اصول مهم و فواید حرکت پرس پا که نمی دانستید!

  دوشنبه، 20 دی 1400   زمان مطالعه 16 دقیقه
اصول مهم و فواید حرکت پرس پا که نمی دانستید!
حرکت پرس پا همان اسکوات است که به‌صورت معکوس انجام می‌شود و ریزه‌کاری‌هایی دارد که می‌تواند نتیجه تمرین‌تان را کاملا متفاوت کند. شاید باورتان نشود که خیلی از بدنسازان بدون اینکه بدانند، حرکت را اشتباه انجام می‌دهند. در این مطلب همه چیز را درباره حرکت پرس پا دستگاه به شما می‌گوییم،همچنین 9 فایده این حرکت را به شما معرفی خواهیم کرد.

پرس پا یکی از محبوب دستگاه هایی است که در میان بدنسازان مطرح است. این حرکت بعد از اسکات با هالتر یکی از کاربردی ترین حکت برای تقویت عضلات چهار سر ران است. پرس پا بزنید و با حجیم و قوی شدنِ عضلات تان سورپرایز شوید! حرکت پرس پا دستگاه یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی است که بدنسازان با هدف حجم دهی و قوی ترکردنِ پاهای شان سراغش می روند.

حرکت پرس پا همان اسکوات است که به صورت معکوس انجام می شود و ریزه کاری هایی دارد که می تواند نتیجه تمرین تان را کاملا متفاوت کند. شاید باورتان نشود که خیلی از بدنسازان بدون اینکه بدانند، حرکت را اشتباه انجام می دهند.

پرس پا چیست؟

پرس پا حرکتی است که اغلب در باشگاه از آن به عنوان تقویت کننده عضلات پا عنوان می شود. علاوه بر این دستگاه مخصوص پرس پا هم نام مشابه خود حرکت یعنی دستگاه پرس پا دارد. برای انجام دادن و استفاده کردن از فواید پرس پا شما نیاز به دستگاه آن هم دارید.

پرس پا بدون دستگاه امکان پذیر نیست. دستگاه پرس پا شامل یک صفحه متصل به وزنه ها به همراه یک زاویه ۴۵ درجه است. گاهی این زاویه بر اساس توانایی ورزشکار تغییر داده می شود تا فواید پرس پا برای او قابل لمس تر باشد. ورزشکار در تمرین پرس پا با فشار آوردن به صفحه توسط کف دو پای خود سعی می کند که صفحه متصل به وزنه ها را از خود دور و نزدیک کند. فواید پرس پا در همین حرکات ساده نهفته است.

بیشتر ورزشکارانی که به دنبال استفاده از فواید پرس پا هستند، چند ثانیه ای وزنه را در حالت پرفشار نگه می دارند تا فشار زیادتری به عضلات پا وارد شود. با این حرکت و تکرار آن عضلات و همچنین ماهیچه های پا تقویت شده و رفته رفته حالت بهتری به خود می گیرد. حرکت پرس پا می تواند جایگزین اسکات شود.

حرکت پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا دستگاه

اکنون گام به گام نحوه انجام صحیح این حرکت را آموزش می دهیم:

  • ابتدا روی نشیمن گاه دستگاه بنشینید؛
  • حالا پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
  • نحوه قرارگیریِ پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛
  • پس باید به فرم پاهای تان دقت کنید، (در مورد وضعیت قرارگیری پاها توضیح خواهیم داد)؛
  • حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کنید و بعد از قراردادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
  • بعد به وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهای تان نباید قفل شود)؛
  • بالاتنه و پاهای تان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد (این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می آید)؛
  • هم زمان که عمل دم را انجام می دهید، به آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید؛
  • سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید؛
  • دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت بازگردانید؛
  • تعداد تکراری که در برنامه تمرینی تان گفته شده را انجام دهیدو بعد اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.

حرکت پرس پا

عضلات درگیر در حین انجام حرکت پرس پا دستگاه

پرس پا یک تمرین چند مفصلی با وزنه است که تقریبا همه گروه های عضلانی پایین تنه را درگیر می کند. با استفاده از تکنیک صحیح و دقیق، پرس پا هر چهار گروه عضلانی اصلی پایین تنه را به کار می گیرید. این حرکت دارای انواع مختلفی است که در هرکدام، وزن و تکرار و نحوه انجام تمرین تغییر می کند. همچنین درگیری عضلات در هرکدام متفاوت است.

حرکت پرس پا دستگاه در درجه اول عضلات بازکننده زانو و مفصل ران شما را درگیر و تقویت می کند (عضلاتی که معروف به عضلات چهارسر و باسن است)، اما همسترینگ و ساق پا را هم فعال می کند.

