مهم ترین عامل در یک رژیم کاهش وزن، کاهش انرژی دریافتی است، ولی این کاهش انرژی نباید به اندازه ای باشد که موجب کمبود انرژی در بدن، ضعف عمومی و عوارض پوستی شود.
بسیاری از منابع بین المللی صاحب نظردر مساله کنترل چاقی، رژیم پرکربوهیدرات را برای کاهش وزن و نگهداری وزن کاهش یافته توصیه می کنند.
آنچه در رژیم های پرکربوهیدرات حتما باید مورد توجه قرار گیرد آن است که در هر حال نوع کربوهیدرات رژیم غذایی می بایست از کربوهیدرات های پیچیده باشد. مصرف فراوان کربوهیدرات های (قندهای) ساده که سریع هضم و جذب می گردند، نه تنها باعث افزایش وزن نمی شوند، بلکه احتمال بروز دیابت و بیماری های متابولیک دیگر را نیز افزایش می دهند.
آنچه که باید درمورد رژیم غذایی دیابتی ها بدانید!یک رژیم غذایی غربی معمول، شامل 35 تا 40 درصد چربی، 40 تا 50 درصد کربوهیدرات و 15 تا 20 درصد پروتئین می باشد. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده تاکید می نماید که رژیم های با چربی کم، دارای میزان بالایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
کربوهیدرات ساده بهتر است یا کربوهیدرات پیچیده؟رژیم غذایی رایجی که دارای کربوهیدرات و فیبر بالا و چربی کم است، به طور معمول محتوای کالری کلی آن معادل 1400 تا 1500 کیلوکالری بوده و توزیع کالری رژیم به صورت 25 درصد چربی، 60 درصد کربوهیدرات و 15 درصد پروتئین می باشد.
بر اساس تحقیقات جدید حتی در مواردی که کالری دریافتی در رژیم های لاغری محدود نمی شود، دریافت متوسط چربی و دریافت بالای کربوهیدرات های پیچیده، منجر به کاهش وزن می شود که این مساله، بر اهمیت رژیم غذایی پر فیبر در کنترل وزن تاکید می نماید. ولی این بدان معنا نیست که در افراد خیلی چاق، میزان انرژی دریافتی شان آزاد گذاشته شود.
کربوهیدرات های پیچیده
* حبوبات: عدس، نخود و لوبیا
* دانه ها: تمام دانه ها مانند جو، برنج، گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و غذاهایی که از این دانه ها تهیه شده باشند (مانند ماکارونی، نان جو ، نان سبوس دار و غلات صبحانه)
* سبزیجات نشاسته ای: مانند سیب زمینی و هویج.
* میوه: تمام میوه های تازه و خشک و منجمد و یا کنسرو شده در آب
* سبزیجات: تمام سبزیجات تازه و منجمد و کنسرو شده در آب یا آب نمک
توجه: تقریبا تمام این مواد غذایی منابع خوب یا عالی فیبر غذایی هستند، ولی غنی ترین آنها: حبوبات، میوه های خشک و بقولاتی مانند: نخودفرنگی، ذرت و جو هستند.
* مغزهای خام: (مانند مغز بادام، گردو، پسته و ...) نیز، منابع خوبی از فیبر هستند، ولی به جهت میزان چربی شان، غذاهای غنی تری به شمار می آیند.
مواد غذایی با فیبر بالا
آووکادو
گلابی آسیایی
خانواده ی بری ها (توت فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…)
نارگیل
انجیر
کنگر فرنگی
نخود فرنگی
بامیه
کدوی بلوط
کلم بروکسل
شلغم
لوبیای سیاه
نخود
لوبیا چیتی
لپه
عدس
آجیل
تخم کتان
دانه های چیا
کینوآ
به چه دلیل رژیم غذایی پر کربوهیدرات و پرفیبر باعث کاهش وزن می شود؟
بهترین دلیل تاثیر رژیم های پر کربوهیدرات و کم چرب بر کاهش وزن، این است که یک رژیم غنی ازکربوهیدرات پیچیده کارایی بالایی در ایجاد احساس سیری دارد، لذا رژیم گیرنده تمایلی به زیادتر خوردن ندارد و حقیقتا بدون ایجاد حس گرسنگی، منجر به کاهش کالری دریافتی می گردد. همچنین چنین رژیمی به طور طبیعی شامل مقادیر بالایی از فیبرهای محلول و نامحلول می باشد که آن ها نیز از کربوهیدرات های پیچیده به شمار می آیند.
سازمان بهداشت جهانی در گزارش اخیر خود در مورد چاقی بیان می کند که فیبر از طریق کاهش تراکم مواد غذایی در بدن، منجر به کاهش دریافت انرژی می شود و نیز قبل از مصرف زیاد غذا، زمان کافی را برای ایجاد پیام های کنترل اشتها از مغز فراهم می کند. بنابراین به نظر می رسد یک رژیم غنی از کربوهیدرات، راهی مناسب برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته در بسیاری افراد می باشد. همچنین این روش یکی از سالم ترین روش هاست، زیرا به طور طبیعی چربی کل و نیز میزان چربی اشباع رژیم را کاهش می دهد و در ضمن شامل مقادیر کافی فیبر، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات شیمیایی گیاهی می باشد. همچنین رژیم غنی از کربوهیدرات پیچیده، باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش و نیز عدم ایجاد یبوست می شود که یکی از عوارض بسیاری از رژیم های لاغری است.
آیا در این نوع رژیم، مواد پروتئینی به ویژه پروتئین های حیوانی باید کاملا حذف گردند؟
ذکر این نکته ضروری است که استفاده از رژیم های غذایی پرکربوهیدرات و پرفیبر به معنای حذف کامل پروتئین ها به ویژه پروتئین های حیوانی نمی باشد، زیرا در این صورت می تواند منجر به کمبود برخی ریزمغذی ها گردد؛ برای مثال اگر گوشت کم مصرف شود، منجر به کمبود آهن در بدن می گردد و یا اجتناب از مصرف لبنیات، موجب کاهش کلسیم دریافتی می گردد.
ریز مغذی ها و درشت مغذی ها کدامند؟
