قبل از شروع تمرین ها به خاطر داشته باشید که باید عضلات همسترینگ در پشت ران را هم تقویت کنید چرا که در غیر این صورت عدم تعادل عضلانی ایجاد شده و ممکن است آسیب رسان باشد؛ همچنین برخی از این ورزش ها فشار زیادی به زانو وارد می کنند بنابراین بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
علل متفاوتی برای درد زانو ناشی از تضعیف عضلات چهارسر وجود دارد؛ برخی از بیماری ها مانند سندرم استرس پتلافمورال، سندرم ایلیوتیبیال، تاندنیت کشکک زانو از این دسته اند. در اغلب این موارد، یکی از بخش های عضلات چهار سر ران به خوبی منقبض نمی شود.
۷ مزیت افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران
- به زانوها اجازه می دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک می کنند و عضلات مکمل در ناحیه ی فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه ی زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می کنند.
- هنگامی که روی پاهای خود می ایستید یا می پرید و روی پاهای خود فرود می آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می شود این کار را بهتر انجام دهید.
- رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کاهش می دهد و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می شود.
- حرکاتی مانند پریدن را ساده تر می کند.
- انعطاف پذیری ناحیه ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه ی لگن خاصره را افزایش می دهد.
- به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می کند.
- سبب می شود بتوانید در حرکت ، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.
مبحث آناتومی: ناحیه ی عضلات چهار سر ران
آناتومی عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله است که از نزدیکی لگن و مفصل ران شروع و به سمت پایین به کشکک زانو و ساق پا متصل می شوند. این عضلات به تاندون هایی متصل می شوند که از بافت های قوی و متصل ساخته شده اند و و استخوان های زانو را احاطه می کنند.
کشش عضلات این قسمت، امکان خم و راست شدن کشکک زانو را به وسیله ی تاندون «پاتلا» فراهم می کند. از دیگر وظایف این عضلات کمک به ساق پا و انعطاف پذیری است. تمام عضلات چهار سر ران با رباط «پاتلار» به ساق پا متصل می شوند. این رباط بسیار قوی است و ما گاهی بیش از حد از آن کار می کشیم.
دو عضله ی پهن درونی و بیرونی به خصوص در حالت انقباض ایزومتریک به راحتی قابل مشاهده و لمس هستند. عضله ی پهن بیرونی نسبت به سه عضله ی دیگر چهار سر ران، پهنای بیشتری دارد. عضله ی پهن درونی در مقایسه با عضله ی پهن بیرونی بیشتر به طرف پایین ران متمایل است. عضله ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم چنین عضله ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانوست.
لمس دو عضله ی پهن میانی و عضله ی راست رانی مشکل است. عضله ی راست رانی علاوه بر صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) در خم کردن مفصل ران نیز مؤثر است.
عملکرد چهار عضله ی موجود در عضلات چهار سر ران به این شکل است:
- عضله ی پهن درونی (واستوس مدیالیس):
بخشی از عضلات چهار سر ران است که کارکرد آن پهن کردن زانو است. سر ثابت آن سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک آن لبه های استخوان کشکک است.
- عضله ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس):
بزرگ ترین و نیرومندترین بخش عضلات چهار سر ران است. کارکرد آن اکستنشن زانو است. سر ثابت آن سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک آن لبه های استخوان کشکک است.
- عضله ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس):
عضله ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می شود. بخش اعظم این عضله در پشت عضله ی راست رانی پنهان شده است.
- عضله ی راست رانی (رکتوس فموریس):
عضله ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم چنین عضله ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو محسوب می شود.
ورزش های پیشنهادی برای رفع ضعف عضلات چهارسر ران
در ابتدا روی یک سطح صاف بر روی کمر خود دراز بکشید سپس یکی از زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا روی زمین قرار بگیرد؛ پای دیگر را به اندازه 12 اینچ از روی زمین بلند کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید که زانوی پایی که بالا می آورید باید کاملا صاف باشد؛ در هنگام بلند کردن پای خود روی عضلات چهار سر ران تمرکز کنید همچنین برای سخت تر کردن این تمرین می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.
حرکت اسکات چندین عضله مختلف از جمله عضلات چهار سر ران، گلوتس و عضلات ساق پا را به طور همزمان درگیر می کند. برای انجام این تمرین پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهیدغ باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛ به آرامی پاهای خود را خم کنید و کمر خود را در همان حالت تکیه به دیوار پایین بیاورید تا جایی که پای شما 45 درجه خم شود؛ انجام این کار باید 5 ثانیه طول بکشد و به آرامی انجام شود.
توجه داشته باشید که پای خود را بیش از این خم نکنید چرا که موجب فشار به زانوی شما می شود؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید و اگر احساس فشار زیاد یا درد در زانوی خود کردید، سریعا انجام تمرین را متوقف کنید.
برای انجام دادن تمرین بعد، در ابتدا باید یک کش ورزشی از فیزیوتراپیست خود تهیه کنید؛ کش را به دور یک شیء ثابت مانند پایه میز ببندید. ارتفاع کش باید با ارتفاع زانو یکی باشد؛ سپس یک پای خود را درون حلقه کش بگذارید و رو به پایه میز بایستید و کش را پشت زانوی خود بگذارید؛ کمی زانوی خود را خم کنید سپس به آرامی زانوی خود را صاف کرده و به کش نیرو وارد کنید؛ فاصله شما از پایه میز باید به اندازه ای باشد که زمانی که می خواهید زانوی خود را صاف کنید، کش فشار کمی به زانوی شما وارد کند.
زمانی که زانوی شما صاف شد، این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس مجددا بگذارید به آرامی زانوی شما خم شود؛ این تمرین را 15 بار تکرار کنید.
بالا رفتن از استپ عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت می کند؛ ابتدا یک استپ 6 اینچی جلوی خود قرار اده و زانوهای خود را کمی خم کنید؛ با پای راست روی استپ بروید و بگذارید تا پای چپتان از روی زمین بلند شود و آویزان باشد. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای چپ خود را روی زمین بازگردانید سپس پای راست را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید؛ تا زمان خسته شدن پاها این تمرین را تکرار کنید.
تمرینات ورزشی برای تقویت زانو