1. چهارسر ران

گروه عضلانی چهار سر ران، یک گروه بزرگ و چهار قسمتی است که نیمه جلوی ران شما را تشکیل می دهند و هنگام بالا و پایین بردن دستگاه، بیشترین مقدار درگیری را دارد. عضلات چهار سر شامل عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی می شود.

2. عضلات سرینی

تعداد زیادی از تمرینات پایین تنه، عضلات گلوتئال (باسن و لگن) را به عنوان تثبیت کننده درگیر می کنند و پرس پا نیز از این قاعده مستثنی نیست. عضلات گلوت گروه عضلانی اصلی در باسن هستند و پرس پا به طور کامل آن ها را در مرحله لیفت و مرحله کنترل به کار می گیرد.

از آنجایی که در حرکت پرس پا دستگاه، روی باسن به طور مستقیم فشاری وارد نمی شود، این حرکت به تنهایی باعث رشد چشمگیر عضلات باسن شما نخواهد شد. برای درگیری بیشتر باسن، پاهای خود را به لبه بالایی سکو نزدیک تر کنید.

3. همسترینگ

حرکت پرس پا دستگاه نیز روی همسترینگ شما تأثیر می گذارد، اما تا حد بسیار کمتری. عضلات همسترینگ بیشتر در مرحله دوم پرس پا (یعنی پایین آوردن دستگاه) درگیر می شوند، هنگامی که وزنه را از بالا به پایین می آورید و باید به خوبی کنترل کنید، زمانی است که عضله همسترینگ درگیر است، همچنین هنگام بلند کردن دستگاه، مقداری نیرو به وزنه وارد می کنند.

4. ساق پا

پرس پا تقریباً ، کل عضلات ساق پا را به عنوان عضلات درگیر ثانویه، تحت تاثیر قرار می دهد. انجام حرکت پرس پا دستگاه به تنهایی، ممکن است به شما در ایجاد توده عضلانی قابل توجه در ساق پا کمکی نکند، اما این عضله را تقویت خواهد کرد. برای تمرین دادن به ساق پا با این حرکت، باید بدون حرکت زانو، پرس پا بزنید (حتما اجازه و نحوه انجام تمرین را از مربی بگیرید).

تاثیر فاصله پاها روی سکوی دستگاه

  • اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهد بود.
  • اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند، عضلات بخش داخلی چهار سر ران، نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.
  • در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند، یعنی به صورت پا جمع باشند، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران و دور کننده ها(کشنده پهن نیام) خواهد بود.

 ردپا

نکات مهم در خصوص حرکت پرس پا

  • توجه داشته باشید که انگشت پاها از سطح دستگاه بیرون نیافتد.
  • کف پا هرگز از سطح دستگاه جدا نشود در غیر این صورت ممکن است فشار بی اندازه بر کمر و یا ساق پا ایجاد کند.
  • هنگام پایین آمدن وزنه دم و هنگامی که وزنه را به بالا هل می دهید بازدم را انجام دهید.
  • هنگام که وزنه به بالا رفت، نباید پاها را قفل کنیم، زیرا فشار زیادی به زانو و مفاصل آن وارد می شود.
  • پرس پا یک حرکت بسیار عالی برای ران و باسن است و انجام به خانم ها نیز توصیه می شود.
  • پرس پا در مقایسه با تمرین اسکات با هالتر فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد می کند.
  • هدف پرس پا ، عضلات چهار سر ران است نه عضلات باسن.

فواید پرس پا

با این وجود همه ورزشکاران دوست ندارند که از حرکت اسکات استفاده کنند و علاقه زیادی به دستگاه پرس پا دارند. در ادامه شاهد فواید پرس پا خواهید بود.

1. بهبود ماهیچه سرینی

ماهیچه های سرینی یا گلوتئال از جمله مهم ترین ماهیچه های موجود در پایین تنه و مخصوصاً قسمت ران و باسن هستند. این ماهیچه ها سه گانه بوده و نقش مهمی در راه رفتن و ایستادن افراد بر عهده دارند. ماهیچه های سرینی شامل سه نوع:

  • ماهیچه سرینی بزرگ
  • ماهیچه سرینی متوسط
  • ماهیچه سرینی کوچک

است. از جمله خواص تمرین پرس پا این است که عضلات سرینی را درگیر کرده و باعث می شود که این عضلات از نظر استقامتی و همچنین قدرتی بهبود زیادی پیدا کنند. اگر حرکت پرس پا به درستی انجام شود در هنگام بالا بردن صفحه و همچنین در زمان نگه داشتن وزنه و پایین آوردن آن عضلات سرینی را تحت فشار قرار می دهد.

