ویتامین دی (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در بافت های چربی بدن ذخیره می شود. ویتامین دی به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، به بعضی غذاها اضافه می شود و به صورت مکمل نیز در دسترس است. همچنین تابیدن اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید به پوست باعث ساخت ویتامین دی در بدن می شود.
عملکرد ویتامین دی در بدن
ویتامین دی با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کافی کلسیم و فسفات در خون، باعث استخوان سازی طبیعی می شود. این ویتامین برای رشد و بازسازی استخوان ضروری است. کمبود ویتامین دی باعث می شود استخوان ها نازک، شکننده یا بدشکل شوند. ویتامین دی کافی از ابتلا به راشیتیسم (یک بیماری مربوط به رشد استخوان ها) در کودکان و استئومالاسی (نرم استخوانی) در بزرگسالان جلوگیری می کند. این ویتامین به همراه کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت خواهد کرد. ویتامین دی باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود فرایندهایی مانند رشد سلول، عملکرد عصبی-عضلانی، سیستم ایمنی و سوخت و ساز گلوکز می شود. دریافت میزان کافی ویتامین دی با محافظت در برابر بیماری های زیر و کمک به درمان آن ها، به حفظ سلامتی ما کمک می کند:
- بیماری قلبی و فشار خون بالا: ویتامین دی برای سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون طبیعی مهم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل ویتامین دی ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا (دو عامل خطر اصلی بیماری های قلبی) کمک کند.
- دیابت: ویتامین دی به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
- عفونت ها و اختلالات سیستم ایمنی: ویتامین دی دارای خاصیت ضدالتهابی و تنظیم کننده سیستم ایمنی است.
- زمین خوردن در سالمندان
- برخی از انواع سرطان، مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان
- مالتیپل اسکلروزیس (ام اس): بیماری که سلول های عصبی انتقال دهنده پیام از مغز به سایر قسمت های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد.
میزان طبیعی ویتامین دی در بدن
| غلظت سرمی 25-هیدروکسی ویتامین دی nmol/L | ng/mL | وضعیت |
| کمتر از 30 | کمتر از 12 | کمبود ویتامین دی |
| 30 تا 50 | 12 تا 20 | ناکافی |
| مساوی یا بیشتر از 50 | مساوی یا بیشتر از 20 | کافی |
| بیشتر از 125 | بیشتر از 50 | احتمال بروز عوارض جانبی و مسمومیت |
جذب ویتامین دی در بدن
در غذاها و مکمل ها، ویتامین دی به دو فرم اصلی ویتامین D۲ و ویتامین D۳ وجود دارد و هر دو فرم به خوبی در روده کوچک جذب می شوند. وجود همزمان چربی در روده، جذب ویتامین دی را افزایش می دهد.
کمبود ویتامین دی و علائم و نشانه های آن
سنین قبل از سی سالگی، بهترین زمان است که استخوان های بدن بیشترین تراکم لازم را بسازند. بعد از این سن، یعنی همان سی سالگی تراکم استخوان ها کم می شود و حفظ تعادل و همچنین قدرت ماهیچه ها را تحت تأثیر قرار می دهند. به همین دلیل است که با بالا رفتن سن، خطر پوکی استخوان و شکستگی آنها در اثر زمین افتادن بالا می رود. بعد از ۳۰ سالگی مصرف و جذب ویتامین دی همچنان جایگاه مهم خود را حفظ می کند چرا که لازم است این اطمینان را به شما بدهد تا با پا گذاشتن به سن می تواند تراکم استخوانتان را حفظ کند.
ویتامین D در افراد بالای ۶۰ سال خطر افتادن به دلیل از دست دادن تعادل و ضعف عضلات که از علائم کمبود ویتامین دی هستند، را کاهش می دهد. باید بدانید در این افراد افتادن بر روی زمین یک عامل ریسک پذیر برای شکستن استخوان محسوب می شود. برای تعیین دز مناسب مصرفی به صورت قرص ویتامین دی باید همراه با تست خون، به پزشک مراجعه کنید.کمبود ویتامین دی بسیار شایع است. تخمین زده شده میزان ویتامین دی در خون حدود یک میلیارد نفر در سراسر دنیا پایین است. براساس تحقیق سال ۲۰۱۱، ۴۱.۶% از بزرگسالان ایالت متحده از کمبود ویتامین دی رنج می برند. این رقم در اهالی اسپانیا به ۶۹.۲ و در نژاد آفریقایی-آمریکایی به ۸۲.۱% می رسد.در ادامه به چند عامل پرخطر اشاره می کنیم که در بروز کمبود ویتامین دی موثرند:
- تیره بودن پوست.
- کهولت سن.
- اضافه وزن یا چاقی مفرط.
- نخوردن ماهی و لبنیات به اندازه ی کافی.
- زندگی در مناطقی از کره ی زمین که در طول سال نور کافی به آن نمی رسد.
- استفاده ی دائمی از کرم ضد آفتاب.
- در خانه ماندن.
- مبتلایان به اختلال جذب چربی
- بیماری های کبدی
- فیبروز سیستیک (يك اختلال وراثتی كه منجر به آسيب شديد به ريه و دستگاه گوارش می شود)
- بیماری سلیاک (بیماری خود ایمنی که منجر به عدم تحمل گلوتن در فرد می شود)
- بیماری کرون (یکی از بیماری های التهابی روده)
- کولیت اولسروز (یکی دیگر از بیماری های التهابی روده)
افرادی که نزدیک به خط استوا زندگی می کنند و مدام در معرض نور خورشید هستند کمتر دچار کمبود ویتامین دی می شوند زیرا پوستشان به اندازه ی کافی ویتامین دی تولید می کند تا نیازهای بدن را تامین کند.در ادامه به توضیح علائم و نشانه های کمبود ویتامین دی می پردازیم.
