اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید پس شروع روز با یک صبحانه چربی سوز می تواند نقش موثری در کاهش وزن داشته باشد. منظور ما از صبحانه لاغر کننده چیست؟ مواد خوراکی که به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید و میل به غذا کاهش پیدا کند. استفاده از مواد غذایی اشتباه موجب میل شدید به میان وعده و کالری بیشتر می شود و در ابتدای روز احساس گرسنگی پیدا می کنید. در طرف مقابل صبحانه لاغری برای شکم به شما کمک می کند تا با انتخاب صحیح تا زمان ناهار احساس سیری داشته باشید و به راحتی بتوانید وزن کم کنید.
چگونه یک صبحانه رژیمی انتخاب کنم؟
افرادی که به بهانه های مختلف از وعده صبحانه رد می شوند، انتخاب های ناسالم تر برای وعده ناهار دارند. این افراد در طول روز بیشتر غذا می خورند و البته چاقتر از سایرین هستند. بنابراین برای انتخاب یک صبحانه رژیمی باید مطابق دستورالعمل زیر پیش بروید تا به تناسب اندام دست یابید.
اهمیت صبحانه
زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل توجهی از کالری دریافتی شما را در بر بگیرد. در یک مطالعه اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم بندی شده بود نسبت به کسانی که تقسیم کالری آن ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند.
صبحانه رژیمی و کاهش وزن:
وعده صبح نقش مهمی در کاهش وزن به چند دلیل دارد. اول، اینکه ناشتا نیستید و برای متابولیسم انرژی می گیرید دوم اینکه، از گرسنگی شدید قبل از ظهر و ظهر که با غذاهای ناسالم و کم کالری پرخوری کنید جلوگیری می کند. بهترین صبحانه برای کاهش وزن چیزی است که غنی از مواد مغذی مثل پروتیین و فیبر است، در حالی که هنوز کالری روزانه برای کاهش وزن مناسب است.
خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک می کنند1. مافین تخم مرغ
این صبحانهٔ سرشار از پروتئین و کم کالری، به شما در کاهش وزن کمک می کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می آورد.
2. بلغور جو دوسر (اوت میل)
شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش آوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برای تان سخت است، می توانید یک جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید. با افزودن برخی میوه ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن تان مواد مغذی موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی تری خواهید داشت.
3. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)
چه کسی می گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می توانید پُر کنید و صبحانهٔ معرکه ای بخورید. با خوردن این صبحانه می توانید از تمام هله هوله ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می دارد.
4. دونات پوشیده شده با ماچا
«چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می شود و خوردن آن باعث چاقی نمی گردد. همچنین وجود ماچا در آن می تواند باعث افزایش انرژی شود.
5. اسموتی ها
درست کردن هیچ چیزی آسان تر از درست کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه های یخ زده در فریزر می توانید به سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه ها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتی تان آماده است! اسموتی ها حاوی مواد مغذی ای هستند که می توانند انرژی تان را در طول روز تأمین کنند.
6. آجیل
آجیل، بسیار خوشمزه و مغذی است. با مصرف آن در صبحانه، باعث افزایش حس سیری و جلوگیری از افزایش وزن میشوید. از طرفی این صبحانه رژیمی خوش مزه ، عوامل خطر بیماریهای قلبی را بهبود میبخشد. انواع مغزها سرشار از منیزیم، پتاسیم و دیگر مواد معدنی هستند. همچنین برای افراد مبتلا به دیابت، در کاهش قند خون و سطح کلسترول موثر است. مغزها به عنوان صبحانه سالم و رژیمی، در بسیاری از رژیمهای غذایی معرفی می شود. علاوه بر این آجیل ها به عنوان میان وعده در یک تغذیه سالم نقش موثری دارند.
7. پنکیک موز
احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست کردن این پنکیک ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم مرغ هستند. حتی می توانید با کمی جست وجو، دستورالعمل های پنکیک های گیاهی را نیز پیدا کنید.
شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی تان سنگین تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.
8. پنیر
پنیر سرشار از پروتئین بوده و سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد. همچنین با کاهش سطح هورمون گرسنگی، حس سیری را افزایش میدهد. مصرف پنیر با گردو، انواع مغزها، میوه و سبزیجات، یک صبحانه خوش مزه رژیمی و سالم و مغذی است. بنابراین پنیر که از دیرباز در صبحانه ما ایرانی ها استفاده می شود، خود یک صبحانه سالم و رژیمی است.
9. املت وافل
آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل سازتان را روشن نکرده اید؟ اشتباه می کنید؛ زیرا دستگاه وافل سازتان می تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد. در تهیه املت وافل حتی می توانید با افزودن سفیدهٔ تخم مرغ، صبحانه ای سرشار از پروتئین و با چربی کمتر داشته باشید
9. ژله
ژله صبحانهٔ کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است. اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین هاست و می تواند به ترمیم دستگاه گوارش تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی شان شروع می شود؛ پس این دستورالعمل می تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش تان کمک کند.
10. براونی پروتئین لیوانی
آیا می توان براونی را در فهرست صبحانه های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی که می توان پنکیک را به عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟! این براونی ها برخلاف نوع شیرین شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می شود.
11. پنکیک پروتئین
احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی شود. پنکیک پروتئین می تواند صبحانه ای خوب برای تناسب اندام تان باشد و میزان پروتئین دریافتی تان در روز را افزایش دهد.
12. تُست آووکادو
احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده اید. مدل های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به سرعت به شهرت رسانده اند. تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه تان بگنجانید.
13. سالاد
آیا برای صبحانه سالاد بخوریم؟ آیا منطقی است؟ بله اگر به دنبال تغذیه سالم هستید، پاسخ مثبت است. سالاد می تواند یک صبحانه کامل و رژیمی محسوب شود. تخم مرغ آب پز منبع غنی از پروتئین است. همچنین گیاهانی مثل آووکادو نیز منبع غنی از مواد معدنی و چربی های سالم هستند. بنابراین با افزودن تخم مرغ و گیاهان، سالاد شما تبدیل به یک صبحانه رژیمی و خوشمزه خواهد شد.
