نکات مهمی که قبل از شروع بدنسازی باید بدانید!

سال هاست که باشگاه رفتن و ورزش کردن به اصطلاحات روز بدل شده و با داشتن آمادگی جسمانی و تناسب اندام شناخته می شوند. درست است که برای داشتن تناسب اندام و بدن آماده نیاز است که هر روز ورزش کنید، اما داشتن تناسب اندام تنها زمانی امکانپذیر می شود که شوق ورزش کردن با رعایت نکات اصولی در بدنسازی همراه باشد. اصولی که شما را از آسیب دیدگی های رایج در باشگاه ایمن نگه می دارند.

سخت تمرین کنید، اما هوشمندانه

استادانی که کارشان تربیت مدیر است غالباً می گویند سر کار، زیاد کار نکن؛ بلکه هوشمندانه کار کن. همین قانون در ورزش هم صدق می کند. این اصل مبتنی است بر دهها سال مشاهداتی علمی که نشان داده آدم هایی که بدون توجه به میزان استقامت بدنشان ورزش می کنند خود را در خطر آسیب دیدگی هایی جدی قرار می دهند.

اینگونه افراد همچنین در معرض کوفتگی ورزشی (فرسودگی) نیز قرار دارند. کوفتگی ورزشی، وضعیتی است ذهنی و بدنی که فرد دچار آن از ورزش زده می شود. ورزش بیش از حد باعث رشد عضله نمی شود. یادت باشد هنگام ورزش بدنسازی، لباس هایتان راحت باشند، نه صرفاً مد روز. تجهیزات ورزشی را بخاطر مارکشان نخر، بلکه بر این مبنا انتخابشان کن که به ایمنی و راحتی شما هنگام ورزش کمک کنند.

هدفتان از شروع ورزش بدنسازی را مشخص کنید

قبل از شروع بدنسازی باید هدف از ورزش کردن را مشخص کنید! بدنبال تناسب اندام هستید؟ می خواهید فقط ورزش کرده باشید؟ بعد از صرف چند هفته برای جا افتادن در شرایط باشگاه، وقت آنست که برنامه ای را مطابق با اهداف ورزشی تان تنظیم کنید.

مثلاً اگر می خواهید هیکلی تنومند داشته باشید(بالکینگ)، باید وزنه هایی سنگین تر بزنید، اما در مدت زمان هایی کوتاه تر و تعداد کمتر. اگر می خواهید ترکه ای/برشته شوی (تونینگ)، باید تعداد حرکات بیشتر، وزنه ها سبکتر، و ست ها طولانی تر و خسته کننده تر باشند. برای هیکلی شدن، بهترین طیف تکرار بین 4 تا 8 بار است، و برای تونینگ طیف پیشنهادی بین 8 تا 12 است.

قبل و بعد از ورزش، کی و چگونه باید غذا خورد

حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می کنید، بازهم پیش از رفتن به باشگاه باید چیزی خورده باشید تا موقع تمرین بنیه داشته باشید. این خوراکی می تواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد. اگر وزنه ی سنگین می زنید، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده ی زیادی مصرف کنید، در طی تمرین به بدنتان مایعات برسانید و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. وعده ی غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده های مهمی از ماهیچه هایتان را از دست بدهید. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده ی تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی به بدن مجموعه ای بسیار خوبند.

خود را به چالش بکشید

هرگاه تا طیف مشخصی از تمرینات را پیش رفته و مهارت یافتید، به همان سطح قانع نشوید؛ چرا که برای ماهیچه سازی نیاز است بدنتان به چالش بیشتری کشیده شود. یعنی اینکه تمریناتی متفاوت با آنچه که برایتان عادی شده را امتحان کنید، حالت انجام همان تمرینات قدیمی را عوض کنید، و سنگینی وزنه ها را افزایش بدهید.

برای تناسب اندام یکدست، حرکات ترکیبی انجام دهید

بی دلیل نیست که برای داشتن تناسب اندام زیبا، حرکاتی ترکیبی همچون ددلیفت (deadlift) و اسکوات (اسکات) با وزنه پیشنهاد می شود. اینها را به این دلیل حرکات ترکیبی می گویند که در طی هر تکرار آنها دستجات ماهیچه ای گوناگونی درگیر می شوند و این یعنی تقلای عضلانی بیشتر و سوختن کالری بیشتر در هر تکرار حرکت.

این حرکات که نام دیگرشان تمرینات چند-مفصلی است، برای افزایش طیف جنبشی بدن و درگیر ساختن تقریباً همه ی بخش های آن پیشنهاد می شوند، و بخاطر گستره ی بی نظیر حرکتی شان به افزایش ماهیچه ی فراوان و یکدستی بدن می انجامند.