عفونت های مکرر
اگر متوجه شده اید که به طور مکرر به عفونت ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می شوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه ی کافی قوی نباشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که در سلول های سیستم ایمنی، در غلظت بالا یافت می شود و برای عملکرد مناسب آنها ضروری است. در مطالعه ای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن آنها وجود دارد، کمتر است.
خستگی مفرط و ضعف
احساس خستگی می تواند دلایل مختلف داشته باشد و کمبود ویتامین دی یکی از این دلایل است. متاسفانه، این وضعیت به عنوان علت احتمالی اغلب نادیده گرفته می شود.تحقیقات موردی نشان می دهد پایین بودن ویتامین دی در خون منجر به خستگی مفرط می شود که روی کیفیت زندگی تاثیر منفی زیادی دارد.
درد استخوان
ویتامین دی به طرق مختلف به حفظ سلامت استخوان کمک می کند. مثلا، توانایی جذب کلسیم توسط بدن را بالا می برد. درد استخوان و کمر میتواند از نشانه های کمبود ویتامین دی باشد. از مطالعات مشاهده ای چنین برمی آید که بین کمبود ویتامین دی و کمردرد مزمن ارتباط وجود دارد.
یک تحقیق به بررسی ارتباط میان میزان ویتامین دی و کمردرد در بیش از ۹ هزار زن میانسال پرداخت. محققان دریافتند احتمال کمردرد، شامل درد شدیدی که در انجام فعالیت های روزمره اختلال ایجاد می کند، در زنان دچار کمبود ویتامین دی بیشتر بود.
افسردگی
یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است. از علائم افسردگی می توان به وجود احساس ناراحتی، بی ارزش بودن یا صرفا افسردگی ساده اشاره کرد. اما خبر خوب این است که با جبران کمبود ویتامین دی در بیشتر موارد این مشکلات از میان می روند و می توانید دوباره به زندگی عادی بازگردید.
نقص در توانایی ترمیم زخم
اگر جای زخم بعد از جراحی یا بروز آسیب به کندی درمان می شود، ممکن است فرد دچار کمبود ویتامین دی باشد. نتایج تحقیقات نشان می دهد ویتامین دی باعث افزایش تولید ترکیباتی می شود که برای تشکیل پوست جدید به عنوان بخشی از فرایند التیام زخم حیاتی است.همچنین گفته می شود نقش ویتامین دی در کنترل التهاب و مبارزه با عفونت برای درمان مناسب اهمیت دارد.در یک ارزیابی بیماران دیابتی که از عفونت پا رنج می بردند مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد احتمال التهاب که روند درمان را کند میکند در افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین دی بودند بیشتر بود.
پوسیدگی استخوان
ویتامین دی در جذب کلسیم و متابولیزم استخوان نقش حیاتی دارد.بسیاری از افراد مسن که دچار پوسیدگی استخوان هستند فکر میکنند باید کلسیم بیشتر مصرف کنند. درحالیکه ممکن است دچار کمبود ویتامین دی هم باشند.پایین بودن تراکم مواد معدنی استخوان نشان می دهد استخوان کلسیم و سایر مواد معدنی را از دست داده است. این امر باعث می شود افراد مسن، به خصوص بانوان، بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار بگیرند.
ریزش مو
بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول های مو نمی رسد. کمبود این مواد غذایی باعث می شود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخه ی رشد موها را ندارد.
ویتامین دی یکی از مواد مغذی است که روی رشد مو تاثیر می گذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می شوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد. به طور خلاصه، نگه داشتن سطح این ویتامین ها در اندازه ی طبیعی خود، یکی از بهترین راه های مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیه ای است.
درد و ضعف ماهیچه ها
ماهیچه ها برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر معینی از ویتامین D نیاز دارند. کمبود ویتامین D می تواند منتهی به دردناک و ضعیف شدن ماهیچه ها شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه می کنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شده اید. شدت این درد از نسبتا ملایم تا شدید متغیر است و اگر کمبود ویتامین دی جبران نشود، در طول زمان بدتر می شود.
تعریق بیش از حد
یکی از علایم کمبود ویتامین دی عرق کردن است. اگر متوجه شده اید که بیش از حد عرق می کنید، و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.
منابع ویتامین دی
- غذا: تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی) و روغن جگر ماهی از بهترین منابع ویتامین دی هستند. جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر دارای مقادیر کمی ویتامین دی هستند. قارچ ها مقادیر متفاوتی از ویتامین دی را فراهم می کنند. شواهد موجود حاکی از آن است که تفاوت قابل توجهی در قابلیت جذب ویتامین دی از غذاهای مختلف وجود ندارد. غذاهای غنی شده با ویتامین دی، منبع مناسبی برای دریافت این ویتامین به حساب می آیند.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید: اکثر مردم حداقل بخشی از نیاز خود به ویتامین دی را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می کنند. برخی از متخصصان و محققان پیشنهاد می کنند که قرارگرفتن صورت، دست ها و پاها بدون کرم ضد آفتاب به مدت تقریبی ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید، به صورت روزانه یا حداقل دو بار در هفته، معمولاً منجر به ساخت کافی ویتامین دی می شود.
- مکمل های غذایی: مکمل های غذایی، حاوی ویتامین D۲ یا D۳ هستند و هر دو، سطح سرمی ویتامین دی را افزایش می دهند و به نظر می رسد که اثربخشی یکسانی در درمان راشیتیسم داشته باشند. با این حال، بیشتر شواهد نشان می دهند که ویتامین D۳، در مقایسه با ویتامین D۲، سطح خونی ویتامین دی را به میزان بیشتری افزایش می دهد.
کمبود ویتامین D در کودکان