شما می توانید از فواید پرس پا بر اساس میزان علاقه و هدف خودتان استفاده کنید به طوری که اگر وزنه های سبک اما تعداد دفعات تکرار را به عنوان تمرین پرس پا انتخاب کرده باشید، عضلات سرینی شروع به افزایش استقامت می کنند. این در حالی است که استفاده از وزنه های سنگین با تعداد دفعات کمتر فقط باعث حجیم سازی عضلات می شود.

همچنین از دیگر فواید پرس پا که باید همین جا به آن اشاره کنیم، بهبود شکل باسن در خانم ها است. چیزی که بیشتر بانوان به دنبال آن هستند.

زمانی که ماهیچه های سرینی شما به واسطه فواید پرس پا شروع به تقویت و همچنین حجیم شدن می کنند متوجه خواهید شد که پاهایتان تا چه اندازه زیبا و قابل تحسین شده است. پرس پا شباهت زیادی به اسکات دارد و فواید آن تقریباً یکی است. داشتن عضله های گلوتئال قوی برای انجام حرکات ورزشی سخت و همچنین انجام حرکات روزانه همانند بالا رفتن از پله ها لازم و ضروری است.

2. تقویت همسترینگ

ماهیچه همسترینگ شامل سه ماهیچه متصل به استخوان ران می شود. عمل اصلی که این ماهیچه برای شما انجام می دهد باعث باز و بسته شدن زانو می شود. زمانی که همسترینگ قوی نداشته باشید زانوهایتان در تکرار حرکات ورزشی یا انجام حرکات روزانه درد یا محدودیت حرکتی خواهد داشت. خوشبختانه یکی از فواید پرس پا، تقویت عضلات همسترینگ است.

همسترینگ عضله هایی است که در طول ورزش پرس پا همیشه درگیر است و حتی بیشتر از سرینی در انجام حرکت تأثیر دارد. بیشترین فشاری که به این عضله ها وارد می شود در هنگام بالا کشیدن صفحه است، در حالی که پایین آوردن صفحه هم به مقدار زیادی به عضلات همسترینگ فشار وارد می کند.

داشتن همسترینگ قوی همان طور که اشاره شد برای انجام دادن حرکات ورزشی همانند پریدن، اسکات، شنا و همچنین کارهای روزانه همانند بالا رفتن از پله لازم و ضروری است. همه آنچه که گفته شد به واسطه فواید پرس پا یک به یک تقویت می شوند.

انجام دادن حرکت پرس پا به شما قدرت بیشتر در انجام کارهای روزانه و همچنین تمرین های بدنسازی خواهد داد. یکی دیگر از مزایای بهبود عضلات همسترینگ این خواهد بود که شدت و دفعات آسیب دیدگی عضلات پا کاهش می یابد.

3. استفاده راحت از دستگاه آن

یکی از فواید پرس پا که فکر کنیم بیشتر ورزشکاران مبتدی آن را دوست دارند، راحت بودن استفاده از دستگاه پرس پا است. این دستگاه به نسبت دیگر دستگاه های بدنسازی از خطرات کمتری هم برخوردار است. البته اکثر یا همه دستگاه های بدنسازی ممکن است بی خطر باشند اما همیشه خطر در دیگر دستگاه ها نسبت به پرش پا بیشتر است.

شما در این دستگاه نباید نگران افتادن وزنه روی پای خودتان باشید چرا که از فواید پرس پا دور بودن وزنه از دستگاه اصلی است. بنابراین می توانید به سادگی پاهای خودتان را ورزش دهید.

علاوه بر این فواید پرس پا فقط به خطر کم آن محدود نمی شود و شما در این دستگاه بدون نیاز به تمرکز روی وزنه ها می توانید از دستگاه استفاده کنید. در حالی که طی حرکت اسکات باید شما حواستان به هالتر باید باشد که مبادا از تعادل منحرف شود.

با این وجود نکته مهم و فواید اصلی پرس پا در این است که افراد و ورزشکاران مبتدی با داشتن دانش اندک می توانند از این دستگاه استفاده کنند. کار کردن با دستگاه پرس پا نیاز به هیچ دوره آموزشی ندارد و یکی از ساده ترین دستگاه های باشگاهی محسوب می شود.

