نشانه هایی که خبر از کمبود پروتئین میدهند

مواد مغذی معدودی هستند که به اندازه پروتئین با اهمیت هستند. پروتئین از مواد اولیه ساخت عضلات، پوست، آنزیم ها و هورمون ها است. نقشی اساسی در تمام بافت های بدن ایفا می کند. بیشتر غذاها حاوی مقداری پروتئین هستند. به همین دلیل کمبود جدی پروتئین در بیشتر کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است. با این حال برخی افراد ممکن است همچنان در خطر باشند. کمبود پروتئین منجر به مشکلات سلامتی مختلفی می شود و به مرور زمان تغییرات زیادی در بدن ایجاد می کند. در ادامه می خواهیم علائم و نشانه هایی که می گویند دچار کمبود پروتئین هستید را به شما معرفی کنیم:

نشانه هایی که خبر از کمبود پروتئین میدهند

کمبود پروتئین زمان رخ می دهد که مقدار مصرف پروتئینتان نتواند پاسخ نیاز بدن را بدهد. تخمین زده می شود در دنیا یک بیلیون نفر دچار کمبود دریافت پروتئین باشند. به غیر از افرادی که در کشورهای فقیر دست به گریبان کمبود پروتئین هستند. دیگر افراد مانند گیاه خواران، افراد کهنسال و بیمارانی که در بیمارستان بستری هستند نیز در خطر کمبود پروتئین قرار دارند. کمبود پروتئین تقریبا می تواند روی تمام جنبه های بدن تاثیر بگذارد، بنابراین با نشانه های زیادی همراه است. می تواند در بلند مدت ترکیب بندی بدن را دچار تغییر کند، برای مثال حالت عضلات تغییر می کند.هر کمبودی در بدن با علائمی همراه است که کمبود پروتئین در بدن نشانه هایی دارد شامل :

1. گرسنگی ناشی از کمبود پروتئین

گرسنگی مداوم یا مکرر فیزیکی و یا عاطفی اغلب نشانه این است که بدن خود را به درستی تغذیه نمی کنیم. به خصوص اگر این گرسنگی بعد از غذا و یا در طول روز بدون در نظر گرفتن و یا نخوردن غذا اتفاق افتد. پروتئین برای ترویج سیگنال های سیری به مغز و تثبیت میزان قند خون مورد نیاز است.

اسیدهای آمینه پروتیین برای بسیاری از فرآیندهای زیستی بدن نیز مورد نیاز است. با هدف رسیدن به حدود 20 تا 35 گرم در هر وعده غذایی و اضافه کردن پروتیین به میان وعده ها در هنگام گرسنگی ، از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید.

2. از دست رفتن ماهیچه ها ناشی از کمبود پروتئین

ماهیچه های خسته، با افزایش چربی بدن و از دست دادن ماهیچه می تواند همگی نشانه ای از مصرف پروتیین ناکافی باشند. وقتی پروتئین در رژیم غذایی کم باشد بدن مجبور به تجزیه و تحلیل ماهیچه به منظور بدست آوردن آمینو اسیدها برای فرآیندهای مختلف بدن می شود.

3. افسردگی در اثر کمبود پروتئین

اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان یا تیروزین را به عنوان مواد اولیه برای انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین و دوپامین که می تواند منجر به افسردگی و تغییرات در حالت روحی و اضطراب شود به خاطر داشته باشید. از مصرف پروتیین کافی در غذا و تنقلات برای بهبود روحیه مثبت و جلوگیری از پرخوری اطمینان حاصل کنید.

4. خستگی در اثر کمبود پروتئین

کمبود پروتیین می تواند منجر به خستگی جسمی و ذهنی شود. همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئین ناکافی می تواند منجر به انقباض عضلانی ، گرفتگی عضلات ماهیچه و خستگی شود. آمینو اسیدها از قبیل گلوتامین در کنار گلوکز در ماهیچه برای سوخت مورد استفاده قرار می گیرند.

همچنین همانطور که در بالا ذکر شد، اسیدهای آمینه برای ساختن انتقال دهنده های عصبی دخیل در عملکرد شناختی و حافظه و نیز مغز مورد نیاز هستند.

5. ریزش مو در اثر کمبود پروتئین

به خاطر داشته باشید که کلاژن و کراتین اجزای اصلی مو هستند هر دو این محصولات متشکل از آمینو اسیدها هستند. مصرف ناکافی پروتئین قطعا می تواند منجر به ریزش مو شود چون بدن به آمینو اسیدها مثل ،سیستئین،لیزین ، و متیانین نیاز دارد تا مو تشکیل دهد.

