برخلاف تصور عمومی تنها راه حل سفت کردن سینه انجام عمل های جراحی پر خطر نیست. ورزش های زیادی وجود دارند که از افتادگی سینه جلوگیری می کنند. از جمله ی این ورزش ها می توان به انقباض قفسه ی سینه، پرس سینه، شنا یا پوش آپ و… اشاره کرد.
حرکات ورزشی کوچک کردن و فرم دهی سینه
انقباض قفسه ی سینه:
وقتی به دنبال یک ورزش خوب برای سفت کردن سینه هستید، این ورزش را حتما در برنامه ی خود بگنجانید. این ورزش، ماهیچه های قفسه ی سینه و شانه ها را تقویت می کند.
۱-روی صندلی بنشینید و کمر را صاف کنید.
۲-یک توپ ورزشی بردارید و در مقابل قفسه ی سینه نگه دارید.
۳-توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه ی سینه احساس کنید.
۴-در همین حال، دست ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
۵-دست ها باید کاملا صاف باشند.
۶-به فشار دادن ادامه دهید و دست ها را آرام به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
۷-این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
۸-هر روز دو ست از این ورزش را انجام دهید.
پوش آپ یا شنا:
این ورزش فوق العاده علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه های کمر را نیز تقویت می کند. این حرکت را هر روز انجام دهید.
۱-روی شکم دراز بکشید.
۲-کف دست ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
۳-حالا با فشار بر روی بازوها به آرامی بلند شوید.
۴-فشار شما باید به گونه ای باشد که انگار با دست ها زمین را هل می دهید.
۵-تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
۶-به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
۷-هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خوهد یافت و تعداد دفعات را می توانید بیشتر کنید.
حرکت تی پلنک:
حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این حرکت، نه تنها سینه ها را سفت می کند، بلکه برای ماهیچه های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.
۱-در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
۲-پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
۳-دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
۴-با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
۵-در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
۶-به مدت ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۷-به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
۸-این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
۹-با هر یک از دست ها ۱۰ بار این حرکت ا انجام دهید.
پرس سینه:
برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.
۱-به پشت دراز بکشید.
۲-یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
۳-هر دو آرنج را در زاویه ی ۹۰ درجه قرار دهید.
۴-بالای بازو باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
۵-به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
۶-چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
۷-حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
۸-این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
حرکت وال پوش:
حرکت وال پوش یا هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این ورزش را به تمرین روزانه ی خود تبدیل کنید.
۱-صاف بایستید.
۲-رو به دیوار شوید و دست ها را روی دیوار قرار دهید.
۳-کف دست ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
۴-به آرامی دیوار را هل دهید.
۵-فشار را به مدت ۱۵ ثانیه ادامه دهید.
۶-بدن را رها کنید و به مرحله ی اول بازگردید.
۷-این حرکت ۱۰ بار تکرار کنید.
۸-این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.
حرکت فلای بالای سینه:
این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
۱-در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید و کمر را صاف کنید.
۲-یک دمبل در هر یک از دست ها قرار دهید.
۳-دست ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج ها را خم کنید.
۴-قسمت بالای دست باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
۵-دست ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
۶-آرنج ها را به هم فشار دهید.
۷-پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
۸-به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
۹-این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت پرس با دمبل بر روی صندلی شیب دار:
این حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه بسیار مفید است. این حرکت را هر روز انجام دهید تا شگفت زده شوید.
۱-روی یک صندلی شیب دار بنشینید.
۲-پاها را روی زمین بگذارید.
۳-یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
۴-به آرامی بازوها را به سمت جلو بکشید.
۵-با خم کردن آرنج ها، به آرامی دست ها را پایین بیاورید.
۶-بازوها را در کنار قفسه ی سینه قرار دهید.
۷-این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
