱۵ تکرار.

۱. جلو بازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl)

  1. دو دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید.
  2. بازوها را تا حد امکان نزدیک به بدن و ثابت نگاه دارید.
  3. آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا شانه ها بالا آورید. کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

جلو بازو با دمبل

۲. جلو بازو با کش (Band Bicep Curl)

  1. در وسط یک کش پیلاتس یا کش لوله ای بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. هر یک از انتهای کش را در هر یک از دستها بگیرید.
  2. در حالیکه بازوها ثابت و کاملا چسبیده به پهلوها هستند، با خم کردن آرنج ها دستها را به سمت سینه بالا آورید.
  3. ساعد دست را پایین آورده و به حالت شروع بازگردانید. دقت کنید آرنج ها را قفل نکنید و همواره در آنها خمیدگی وجود داشته باشد.

جلو بازو با کش

۳. پشت بازو با ورزش، پرس سرشانه با دمبل

پرس سرشانه به دلیل کشیدگی بازوها حین حرکت دمبل ها، حرکتی موثر برای لاغر کردن دور بازوها بوده می تواند به طور غیر مستقیم بر چربی های پشت بازو تاثیر گذارد. استفاده از کش و دمبل به صورت پشت سر هم، احتمال از بین بردن چربی های پشت بازو را افزایش می دهد.

  1. هنگام بالا بردن دستها، آرنج خود را قفل نکنید و اندکی خمیدگی به آن بدهید.
  2. دمبل ها را تا نزدیک گوش ها پایین آورید.
  3. در تمام طول تمرین ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگاه دارید.

پرس سرشانه با دمبل

۴. پرس سرشانه با کش (Band Shoulder Press)

حرکتی عالی برای از بین بردن چربی بازو ها.

  • انتهای هر یک از دو طرف کش را تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید. هنگامیکه بازوها به سمت بالا کشیده شدند، آنها را با زاویه و تا نزدیکی گوشها پایین آورید.
  • هنگام انجام پرس سرشانه با کش سعی کنید عضلات شکم خود را به داخل منقبض کنید. همچنین زانوها را اندکی خم کنید.

پرس سرشانه با کش

نکات مهم در استفاده از کش برای پرس سرشانه

  • چنانچه از کشی استفاده میکنید که محکم بوده و بازوها را نمی توانید کاملا صاف نگه دارید، با یک پا در وسط کش قرار بگیرید. این کار به کش طول بیشتری می دهد.
  • کش ها در اندازه ها و رنگ های مختلف در بازار موجود هستند. چنانچه تمرینات پا انجام می دهید، آنها را ضخیم تر و محکم تر انتخاب کنید.
  • برای شانه ها و عضلات بالاتنه از کش های نازک تر استفاده کنید.

۵. پشت بازو با دمبل (Dumbbell Tricep Extension)

این حرکت صرفا مخصوص از بین بردن چربی پشت بازو و سفت و خوش فرم کردن آن است.

  1. یک عدد دمبل بردارید.
  2. پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
  3. دستها را اندکی خمیدگی در آرنج ها کشیده لالای سر خود نگاه دارید.
  4. سپس دستها را با زاویه ۹۰ درجه پشت سر خود ببرید.
  5. سپس به حالت اولیه بازگردید.
  6. کمر و پشت خود را در همه مراحل صاف و کشیده نگاه دارید.

پشت بازو با دمبل

۶. کشش پشت بازو با کش (Band Tricep Extension)

  • یک پای خود را در وسط کش و پای دیگر را جلوی آن قرار دهید.
  • در حالیکه دو انتهای کش را پشت سر خود در دست گرفته اید، در محدوده زاویه ۹۰ درجه و مطابق شکل، آن را حرکت دهید.

توجه داشته باشید بازوها تا حد امکان ثابت بوده، ساعد دست حرکت می کند.

کشش پشت بازو با کش

۷. نشر از جانب و جلو با دمبل (Dumbbell Side - Front Raise)

شانس از بین بردن چربی های پشت بازو با این حرکت ترکیبی و با استفاده از دمبل و کش افزایش می یابد.

  • شانه ها را تا حد امکان ثابت نگاه دارید.
  • هنگام نشر به جانب، دستها را در امتداد شانه ها به اطراف حرکت دهید.
  • هنگام نشر به جلو، دستها را مقابل سینه خود صاف کنید.

توجه داشته باشید ابتدا نشر به جانب و بلافاصله نشر به جلو و مجددا نشر به جانب انجام می شود و در انتها دستها را پایین می آوریم.

