رژیم مدیترانه ای
آنچه که باید درمورد رژیم غذایی دیابتی ها بدانید!اصول رژیم مدیترانه ای
فراوان بخورید: سبزیجات، میوه ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب زمینی، غلات کامل، نان ها، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.
در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم مرغ، پنیر و ماست.
به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
ابدا نخورید: نوشیدنی های شیرین شده با قند، خوراکی های حاوی قند های افزوده، گوشت های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری شده.
این رژیم شامل ۸ نکته بنیادی در باره غذا است:
- مصرف زیاد چربی های مفید بخصوص روغن زیتون. امروزه چربی های مفید دیگری مثل روغن کنجد، روغن سبوس برنج به جامعه معرفی شده است که گه گاه می تواند جایگزین روغن زیتون شود.
- استفاده از انواع غلات مثل گندم، برنج و جو
- مصرف زیاد میوه
- مصرف زیاد سبزیجات
- استفاده کم از لبنیات بخصوص ماست و پنیر
- استفاده بسیار کم از گوشت حیوانات و پرندگان به ویژه گوشت قرمز
- مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسیدهای چرب و امگا
- مصرف روزانه غلات و چربی های غذایی سالم
توجه: عنصر مهم رژیم مدیترانه ای اشتراک وعده های غذایی با خانواده و دوستان به همراه فعالیت بدنی مناسب در طول روز می باشد.
موادغذایی نامناسب برای رژیم مدیترانه ای
- مواد خوراکی ای که به آنها شیرین کننده اضافه شده و حاوی قند اضافی هستند: انواع نوشابه ها، آبنبات، شکلات، بستنی و بسیاری از خوراکی های دیگر که خودتان به خوبی آنها را می شناسید؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی که با آردِ سفیدِ تصفیه نشده تهیه شده باشد و غیره؛
- چربی های ترانس بالا: چربی هایی که در مارگارین یا سایر روغن ها و مواد خوراکی ممکن است وجود داشته باشد؛
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه؛
- گوشت های فراوری شده: انواع سوسیس، کالباس و هات داگ؛
- انواع غذاهای فراوری شده : غذاهایی که پشت آنها برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» خورده باشد. به طور کلی می توان اکثر محصولات کارخانه ای را جزو این فهرست قرار داد.
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل دهنده ی محصولات مختلف را که در پشت بسته بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.
موادغذایی مناسب برای رژیم مدیترانه ای
پایه و اساس این رژیم سبزیجات، میوه ها، آجیل، لوبیا و غلات است. مقادیر متوسط لبنیات، مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز در رژیم غذایی مدیترانه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. و میزان مصرف انواع دیگر گوشت باید بسیار محدود باشد.بنابراین موفقیت و اثر بخشی این رژیم توجه به این نکته است که تا حد امکان غذای گیاهی سالم مصرف کنیم و در مصرف گوشت حیوانات به ویژه گوشت قرمز حد اعتدال را رعایت کنیم.
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره؛
آجیل و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه ی آفتابگردان، تخمه ی کدو و غیره؛
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره؛
سیب زمینی، شلغم و غیره؛
غلات سبوس دار: جو، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه نشده، نان و پاستای غلات کامل؛
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، سالمون، قزل آلا، ماهی تن، میگو و غیره؛
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
تخم پرندگان: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک؛
لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
سبزی و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره؛
چربی های سالم: زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی های سالم: آب نوشیدنی ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به شمار می رود.خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه تان را با قند نخورید و به آنها شیرین کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب میوه های شیرین هم مجاز نیست.
خوردن غذاهای سالم در رژیم مدیترانه ای و هر رژیم مفید دیگری تنها رمز سلامتی است. یکی از غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مشترک و محل مناقشه است، سالاد پنیر فتا، گوجه فرنگی و زیتون است. چون این سالاد در رژیم غذایی همه ی کشورهای این منطقه وجود دارد و از تنوع زیادی برخوردار است. به طور کلی رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است و در آن خوراکی های حیوانی و گوشت کمتری وجود دارد. با این حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی بحث جداگانه ای دارد و مصرف آنها حداقل دوبار در هفته توصیه می شود. به طور کلی شیوه ی زندگی مردم حوزه ی مدیترانه مبتنی بر فعالیت های بدنیِ منظم است، آنها معمولا غذاهایشان را دور هم می خورند و سعی می کنند از زندگی لذت ببرند.