انجام حرکات کاردیو

کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. تمرینات قلبی-عروقی اساسی است، اما زمانبندی اش هوشمندانه باشد. یادتان نرود که تناسب قلبی-عروقی (کاردیو) برای تمریناتی که هدفشان افزایش بنیه و استقامت است مهمترین نکته به شمار می روند. بنیه ی بیشتر به معنی افزایش توان وزنه زدن نیز هست.

همچنین با داشتن بنیه ناشی از اینگونه حرکات، ریکاوری پس از تمرینت نیز سریعتر طی خواهد شد. با این حال، باید جلسات کاردیو را درست زمانبندی کنید. اگر در آن جلسه وزنه های سنگین می زنید، حرکات کاردیوی سنگین نداشته باشید. بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.

خوب گرم کنید

نرمش و گرم کردن خوب بدن پیش از شروع تمرینات اصلی باعث افزایش دمای عضلات، دمای مرکزی بدن و جریان خون می شود. از طرفی تاندون هایتان را قادر می سازد که به خوبی گرم شوند. این نرمش و گرم کردن باعث می شود عضلاتتان قدرت و مقاومت خوبی پیدا کنند.

در این مرحله، باید به دنبال کمی تعرق بدن باشید؛ هدف این نیست که کاملا خیسِ آب شوید. سعی کنید پنج دقیقه بر روی تردمیل یا دوچرخه یا دستگاه قایق در حد فشار کم تا متوسط تمرین کنید. سعی کنید بیش از یک دقیقه وقت بذارید. گرفتگی های عضلانی خود را برطرف سازید تا بتوانید حین تمرین بیشتر و بهتر از آنها کار بکشید.

عضلات، فیبرهایی هستندکه به کمک تاندون ها و پیراماهیچه ها به هم چسبیده اند که در واقع غلاف بافت ها محسوب شده و می توانند رشته های فیبری عضلات را تنگِ هم نگه دارند. وقتی ورزش می کنیم، این بافت ها به همدیگر نزدیک می شوند، درست مانند یک زیپ شلوار. گرم کردن درست بدن باعث باز شدن این تجمع شده و عضلات می توانند به شکل مؤثری منقبض شوند.

متخصصان می گویند «دینامیک» یعنی گرم کردن با تحرک. سعی کنید بر روی عضلات گروهی کار کرده و از حرکاتی با کمک وزن بدن و یا حرکات سبک استفاده کنید. این نوع حرکت ها باعث تقویت شانه ها، زانوها و کمر شده و آنها را گرم خواهد کرد.

سوخت رسانی کنید

بدون در نظر گرفتن زمان بندی، بهتر است از این مسئله اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و پروتئین در منوی غذایتان باشد. نان تُست و کره بادام زمینی گزینه های عالی ای هستند؛ چرا که حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین اند. میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال کربوهیدرات های مرکب هستند و به ماندگاری انرژی کمک می کنند.

نیازهای مربوط به هیدراته نگه داشتن بدن به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و شدت تمریناتتان ارتباط پیدا می کند. در همین زمینه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که افراد فعال باید روزانه حدود 600 گرم آب پیش از ورزش بنوشند. چیزی که شاید نباید انجام دهید این است که بخواهید درست قبل از تمرین جرعه جرعه آب بنوشید. آن وقت تعداد دفعاتی که باید به دستشویی بروید در روند تمرینتان اختلال ایجاد می کند.

اهمیت هیدراته نگه داشتن بدن را نمی توان به طور دقیق درک کرد و به راز آن پی برد. برای یکی این مسئله باعث راحتی بیشتر می شود مگر آنکه بخواهید از تمرین کردنتان لذت ببرید در حالی که با چیزهایی مانند درد عضلانی و سرگیجه می جنگید؛ به علاوه تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که به اندازه خود را هیدراته نگه می دارند عملکرد بهتری نسبت به ورزشکارانی دارند که سطح هیدراته بودنشان کم است.

برای خودتان یک آلبوم موسیقی بسازید

محققان دریافته اند که گوش دادن به آهنگ حین ورزش کردن به لحاظ روانی باعث افزایش کارایی شما خواهد شد. از طرفی این مسئله باعث می شود تا موسیقی گنگی را که در باشگاه پخش می شود دیگر نشنوید. در تحقیقات دیگری مشخص شده است آهنگ هایی که ضرب آنها بین 120 تا 140 تا در دقیقه است برای تمرین گزینه ای عالی هستند.

اصول و نکات مهم در حرکت سیم کش زیر بغل با دستگاه بدنسازی