نشر از جانب و جلو با دمبل

۸. نشر از جانب و جلو با کش (Band Side - Front Raise)

  • پاهای خود را در وسط کش قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. در آرنج ها اندکی خمیدگی وجود داشته باشد.
  • چنانچه از کش کوتاهی استفاده می کنید یک پای خود را روی کش و پای دیگر را پشت آن قرار دهید.

نشر از جانب و جلو با کش

۹. کیک بک پشت بازو با دمبل (Dumbbell Tricep Kickback)

  • دو دمبل بردارید.
  • پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید.
  • زانوها را خم کرده و خود را به سمت جلو متمایل کنید. در حالیکه بازوها را به اطراف خود می چسبانید دمبل را کنار سینه خود نگاه دارید.
  • سپس با یک ضربه به عقب، دمبل ها را در راستای کمر خود و تا جایی که فشار را در عضلات پشت بازو احساس کنید به عقب ببرید.

این حرکت را با یک دمبل و به صورت تناوبی برای هر دو بازو نیز می توانید انجام دهید.

کیک بک پشت بازو با دمبل

۱۰. کیک بک پشت بازو با کش (Band Tricep Kickback)

  1. هر دو پا را در وسط کش قرار داده دو انتهای دیگر آن را در دستها نگاه دارید.
  2. تا حد امکان بازوها را به پهلوی بدن خود نزدیک کنید و تنها ساعد دست را حرکت دهید.
  3. برای محافظت از عضلات گردن، آن را با کمر خود در یک راستا نگاه دارید.
  4. دستها را بیش از حد به عقب نکشید. زیرا به شانه ها و گردن فشار بیش از حد وارد شده تاثیر کمی بر عضلات پشت بازو می گذارد.