6. احتباس مایعات در اثر کمبود پروتئین

پروتئین برای حفظ تعادل کافی مایعات درون و خارج از سلول ها ضروری است. بدون پروتئین مناسب بدن اغلب مایعات را در خارج از سلول ها حفظ می کند که موجب حفظ مایعات به خصوص اطراف شکم و آب زدایی سلول ها می شود. از تعادل آب مناسب اطمینان حاصل کنید و نگهداری مایعات را با هدف 20 تا 35 گرم پروتئین زیستی با منبع سالم در هر وعده غذایی کاهش دهید.

7. کلسترول بالا ناشی از کمبود پروتئین

کلسترول بالا و تری گلیسرید تنها ناشی از خوردن غذاهای چرب نیست - آن ها هم چنین نتیجه افزایش التهاب، عدم تعادل هورمونی و رژیم غذایی فراوری شده با قند بالا است. اگر تمایل دارید غذاهای پروتئینی را با غذاهای قندی ، کربوهیدرات تصفیه و فرآوری شده جایگزین کنید، کلسترول می تواند به طور موثر چربی های مفید را افزایش دهد.

برخی مطالعات حتی متوجه شده اند که رابطه معکوس بین جذب پروتیین و خطر بیماری های قلبی وجود دارد.

8. احساس نگرانی و دم دمی بودن ناشی از کمبود پروتئین

آمینو اسیدها، بلوک های سازنده برای انتقال دهنده های عصبی هستند که احوال شما را کنترل می کنند. پروتیین ها به مغز کمک می کنند تا هورمون هایی مثل دوپامین و سروتونین را ترکیب کنند که به ایجاد احساسات مثبت مثل آرامش، هیجان و مثبت گرایی کمک می کند.

9. مشکل در خواب ناشی از کمبود پروتئین

بیخوابی و خواب نامطلوب گاهی اوقات می تواند به سطح ناپایدار قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش تولید سروتونین مرتبط باشد. گردش قند خون در طول روز و شب رخ می دهد. کربوهیدرات ها به انسولین بیشتری نسبت به چربی و پروتئین نیاز دارند.

خوردن پروتئین پیش از رفتن به رختخواب می تواند به مقدار زیادی تریپتوفان و تولید سروتونین کمک کند، و اثر کمتری روی سطح گلوکز خون دارند؛ در واقع پروتیین جذب شکر را در طول غذا کاهش می دهد.

10. افکارات مبهم ناشی از کمبود پروتئین

برای حمایت از بسیاری از جنبه های عملکرد سیستم عصبی سالم، پروتئین مورد نیاز است. مه مغز، ضعف تمرکز، کمبود انگیزه و یادگیری اطلاعات جدید می تواند نشانه هایی باشد که شما در انتقال دهنده های عصبی که نیاز به تمرکز دارید، از جمله دوپامین، آدرنالین، نور اپی نفرین و سروتونین نشان دهید.

انتقال دهنده های عصبی در مغز با استفاده از آمینو اسیدها سنتز می شوند و مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی متعادل با پروتئین به اندازه کافی می تواند عملکرد کاری، یادگیری و مهارت های حرکتی را افزایش دهد.

11. چشم های متورم ناشی از کمبود پروتئین

کاهش میزان پروتئین پلاسمای خون منجر به حالتی خاص که در اصطلاح پزشکی به آن Oedema می گویند می شود و در واقع همین کاهش پروتئین احتمال دارد به وسیله ی ریه ای ایجاد شود که به میزان کافی آهن دریافت نمی کند ؛ در حقیقت این تورم کم خونی حاصل از کمبود آهن برای ساختن هموگلوبین است که منجر به ایجاد ورم می شود.

12. گونه های پف کرده ناشی از کمبود پروتئین

گونه های پف آلود می توانند علامت غدد بزاقی متورم باشند و عدم تعادل پروتئین - کربوهیدرات را به وضوح نشان دهند. این تورم ممکن است در هر مرحله ای از بیماری رخ بدهد و موجب پژمردگی و افت این بافت گونه شود.

13. دست های ورم کرده ناشی از کمبود پروتئین

کمبود پروتئین عملکرد و ظاهر ماهیچه ها را تحت تاثیر قرار می دهد و دلیل این است که هنگامی که بدن دچار کمبود پروتئین است و از رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت نمی کند، برای جبران این کمبود به سراغ منابع دیگر در بدن می رود که یکی از آنها لایه های ماهیچه ای است.