چند نمونه میان وعده ی سالم مدیترانه ای
در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می توانید این چند میان وعده ی ساده را که در ادامه خواهیم گفت برای خود آماده کنید:
- یک مشت آجیل؛
- یک برش میوه؛
- چند عدد هویج کوچک؛
- انواع توت یا انگور؛
- باقیمانده ی غذای وعده ی قبلی؛
- ماست یونانی؛
- برش های سیب همراه با کره ی بادام.
نمونه برنامه ی یک هفته ای رژیم مدیترانه ای
برنامه ای که در ادامه تقدیم شما می شود، نمونه ای از رژیم مدیترانه ای است که برای یک هفته تنظیم شده است. می توانید باتوجه به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و باتوجه به توضیحاتی که پیشتر در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد در برنامه ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه ی رژیمی منحصر به فرد برای خودتان بسازید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر، ماست و توت فرنگی؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و یک برش میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش؛
- ناهار: سالاد تن ماهی (می توانید کمی سالاد تن ماهی از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید)؛
- شام: سالاد گوجه فرنگی، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز، یک برش میوه؛
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل؛
- شام: لازانیا ی مدیترانه ای.
سه شنبه
- صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
- شام: کباب ماهی قزل آلا، با برنج قهوه ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون؛
- ناهار: ماست یونانی یا ماست معمولی ترش با توت فرنگی، همراه با بلغور جو دو سر و آجیل؛
- شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته.
پنجشنبه
- صبحانه: بلغور جو دو سر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد (طرز تهیه خمیر پیتزا خانگی).
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: می توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب زمینی و یک نوع میوه برای دسر.
رژیم غذایی مدیترانه ای به گونه ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی شود.
فواید رژیم مدیترانه ای
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
شواهد نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش داده است.محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند بیماری های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می کند.
باید ها و نبایدهای رژیم غذایی بیماران قلبیبهبود کیفیت خواب
در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات حاکی از آن است که پیروی از این رژیم می تواند کیفیت خواب در بزرگسالان را بهبود بخشد.
کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای همچنین ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند موثر واقع شود. حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذاهای مدیترانه ای هم نباشید. چون چاشنی های خوبی در ایران داریم.
برای تبعیت از رژیم مدیترانه ای در رستوران چه نکاتی را باید رعایت کنیم
اگر در حین رژیم غذایی مدیترانه ای به رستوران رفتید می توانید با رعایت چند نکته در مسیر درست قرار بگیرید، البته ساکنین حاشیه ی مدیترانه ازاین بابت مشکلی ندارند، چون می توانند از یک وعده غذای مدیترانه ای لذیذ در رستوران لذت ببرند.
- بهتر است به عنوان غذای اصلی، ماهی یا یک نوع غذای دریایی سفارش بدهید؛
- از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند؛
- به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و سعی کنید اگر همراه غذا، نان میل می کنید یک تکه نان تهیه شده از غلات کامل به جای نان سفید یا نان غلات تصفیه شده باشد.
یک فهرست خرید ساده برای شروع رژیم مدیترانه ای
ما برای خرید مواد غذایی لازم برای رژیم مدیترانه ای چند ایده ی ساده برای شما داریم که می توانید آنها را به راحتی تهیه کنید. توجه کنید که مواد خوراکی غیرکارخانه ای و فراوری نشده و فاقد مواد نگه دارنده بهترین گزینه ها هستند. اگر بتوانید مواد خوراکی ارگانیک پیدا کنید که دیگر عالی می شود.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم کالی، سیر و غیره؛
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره؛
- انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره؛
- سبزیجات منجمد: سعی کنید مخلوطی از سبزیجات سالم را در فریزر برای مدت کوتاهی نگهداری کنید؛
- غلات: نان گندم و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و سبوس دار و غیره؛
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره؛
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و غیره؛
- تخمه ها: تخمه ی آفتابگردان، تخمه ی کدو و غیره؛
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره؛
- ماهی: ماهی قزل آلا، تن ماهی، سالمون، میگو و صدف؛
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین؛
- پنیر؛
- ماست یونانی؛
- تخم مرغ غنی شده با مواد مغذی و امگا ۳؛
- زیتون؛
- روغن زیتون طبیعی و خالص.
بهتر است برای پیشگیری از وسوسه شدن و بهم خوردن رژیم تان کلیه ی مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی همه ی خوراکی هایتان سالم باشند، پس تغذیه ی سالم و خوبی خواهید داشت.