4. افزایش استقامت ماهیچه چهار سر ران

ماهیچه چهار سر ران، ماهیچه ای است که در طرفین و جلو استخوان ران قرار دارد و دارای چهار دسته بندی کلی به نام های:

  • ماهیچه راست رانی
  • ماهیچه چپ رانی
  • ماهیچه میان رانی
  • ماهیچه درون رانی

است. مهم ترین وظیفه ای که این ماهیچه بر عهده دارد بلند کردن ساق پا از روی زمین و همچنین تکان دادن زانو و پا است. از دیگر فواید پرس پا می توان به تقویت عضلات چهار سر ران اشاره کرد. در حقیقت این عضله چهار سر ران است که بیشترین فشار را برای بالا نگه داشتن، بالا بردن و همچنین پایین آوردن وزنه تحمل می کند.

بنابراین طبیعی است که تقویت این عضلات نسبت به عضلات دیگر بیشتر باشد. در زمان نگه داشتن صفحه در حالت تعادل و همچنین زمانی که صفحه را پایین می کشید، عضلات چهار سر ران نقش کنترل کننده و تحت فشار را بازی می کنند. بنابراین در این حالت هم عضلات چهار سر ران بهبود سلامتی زیادی خواهند داشت.

همچنین باید بدانید بیشترین فشار به عضلات چهار سر ران زمانی وارد می شود که قصد دارید صفحه را با فشار تکان دهید و به بالا بکشید. تقویت کردن عضلات در این حالت به شما اجازه خواهد داد که در انجام حرکات روزانه هم مشکلی نداشته باشید. بیشترین نیرو و همچنین قدرتی که برای بلند شدن از زمین و همچنین انجام کارها به آن نیاز دارید، انرژی ذخیره شده در چهار سر ران است.

حرکت پرس پا

5. تقویت ماهیچه ساق پا

فواید پرس پا تمامی ندارد و اکنون باید به مورد دیگری از آن که باعث تقویت عضله دیگری از بدن شما در نیم تنه پایین می شود اشاره کنیم. عضله و ماهیچه ساق پا موردی است که شامل فواید پرس پا می شود. اگر بخواهیم منصفانه در مورد فواید پرس پا برای ماهیچه ساق پا بگوییم، متأسفانه کمترین تأثیر پذیری از پرس پا مربوط به ماهیچه ساق پا است. با این وجود همین اثر اندک هم می تواند کارساز باشد.

زمانی که شما در پرس پا مشغول تمرین هستید، عضلات ساق پا به عنوان عضله دوم در حرکات درگیر هستند و همین باعث می شود که سهم آن ها از فواید پرس پا اندک تر از دیگر ماهیچه های پا باشد. این خود بهتر از هیچ است چرا که شما برای راه رفتن، دویدن و همچنین انجام حرکاتی به مانند پریدن نیاز به عضلات پشت ساق قوی تر هستید. کمتر ورزشی است که عضلات ساق را به صورت کامل درگیر کند.

علاوه بر این داشتن عضلات پشت ساق قوی برای کاهش صدمات احتمالی به شدت لازم و ضروری است. برای اینکه بتوانید عضلات ساق پا را با شدت بیشتری درگیر کنید به شما توصیه می کنیم زمانی که صفحه به بالاترین فاصله خود از شما رسید، ادامه پرس پا را با استفاده از انگشتان پا انجام دهید و اجازه دهید که فشار زیادی به عضلات پشت ساق وارد شود. به این ترتیب عضلات پشت ساق هم از فواید پرس پا بی نصیب نخواهند ماند.

6. انعطاف پذیری آن

یکی دیگر از مزایای پرس پا این است که به سادگی قابل انعطاف و تغییر است. این گونه نیست که شما فقط مجبور باشید پا پشت صفحه آن قرار دهید و یک حرکت را بارها تکرار کنید. برای ایجاد تنوع با مشورت گرفتن از مربی خود وضعیت پاهایتان را تغییر دهید تا یک پرس پا جدید انجام دهید.

بسته به نوع و موقعیت پاها ماهیچه های متفاوت تری درگیر حرکت خواهد شد. بنابراین حتی می توانید بر اساس ماهیچه دلخواه وضعیت دلخواه به بدن خود بدهید.

برای مثال اگر می خواهید فشار زیادی روی عضلات گلوتئال وارد شود، پاهایتان را به سمت قسمت بالایی صفحه نزدیک کنید یا اگر می خواهید عضلات چهار سر ران را تقویت کنید به شما پیشنهاد می دهیم که پاهایتان را به سمت قسمت پایین صفحه نزدیک کنید.

حتی می توانید تکیه گاه پاهایتان روی صفحه را از نوک انگشتان پا تا پاشنه تغییر دهید تا عضلات بیشتر و متنوع تری در این ورزش درگیر شود. این را می توان یکی از مهم ترین فواید پرس پا بنامیم. علاوه بر این برای اینکه بتوانید فشار بیشتر با حرکت جدید به عضلات خود وارد کنید به شما پیشنهاد می دهیم که به جای دو پا از یک پا برای بلند کردن صفحه استفاده کنید.