کیک بک پشت بازو با کش


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
داریوش ارجمند: خانومه میره وزنه بردار میشه 2 سال دیگه نه رحم داره نه تخمدان همشو عمل میکنه میریزه دور! من پدر سنتی رو دوست دارم تا پدری که سفره عرق پهن میکنه+فیلم (545 نظر) عکسی از اولین روز مادر شدن فرح پهلوی/ قرق بیمارستان و نمایش زندگی سلطنتی... (243 نظر) ساده زیستی رهبر انقلاب به روایت تصویر / از عینک شکسته و کفش ساده تا سفره غذای ساده در کنار سیاستمداران (228 نظر) مادر علی دایی: پسرم به بیمارستانها گفته اگه کسی توان مالی نداشت به من خبر بدین؛ به هر نیازمندی که من بگم به حسابش پول واریز می‌کنه +ویدیو (223 نظر) سفره غذای ساده و دورهمی صمیمی رهبر معظم انقلاب با فرماندهان ارشد سپاه+عکس/ آقا هم مثل همه روی زمین غذا می خورد (182 نظر) مهنوش صادقی همسر دوم مهدی هاشمی: 20 سال با مهدی هاشمی رابطه داشتم و گلاب آدینه خبر داشت (181 نظر) محمدرضا گلزار: تا میتونین دعا کنین تا میتونین نماز بخونید؛ آدم بی‌اعتقاد هیچ چیز در زندگیش نداره+ویدیو (177 نظر) نگاهی به لباس عروس های زنان شاه پهلوی؛ از لباس عروس 30 کیلویی ثریا اسفندیاری تا پیراهنی مزین به پرهای لک‌لک آفریقایی! / به نام مردم به کام خاندان منحوس پهلوی+عکس (174 نظر) داریوش ارجمند: من مختار رو خوب میشناسم! مختار خیلی علیه السلام نیست/ اصلا از مختار و فریبرز عرب نیا خوشم نمیاد! (168 نظر) خنده رهبر انقلاب از پیشنهاد عجیب احمدی‌نژاد: ساخت اتوبان از فرودگاه امام به مسجد جمکران تا امام زمان در ترافیک و شلوغی اتوبان قم گیر نکنند! (146 نظر) نگاهی به مجلل ترین مدرسه در سوئیس که بچه های پهلوی در آنجا درس خواندند/ زمانی که بچه های مردم از امکانات کم تحصیلی هم برخوردار نبودند! (145 نظر) تصویری از اعلامیه ترحیم همسر تایلندی یوسف تیموری/ روحش شاد و یادش گرامی (117 نظر) علی دایی: همسرم بهترین مشاورم هست؛ ویلای به شکل توپ در کلاردشت ندارم؛ میلیون‌ها علی دایی هم برای مردم کم است+عکس (117 نظر) آلبوم تصاویر آذری جهرمی به مناسبت سالروز تولدش ؛ از استایل دامادی در شب عقد و سفر به حافظیه و تخت جمشید با اهل و عیال تا موتورسواری کنار دریا و دوشیدن شیر گوسفند (94 نظر) فوتبالیست ملی‌پوشی که صاحب 7 هزار راس گوسفند است؛ استخدام 10 چوپان برای نگهداری از گوسفندان (75 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
فیلم سینمایی کارآموز، جنجال رسانه‌ای در آستانه انتخابات ریاست جمهوری آمریکا
فرانسه رکورددار خشونت جنسی علیه زنان
(عکس) رونمایی مینا مختاری، همسر خاص‌پسند بهرام رادان، از چیدمان بخصوص قفسه‌ی ظروف شیک و مدرن خانه‌اش/ آخه اینهمه زیبایی یه جا!😍
(عکس) استایل مجلسی و پوشیده‌ی مینا مختاری، همسر خوش‌سلیقه‌ی بهرام رادان/ چه لباس شیک و خوشرنگی!👌
حکم پرونده افسانه بایگان اعلام شد / تولید و توزیع داده مبتذل رخ نداده
(ویدیو) بمب خنده سکانس رفیق خوری سام درخشانی در سریال خوب بد جلف / سس زده رو پژمان جمشیدی میخاد بخوره میگه ععع هنوز نمردی😂
(ویدئو) شیطنت دیدنیه رضا ناجی در برنامه شب آهنگی 😂
(ویدئو) تا حالا دریف گربه هارو دیده بودین؟! یعنی دریفت کشی های قبل اینا سوءتفاهم بود🤣
(ویدئو) شکست عضله داران و بدنسازان حرفه ای خارجی در برابر این پهلوان ایرانی!
چالش روزانه‌ی باهوش شو!/ شاید باورتون نشه ولی فقط 2 درصد مردم زیر 10 ثانیه سایه این عکس رو درست انتخاب میکنن
(تصاویر) زیباترین سبک آرایش قبیله‌ی آفریقایی با عناصر طبیعت/ فقط ببینین چه لباس مجلسی‌هایی از برگ و گل طبیعت واسه خودشون تهیه کردن!
(ویدئو) یادی کنیم از اعتراف مهران مدیری در برنامه دورهمی به خواجه امیری!/ من ریاضی رو واقعا نمیفهمم!
(ویدئو) بحث داغ علمی مهران مدیری و حسین رفیعی درباره خوابیدن پنگوئن‌ها، پشه‎‌ها و دلفین‌ها / رفیعی: چرا باید پنگوئن به نامزدش سنگ هدیه بده؟😂/فقط مدیری که میگه سیخ میخوابه تا صبح😂😂
تصاویر دیده‌نشده از تمام جواهرات مدرن و خیره‌کننده‌ی ثریا، همسر چشم زمردی محمدرضا پهلوی/ تمام تعریفشون از ملکه بودن اصراف و ولخرجی کردن بودن
(ویدئو) پست غم انگیز اما خوشحال کننده عمو پورنگ در اینستاگرام!/ برای مادر عمو پورنگ دعا کنید!😢
منتخب روز   
توئیت جدید پزشکیان به زبان کُردی و عربی +عکس وزیر اسبق کشور: رهبر معظم انقلاب یک دوره تندخوانی شرکت کردند و یک کتاب 300 صفحه‌ای را در یک شب می‌خوانند+ویدیو نیکی کریمی از مهمترین اتقاق زندگی اش پرده برداشت ؛ خانم بازیگر : پدرم مرا به این سمت سوق داد تاج گل اعیانی با گل‌های سفید و سیاه محمدباقر قالیباف در مراسم ختم پدر خداداد عزیزی+عکس استاندار بصره راننده شخصی مسعود پزشکیان در سفر به این شهر شد+عکس/ چهره خندان رئیس جمهور سوار بر BMW جمله امروز پزشکیان که گفت «خیلی خراب نکردم که؟» در فرهنگ آذری زبان ها یعنی چه؟ +عکس کیک تولد خاص و شکلاتی شهاب حسینی برای تولد 13 سالگی پسرش با طرح مورد علاقه اش / مبارکا باشه+عکس خاطره خنده دار مهران مدیری : یه آقایی با کیف سامسونِت و کت و شلوار آبی استخری اومد صداشو کلفت کرد مغرورانه گفت آقای مدیری من برای اینکه وارد سینما شم باید چیکار کنم گفتم باید بلیط بخری+ویدئو کیک تولد خاص و شکلاتی همسر هاشمی رفسنجانی برای تولد 82 سالگی یارش با طرح مورد علاقه اش / مبارکا باشه+عکس تصویر رهبر معظم انقلاب در دستان وزیر کودک‌کش+عکس انتشار غزل جدیدی از رهبر معظم انقلاب + فیلم/ دیدن این ویدیو با صدای دلنشین رهبری رو از دست ندید نگاهی به کیک تولد 44سالگی شهاب حسینی با دیزاین خاص در خانه اش/مبارکا باشه +عکس