بدون پروتئین حفظ تعادل آب بدن به هم خورده و بدن آب را به شیوه نادرستی ذخیره می کند و موجب بروز آماس یا در واقع وضعیتی که در آن آب بیش از حد زیر پوست جمع می شود ، می شود.

14.نفخ شکم ناشی از کمبود پروتئین

بسیاری از عملکرد های متابولیک و گوارشی به مصرف آمینو اسید وابسته هستند. اگر بدن به خاطر کمبود پروتئین، تولید آنزیم، انقباضات ماهیچه در دستگاه گوارش احساس ناراحتی کند به طور کلی هضم دچار مشکل می شود.

15.نامنظمی چرخه قاعدگی در اثر کمبود پروتئین

یکی از رایج ترین دلایلی که زنان از دوره های نامنظم و نابروری رنج می برند، شرایطی است که به عنوان سندرم تخمدان پلی کیستیک شناخته می شود. دو عامل اصلی چاقی و دیابت است - در حقیقت، مقاومت انسولین 50 تا 70 درصد از تمام زنان دارای تخمدان پلی کیستیک را تحت تاثیر قرار می دهد.پروتئین کم، پروتئین بالا و رژیم کربو هیدرات بالا می تواند به مقاومت انسولین، خستگی، التهاب و افزایش وزن کمک کند که تعادل ظریف هورمون های زنانه را مختل می کند (از جمله استروژن، پروژسترون)

16. التیام ضعیف و کند زخم ها ناشی از کمبود پروتئین

مصرف پروتئین کم می تواند ریسک را برای از دست دادن ماهیچه، ریزش مو و بهبود استخوان، ضعف استخوان، شکستگی استخوان و حتی پوکی استخوان افزایش دهد. پروتئین برای جذب کلسیم و کمک به متابولیسم استخوان مورد نیاز است.

مطالعات نشان می دهد بزرگسالان مسن تر با بیش ترین زیان استخوان، افرادی هستند که مصرف پروتیین کمی حدود 16 تا 50 گرم در روز دارند. تحقیقات همچنین نشان می دهند رژیم غذایی در اسیدهای آمینه به علت پیری می تواند به درمان آسیب های ماهیچه ای کمک کند.

منابع غذایی حاوی پروتئین

• غذاهای پروتئینی لازم نیست غذاهای گوشتی باشند.
• غذاهای دریایی، تخم مرغ، عدس و لوبیا پروتئین بدن را تأمین می کنند.

مشخص نیست هر فردی به چه اندازه پروتئین نیاز دارد. طیف وسیعی از عوامل مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت، به عنوان مثال بارداری، در میزان پروتئین نقش دارند. با این وجود، سازمان غذا و دارو توصیه می کند، بزرگسالان روزانه 50 گرم پروتئین مصرف کنند.

طبق اعلام وزارت كشاورزی آمریكا (USDA)، غذاهای زیر حدود 29 گرم پروتئین برای هر وعده را تأمین می كنند:

• یک عدد تخم مرغ
• نصف لیوان آجیل یا دانه
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• یک چهارم فنجان لوبیا یا نخود فرنگی پخته شده
• یک اونس گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی

USDA توصیه می کند روزانه بین 150 تا 200 اونس گرم پروتئینی برای بیشتر افراد بالای 9 سال لازم و ضروری است.

نکات مربوط به نحوه صحیح مصرف پروتئین

افزایش میزان دریافت پروتئین لزوماً به معنای خوردن گوشت بیشتر نیست. گزینه های دیگری نیز وجود دارد که می تواند به شما در اطمینان از مصرف پروتئین سالم کمک کند.

برخی از راهکارها عبارتند از:

• انواع غذاهای پروتئینی بخورید.
• از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید، زیرا سدیم و نمک زیادی دارد.
• از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس و محصولات سویا استفاده کنید.
• پروتئین مورد نیاز خود را از بین ماهی، گوشت، سویا، لوبیا و آجیل انتخاب کنید.
• گوشت، مرغ و لبنیات کم چربی را انتخاب کرده و چربی را از گوشت جدا کنید.
• نسخه های سالم تری از مواد غذایی انتخاب کنید. برای مثال، از مواد غذایی سبوس دار به جای نان سفید و کره بادام زمینی شیرین نشده استفاده کنید.

چگونه بهترین منابع طبیعی پروتئین را انتخاب کنیم؟