7. تقویت همه جانبه پا

یکی از مهم ترین فواید پرس پا که باعث می شود بیشتر مردم برخلاف نظری که در ابتدای بحث در مورد پرس پا داشتیم از آن استفاده کنند درگیر کردن همه عضلات پا است. زمانی که پرس پا انجام می دهید با یک تغییر ساده عضله های بیشتری را می توانید با هم درگیر نمایید و این خود می تواند برتری و فایده بزرگی برای یک تمرین باشد.

پرس پا را در رده بندی تمرین های مرکب فرار می دهند. تمرینات مرکب تمرین هایی هستند که عضلات زیادی در آن درگیر می شوند و شما می توانید با انجام دادن این حرکات در زمان و همچنین هزینه باشگاه خود صرفه جویی کنید. مسلماً همه ما دوست داریم کارهای روزمره را با سادگی بیشتری انجام دهیم لذا پرس پا می تواند به شما تقویت کردن عضلات پا را با سرعت بیشتر و زمان کمتر هدیه دهد.

8. بهبود انجام حرکات انفجاری

یکی دیگر از مزایای و فواید پرس پا که در مقابل دیگر مزایای آن می تواند ناچیز باشد، این است که به شما اجازه می دهد در انجام حرکات انفجاری سریع تر و قوی تر باشید. از مهم ترین حرکت های انفجاری می توان به پرس درجا و همچنین اسکات اشاره کرد. اگر شما یک ورزشکار هستید که نیاز دارید بیشتر پرش کنید یا اینکه نیاز به پاهای قوی تر دارید تا وزنه بلند کنید، پرس پا گزینه خوبی برای شما در کنار تمرین های دیگرتان است.

9. تقویت استخوان ها

آخرین مورد از فواید پرس پا این است که باعث می شود استخوان و اسکلت بدن شما به مقدار زیادی به واسطه تحمل فشار بالاتر تقویت شود. استخوان های شما در اثر وارد شدن فشار بر اساس مطالعاتی که انجام شده است، تقویت می شوند و این دقیقاً همان کاری است که دستگاه پرس پا با شما می کند.

تقویت شدن استخوان های شما به معنی افزایش تراکم استخوانی آن در اثر وارد شدن فشار اندک یا زیاد به ماهیچه ها و اندام های بدن است. زمانی که توده استخوانی شما متراکم تر شود، قدرت استخوان و مقاومت آن ها در برابر ضربه و همچنین عوامل خارجی افزایش می یابد.

حرکت پرس پا

جمع بندی

همان طور که مشاهده کردید پرس پا دارا فواید و مزایای زیادی است. می توان گفت که پرس پا یکی از چند تمرین برتر برای تقویت عضلات مختلف پا است. اگر می خواهید عضلات پا قوی تر و همچنین استخوان های مستحکمی داشته باشید از همین امروز پرس پا را شروع کنید.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
نظر خود را به اشتراک بگذارید
تیتر امروز   
ماجرای مرگ مهران سماک در جشن باخت ایران به آمریکا در انزلی مهلت جدید ثبت ‌نام برای داوطلبان آزمون دکتری سال ۱۴۰۲ فراهم شد کنایه سنگین یک آلمانی دیگر به کی روش و نحوه بازی بازیکنان تیم ملی مهلت شرکت در مرحله تکمیل ظرفیت آزمون دستیاری پزشکی تمدید شد مهاجرت به رؤیا تبدیل شد/ بخشنامه جنجالی لغو تعهد آموزش رایگان با قیمت های نجومی آغاز ثبت نام بیست و هشتمین المپیاد علمی دانشجویی کشور از ۱۶ آذر شروط بقای کارلوس کی روش روی نیمکت ایران نظر صریح وزیر ورزش درباره آینده کی‌ روش در ایران مقاومت پوشش یاقوت کبود «اپل واچ اولترا» در برابر «گلکسی واچ 5» و «گارمین» +فیلم زن جوان انتقامش را در آرامستان گرفت قیمت محصولات ایران خودرو و سایپا در بازار آزاد پنجشنبه 10 آذر 1401 اعترافات مردی که دوستش را با میلگرد کشت نرخ لیره به افغانی در بازار امروز پنجشنبه 10 آذر 1401 پیدا شدن دختر ربوده شده پس از ۵۰ سال+ تصویر لحظه در آغوش کشیدن دختر توسط مادرش قیمت دلار و قیمت ارز در بازار امروز پنجشنبه 10 آذر 1401
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/